Tabata: todo lo que tienes que saber del método «quema calorías»

La unión que se forma con la idea de adelgazar y el deporte es compleja: hay ejercicios que nos hacen quemar grasa , pero no ganar músculo, otros que fomentan el crecimiento muscular y otros que requieren demasiado tiempo, el cual no tenemos. Pero, a lo largo de los años se han ido creando diferentes métodos y entrenamientos para poder adaptarse a cualquier persona y circunstancia.

Uno de estos entrenamientos, que combina las tres claves: cardio, fuerza, y poco tiempo, es el Tabata . Este método, explica la entrenadora personal Miriam López ( @mirifitness10 ) es un entrenamiento por intervalos que consiste en «que dar lo máximo posible en un periodo de tiempo muy corto». Se realiza de la siguiente manera: hay que realizar de 4 y 8 series, según nuestra forma física. En estas series, se trabaja 20 segundos a «máxima potencia» y después se descansan 10 segundos , hasta terminar todas las series. Lo ideal es que un entrenamiento dure cuatro minutos.

Dado que prima la rapidez, comenta Miriam López que lo mejor es optar por «ejercicios muy explosivos» realizados con el peso de nuestro propio cuerpo , como pueden ser burpees, sentadillas o flexiones. «Podemos añadirle potencia por algo de peso, pero este debe ser ligero», puntualiza la entrenadora, que reitera que los ejercicios aeróbicos y sin material son los más efectivos.

El entrenador Marcos Llorente, de Team Fit Madrid, explicaba que este tipo de entrenamiento «proporciona una mejora a nivel aeróbico y anaeróbico que pocos tipos de entrenamiento nos dan, y aumenta la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa», por lo que se convierte en una opción perfecta si lo que buscamos no es solo ganar resistencia, sino adelgazar . Además, es un tipo de entrenamiento en el que, no solo quemas muchas calorías durante, sino también después del entrenamiento, gracias al llamado efecto de postcombustión .

Comenta Miriam López que, además, el entrenamiento Tabata nos ayuda a ganar velocidad de reacción, para llegar a ser capaces de poner nuestro cuerpo «de 0 a 100» en pocos segundos e intentar conseguir que nuestro cuerpo se recupere para comenzar de nuevo el ejercicio lo más rápido posible, evitando así la fatiga.

Al ser un entrenamiento tan «intenso», debemos tener en cuenta unas precauciones previas para evitar hacernos daño y sufrir contraindicaciones. La entrenadora personal apunta como esencial realizar un buen calentamiento antes de comenzar el entrenamiento . «Es esencial calentar para evitar cualquier tipo de lesión, ya que vamos a llevar a nuestro cuerpo a un estado de "estrés·" y hacerlo en frío puede ser perjudicial», explica.

Por último, es importante mencionar todos los beneficios que tiene este tipo de entrenamiento, pues aunque requiere cierta preparación, merece la pena: Por un lado, genera un elevado gasto calórico, así como aumenta el metabolismo basal . Por otro lado, muchas veces nos cuesta coger la rutina de entrenar. Con este modelo, no solo requiere poco tiempo, sino que al ser dinámico y divertido se ve favorecida la adherencia al entrenamiento.