Los años pesan menos cuando se hace ejercicio con peso

Los ocho tienen en común que lograron vencer sus dificultades gracias a su afán de superación y a su capacidad para desterrar la creencia popular de que «uno ya no está para estos trotes». No en vano si hay algo claro en este sentido, según explica José Miguel del Castillo, Licenciado en Ciencias de Actividad Física y del Deporte, es que la ecuación es distinta a lo que muchos creen: «no se deja de hacer ejercicio cuando se envejece, se envejece cuando se deja de hacer ejercicio». Comparte esta opinión Felipe Isidro, quien recalca que no hay que esperar a perder la salud para ponerse a ello.

Otro aspecto importante es que la mayoría de ellos contaron con el apoyo de su entorno familiar, algo fundamental para dar el primer paso. Tanto el hijo y la nuera de Paqui como el hijo de Angustias, de Antonio y de Juan Miguel o el yerno de Carmen fueron los espolones que necesitaban para probar los efectos del entrenamiento de fuerza sobre su cuerpo y su mente.

Uno de ellos es algo que parece más cercano al sentido común que a las leyes de la física y es algo tan sencillo como que el movimiento llama a moverse. Tal como reconoce Antonio, entrenar la fuerza no solo hizo que cuidase su alimentación, sino que le impulsó a ser menos sedentario en su día a día: más zapatilla y menos motor.

Y así, escuchando su cuerpo y apenas sin darse cuenta, tanto Antonio como Angustias, que también le da a la zapatilla a diario, prolongan su vida. Como explica Del Castillo, el mayor efecto para prevenir enfermedades y aumentar la longevidad se consigue combinando el entrenamiento de fuerza con el cardiorrespiratorio pues mientras que el primero aporta calidad de vida y una mayor autonomía «dando vida a los años», el segundo puede incrementar hasta en una década la esperanza de vida. Conviene aclarar, no obstante, que un mayor volúmen e intensidad del entrenamiento de fuerza reporta mayores beneficios.

Así, según se desprende un estudio reciente realizado en Reino Unido (Stamakis, 2017), tan solo 30 minutos de ejercicios de fuerza generan beneficios similares a lo que supondría realizar 2,5 horas de caminata a ritmo ligero o con una cierta intensidad. De hecho, según esta investigación realizar un entrenamiento de fuerza dos días a la semana es más relevante para la salud que conseguir los mínimos de actividad física que propone la OMS.

Pero ni la voluntad ni el buen ánimo ni tan siquiera el apoyo familiar son suficientes para hacer las cosas bien pues, como explican los expertos, para que sea realmente efectivo el ejercicio debe ser pautado y personalizado por un profesional. «El entrenamiento dosificado de la fuerza (y no el 'camine' o el 'muévase'), seleccionando ejercicios seguros y eficientes, realizados a la más alta intención de velocidad en su fase concéntrica (estimulación de fibras rápidas, que son las primeras que perdemos) y la intesta nutricional adecuada (proteínas, calcio, creatina, vitaminas...) tienen un doble efecto positivo en los huesos y los músculos reduciendo los problemas de salud que conducen a la fragilidad, la discapacidad y la prematura mortalidad», aclara Isidro.

Esto es algo que tienen claro los protagonistas de este reportaje, quienes destacan la labor de los coach o entrenadores, especialmente cuando padecen una dolencia específica, como es el caso de Juani, que sufre fibromialgia. «Nuestro coach, Víctor, explica la técnica, corrige la postura y adapta la práctica a nuestro punto físico sin que perdamos la dinámica del grupo. Tiene una paciencia infinita», cuenta. Juani, al igual que Isabel y Juan Miguel entrenan en Ubox Crossfit, de Granollers (Barcelona), donde el fisioterapeuta deportivo y entrenador de CrossFit, Víctor Martínez, puso en marcha hace varios años una clase específica para los atletas master. «En estas clases se empieza desde lo más básico (sentadillas, flexiones, fondos...) y se dedica mucho tiempo a explicar la técnica de cada movimiento y de cada ejercicio. A partir de ahí vamos creciendo tanto en dificultad como en las cargas, pero de forma personalizada. Es un proceso de tiempo y de adaptación que persigue aumentar la movilidad y la funcionalidad. Buscamos salud, no rendimiento. Pero si no trabajan todo esto y solo caminan no podrán conseguir lo que se logra con el CrossFit, que es realizar con normalidad sus actividades cotidianas», afirma.

