Estrés y cortisol: ¿Ayuda el ejercicio físico o agrava el problema?

Cómo funciona la respuesta al estrés

Cuando los humanos experimentamos estrés, da igual que sea por el ejercicio físico o por el pánico a hablar en público, hay una respuesta fisiológica que activa de inmediato nuestro sistema nervioso simpático, lo que lleva a la liberación de epinefrina y norepinefrina y un aumento posterior en la frecuencia cardíaca y el estado de alerta. En cuestión de segundos ocurren un montón de cosas complicadas, se activa el eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal (eje HPA). El hipotálamo (una región del cerebro justo encima del tronco encefálico) ‘ordena’ a la glándula pituitaria que secrete una hormona en el torrente sanguíneo que, posteriormente, envía señales a las glándulas suprarrenales en la parte superior de los riñones para que a su vez secreten glucocorticoides como el cortisol. Complicado de entender por mucho que se lea, pero quédate con que el estrés acaba generando cortisol ¿Qué es el cortisol?

El cortisol es una hormona que te prepara físicamente para la lucha o la huida. Los niveles elevados de cortisol en el torrente sanguíneo provocan un aumento de la presión arterial, del ritmo cardíaco y de los niveles de glucosa en sangre. Al mismo tiempo, reduce la prioridad y los recursos disponibles para otras funciones no esenciales, o al menos funciones que no son esenciales en este momento. Tu cuerpo se preparada para huir de un depredador y en ese momento le importa un bledo que tengas dolor de cabeza o sed, por poner un ejemplo básico.

Hay que entender que el hecho de ser capaces de responder al estrés elevando nuestros niveles de cortisol, no solo es natural sino que según el momento puede que hasta marque la diferencia entre vivir o morir, pero al mismo tiempo es igual de importante tener la capacidad para volver a la calma y ‘apagar’ esa respuesta de nuestro organismo. Existe un circuito de retroalimentación negativa que ya está estudiado y permite esa vuelta a la normalidad. El problema aparece en personas expuestas a factores estresantes frecuentes (físicos y/o psicológicos) durante períodos prolongados dado que esta retroalimentación negativa se altera y acaba en niveles de cortisol permanentemente elevados que pueden estar asociados con el desarrollo de depresión, enfermedades crónicas, deterioro de la memoria y deficiencias en la función inmunológica.

El ejercicio rutinario , que es un factor estresante en sí mismo y activa el eje HPA, es útil para mantener los ritmos diarios normales de cortisol y mantener el ciclo de retroalimentación negativa funcionando bien. En otras palabras, las personas que hacen ejercicio a diario experimentan un aumento en los niveles de cortisol, pero también están entrenando los mecanismos que permiten que dichos niveles vuelvan a bajar.

Entonces ¿valen de algo palizas de ejercicio aisladas?

Todo el que haya hecho ejercicio intenso sabe que después consigue que tengas cierto estado de tranquilidad que te hace llevar mejor las situaciones de estrés. Lo más simple y lógico es pensar que tiene que ver con la fatiga ‘estoy tan agotado que no tengo energía para alterarme por nada’. Lo cierto es que esto se debe más a un fenómeno al que se hace referencia en diferentes modelos teóricos como la ‘adaptación a factores estresantes cruzados’ , que viene a decir que repetir una situación de estrés concreta sensibiliza la respuesta del eje HPA a factores estresantes similares. En otras palabras, el ejercicio activa el eje HPA y su circuito de retroalimentación negativa, por lo que la activación del eje HPA a un factor estresante posterior al ejercicio se suaviza, te alterará menos.

Los investigadores de la Escuela de Kinesiología de la Universidad de Columbia quisieron demostrar si existía una relación dosis-respuesta entre la intensidad del ejercicio y el nivel del cortisol a un desafío psicosocial posterior, lo que dicho de otra manera sería el confirmar o desmentir si una buena paliza en el gimnasio realmente vale para aguantar a tu jefe todo el día. El estudio fue pequeño y en la muestra no había mujeres, que fueron excluidas no por sexismo, sino para evitar distorsiones en cualquier conclusión derivadas de las grandes fluctuaciones de cortisol que ocurren durante las diferentes fases del ciclo menstrual; tampoco profundizó en cómo podrían afectar las diferencias en la modalidad o la duración del ejercicio, pero sí que se pueden extraer algunas conclusiones.

El estudio se realizó con un grupo de 83 sujetos masculinos jóvenes (en torno a 21 años, aunque también participaron algunos profesores) dividido en tres grupos: uno sometido a ejercicio de intensidad ligera, otro de intensidad moderada y otro de alta intensidad. A todos los grupos se les pidió caminar o correr a su nivel de intensidad prescrito durante 30 minutos, pasar a un periodo de vuelta a la calma con 5 minutos caminando y luego sentarse durante 45 minutos. Inmediatamente después tuvieron que completar la Prueba de Estrés Social de Trier (TSST), que consiste en hablar en público y hacer algunas operaciones matemáticas frente a un grupo de evaluadores. Después del TSST, los sujetos volvieron a sentarse durante 70 minutos. A lo largo de todo este protocolo experimental, se tomaron 14 muestras de saliva para analizar los niveles de cortisol salival.

Los investigadores encontraron, como era de esperar, que los sujetos que hacían ejercicio de alta intensidad experimentaron respuestas (aumento) generales de cortisol más grandes durante el ejercicio. Después del período de descanso de 45 minutos, este grupo comenzó el TSST con niveles de cortisol salival más altos que los grupos moderado o ligero, pero esos niveles fueron menos reactivos y alcanzaron picos máximos más bajos en comparación. La respuesta de estrés al desafío psicosocial (comparable a una reunión, una conversación tensa con tu pareja o una tarea complicada) se redujo al entrenar más duro 45 minutos antes que los otros grupos .

Aplicación práctica

Estos datos vienen a confirmar esa sensación que tenemos todos por la que hemos establecido una conexión entre un entrenamiento duro y llevar mejor las situaciones estresantes de ese día. Si habitualmente entrenas al terminar tu jornada laboral como una forma de disipar o quemar el estrés acumulado durante el día puedes realizar tu propio experimento, es tan sencillo como probar a cambiar la hora y ver qué ocurre entrenando al principio o a mitad del día, justo antes de alguna actividad más o menos estresante pero rutinaria (como una reunión periódica diaria, por ejemplo), de esta manera podrás comparar tu propio nivel de estrés frente al que tenías antes. Yo soy de los que entrena a primera hora prácticamente a diario y os puedo asegurar que cuando fallo, a pesar de estar más descansado físicamente, el día entero se me hace mucho más cuesta arriba. Prueba y compara, aunque la prioridad debe ser siempre entrenar, cualquier hora es mejor que a ninguna. Ánimo y que la fuerza te acompañe.