«Para adelgazar caminando debes andar como si perdieras el autobús»

Además de la intensidad, otra de los ingredientes que forman parte de esta receta es la duración , que será lo que también habrá que adaptar a la situación individual de cada persona.

Intensidad y duración son por tanto las claves con las que hay que trabajar para que el ejercicio pueda contribuir en la pérdida de peso. Sin embargo, nos encontramos en un momento en el que, tras más de un mes y medio de menos actividad deportiva (o incluso de inactividad) debido al confinamiento, es adecuado revisar las pautas para hacer ejercicio correctamente.

Para aquellas personas que no han hecho ningún tipo de ejercicio en las últimas semanas una pauta básica a la hora de caminar puede ser iniciarse con 30 minutos diarios (20 minutos, si se tiene sobrepeso) a un ritmo medio-alto. Pero, ¿qué implica realmente caminar a ese ritmo? «A ese ritmo es posible ir caminando y hablando, pero es probable que se entrecorte ligeramente la respiración. El ejemplo que siempre pongo es que deberíamos caminar como si estuviéramos a punto de perder el autobús . Se camina rápido, pero sin correr», explica Bustos.

Tras esa pauta de arranque, el experto aconseja ir aumentando cada día unos dos minutos ese tiempo de caminata continua para así pasar en pocos días a caminar 30 minutos (si comenzamos por 20) o a 40 minutos diarios (si comenzamos por 30). Lo que se busca con esta fórmula es, según aclara César Bustos, que el cuerpo se adapte al ejercicio y que las articulaciones no sufran.

Pero entonces, ¿qué hacemos con esa manida referencia al mínimo de 10.000 pasos diarios ? Según explica César Bustos, para lo que puede servir esa referencia es para animar a mantener la actividad, pero el hecho de hacer 10.000 pasos diarios no es, a su juicio, ni una garantía de pérdida de peso, ni tampoco una garantía de salud. Sería, simplemente, una prueba de que no te has pasado el día tumbado en el sofá y has estado activo. Pero él se pregunta, ¿cómo de activo has estado? Si esos 10.000 pasos los has hecho a lo largo del día y a paso de tortuga, en realidad no es algo tan válido como puede parecer en un principio.

Así, el experto defiende que a la hora de definir los pasos diarios que son adecuados para cada uno lo que es importante, además de la intensidad y la duración mencionadas, es valorar quién es esa persona, qué edad tiene y cuánto y cómo se mueve a diario. «Me parece más interesante que alguien camine 7.000 pasos diarios a una intensidad alta y que cada semana intente incrementar la cantidad en 500 pasos más, a que camine a 10.000 pasos diarios pero despacito y sin hacer variaciones», argumenta.

Además de caminar, el experto considera adecuado complementar esa actividad física con ejercicios «full body» que permitan un gran consumo calórico, como es el caso de las sentadillas , los «burpees» (que pueden adaptarse para realizarlos sin saltos), la plancha abdominal en sus distintas versiones, o incluso rutinas de ejercicios en las que incluyamos acciones simples como tumbarse en el suelo y levantarse o incluso sentarse y levantarse de la silla. En general se trata de mantenerse lo más activo posible. «Un ejemplo puede ser caminar en los lugares en los que haya cuestas, pues eso te permitirá trabajar intensamente, pues la amplitud de la zancada será mayor», comenta.

El ejercicio , sin embargo, no es el principal factor de pérdida de peso, según asegura César Bustos, quien aclara que puede contribuir a potenciar y reforzar otras acciones que ayuden a perder peso, pero que en sí mismo aporta una reducción de peso poco significativa. Para entender esta reflexión explica, no obstante, que a lo que debemos atender no es al peso sino al porcentaje de grasa y de masa muscular que tengamos. De hecho, el experto afirma que puede darse la circunstancia de que, tras el confinamiento tengamos un peso similar, pero una composición corporal poco favorable. Una prueba para saber en qué estado de forma nos encontramos puede ser, por ejemplo, probarse los pantalones que podíamos vestir sin problemas antes del confinamiento. «Si esos pantalones no nos vienen, es hora de cambiar los hábitos de alimentación que hemos seguido en estas últimas semanas», aclara.

El primer paso para cambiar los malos hábitos de alimentación que hemos adquirido durante el confinamiento debe ser, según afirma Bustos, organizarse bien «No se trata de comer menos, sino de comer mejor», explica. Y para lograrlo debemos cambiar un patrón de comportamiento basado en los excesos , que suele similar al que se sigue por ejemplo durante el periodo vacacional, por un patrón alimenticio organizado y potenciado con el ejercicio. «Esto se consigue planificando los menús de la semana, elaborando la lista de la compra de forma eficiente en función de ese plan y reorganizar tu día a día para hacer ejercicio en función de tu situación personal y laboral», propone.

Además, debemos preguntarnos si esos excesos de alimentación han estado motivados realmente por la necesidad, o por la dificultad para gestionar una situación difícil. Así, el experto invita a preguntarnos si hemos comido emocionalmente , basándonos en la incertidumbre, el miedo, la ansiedad o incluso el aburrimiento.