La personalización y la progresión, por tanto, es una de las claves precisamente para hacer frente a uno de los grandes temores de los mayores que se inician o que retoman la práctica de ejercicio:las lesiones. Pero también lo es para que la práctica deportiva contribuya a la prevención de enfermedades. Como precisa Soraya Casla, Doctora en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y fundadora de 'Ejercicio y Cáncer', cuando se desarrolla un programa de fuerza específico y adaptado se observa una mayor capacidad funcional, coordinación y equilibrio así como una mejora del metabolismo y del sistema inmune que hace que puedan vivir más con menos enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

Además, según apunta Del Castillo, la mayor cantidad de musculatura que se consigue en los entrenamientos con peso produce una mayor secreción de irisina, una proteína con efectos antienvejecimiento, anti-tumorales y con capacidad de mejorar marcadores metabólicos. Asímismo este tipo de ejercicios poseen un gran potencial terapéutico en patologías como la diabetes, la obesidad o el síndrome metabólico.

En cuanto al tipo de prácticas más adecuadas para el trabajo de fuerza seniro, Casla apunta que se puede comenzar con ejercicios coordinativos en forma de juegos, con prácticas de equilibrio y propiocepción o movimientos funcionales como la subida al escalón. Si bien aclara que, a medida que los atletas vayan avanzando se pueden ir aumentando las cargas. «El aumento de peso debe ir adaptándose a las mejoras, y no solo es esencial para progresar, sino que serán ellos mismos los que pedirán trabajar con más cargas y resistencias cuando vean sus beneficios», comenta Casla.

Por su parte, Isidro incide en que deben seleccionarse ejercicios seguros, eficaces y funcionales basados en acciones motrices básicas, como empujar con las piernas (sentadillas o zancadas, por ejemplo) y traccionar o empujar con los brazos (usando bandas elásticas). A su juicio, un entrenamiento de la función muscular con énfasis en movimientos concéntricos a una alta intención de velocidad en la parte concéntrica del movimiento y realizando menos repeticiones implica una mayor eficiencia, pues ocupa menos tiempo y obtiene un menor índice de fatiga. Eso permite mejorar la adherencia y la funcionalidad al tiempo que supera en eficacia a los programas tradicionales y resulta más ventajoso para los pacientes de enfermedades agudas y crónicas.

Tanto los expertos como los estudios científicos avalan la eficacia del entrenamiento de fuerza para mejorar la salud, pero lo cierto es que no hay nada como el testimonio que faltaba por citar, el de Juan Antonio, que practica CrossFit desde hace seis años: «Tengo 73 años porque lo pone en el DNI, pero me encuentro igual o mejor que cuando era mucho más jóven. No solo he evolucionado físicamente, también siento que he cambiado a nivel mental y eso me hace decir a diario: Toni, tú puedes».

MENOR MASA MUSCULAR. La sarcopenia se puede traducir en una pérdida de autonomía motriz durante el envejecimiento de entre seis y 12 años, según explica José Miguel del Castillo.

RIESGO DE CAÍDAS. Los músculos pierden capacidad de movimiento, se atrofian y pierden inervación de los nervios. Pierden capacidad funcional y hay más riesgo de perder el equilibrio.

PEOR SALUD. Las células comienzan a perder sensibilidad a la insulina y se produce un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2 y problemas vasculares, según revela Soraya Casla.

MÁS DOLORES. La pérdida de movilidad y de funcionalidad hace que muchas personas sientan dolores generalizados de forma habitual, lo que a su vez hace que se muevan menos.

AUMENTO DE PESO. Una menor masa muscular se traduce en un mal funcionamiento del organismo, en la ralentización del metabolismo y en una peor acción de la insulina.

RIESGO DE OSTEOPOROSIS. Las mujeres deben primar el trabajo de fuerza y de suelo pélvico para prevenir o ralentizar dolencias más frecuentes en ellas, según García Bataller.

DETERIORO COGNITIVO. El sedentarismo perjudica el rendimiento cognitivo, la capacidad de aprendizaje y la concentración, mientras que el ejercicio previene la demencia y el Alzheimer.

PEOR ÁNIMO. La sensación de abatimiento, cansancio y falta de energía es frecuente cuando no hay actividad física ni se fomenta el aspecto social. Con el ejercicio mejora el estado de ánimo.