Tres consejos básicos para evitar los picos de glucosa y por qué debes hacerlo
Cuidar el orden de los alimentos en las comidas, consumir carbohidratos «inteligentes» y evitar licuados y frutas en ayunas ayudan a proteger el organismo frente al efecto de la resistencia a la insulina
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¿Cuánta azúcar se debería consumir al día como máximo? Si atendemos a las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) no deberíamos superar los 25 gramos diarios de azúcares añadidos, lo que equivaldría a dos cucharadas. Pero lo más frecuente es ... rebasar esa cantidad con creces. Algo que provoca más perjuicio para la salud de lo que se piensa, ya que el consumo elevado de azúcar afecta directamente a los órganos que ayudan a digerirlo y absorberlo en el organismo, como es el caso del páncreas. De hecho, muchos de los recientes avances en el campo de la nutrición aplicada para abordar la prevención de enfermedades señalan hacia el mismo punto: el consumo de azúcar, según asegura la dietista y coach nutricional Paola Procell (@paola_cocinasana en instagram).
La explicación reside en que detrás de la diabetes y de muchas enfermedades cardiovasculares, que son la principal causa de mortalidad a nivel global, está la resistencia a la insulina, que afecta cada vez a personas más jóvenes, según confirman los últimos datos de la OMS y que, en contra de la creencia popular, no sólo afecta a los que sufren diabetes. «Antes se creía que solo los diabéticos tenían alteraciones de la glucosa en sangre, ahora sabemos que la gente sana también puede experimentar esos picos de glucosa en sangre, que son los que descontrolan el hambre y la saciedad al afectar a las hormonas que inducen a comer y a las que no. La glucosa es una molécula importantísima. Antes de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes, lo fundamental es aprender a comer carbohidratos de forma inteligente», argumenta Procell.
Sobre ese descontrol del hambre, la experta hace referencia los antojos descontrolados o a la ansiedad relacionada con la comida y explica que esa resistencia a la insulina es la que hace que las células no puedan absorber la glucosa de la sangre y eso es lo que puede llegar a provocar una sensación constante de hambre.
Pero además, tal como alerta la experta, problemas como trastornos del sueño, dolores de cabeza y fatiga pueden estar asociados con la resistencia a la insulina.
Y no sólo eso sino que llegados al punto de necesitar más insulina para ayudar a ingresar la glucosa en las células, «si seguimos comiendo de la misma forma, estimulando sin descanso nuestro páncreas para esa producción de insulina, llegará el momento en que la resistencia a la insulina desencadene en diabetes tipo 2«, alerta.
De hecho, la dietista asegura que comer de forma que se mantengan los picos de glucosa en sangre, favorece la inflamación aumentando la probabilidad de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
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Evitar los picos de glucosa, por tanto, es la clave para prevenir el riesgo de sufrir enfermedades graves. Estas son los tres consejos básicos que deberíamos cumplir en nuestro día a día:
1. Evitar licuados y fruta en ayunas
Después de un ayuno nocturno el metabolismo está muy receptivo para recibir los nutrientes, «si comenzamos el día con un zumo de naranja o cualquier licuado de fruta en ayunas, al haberle quitado la fibra se absorberá la fructosa y glucosa inmediatamente en sangre provocando un pico», explica añadiendo que «este pico no debería ser malo per se, pero en personas sedentarias, con mala alimentación, con tendencia a la inflamación o con resistencia a la insulina, es muy probable que se acentúe el problema».
Existe la creencia de que los licuados de fruta y zumos son saludables, «pero no es verdad, son azúcar libre. Por eso si quieres tomar uno de vez en cuando está bien, pero nunca debería faltar en tu desayuno la proteína, grasas saludables y por supuesto fruta pero en su versión entera con toda su fibra. En un licuado estarías tomando más frutas de las que masticarías si tomaras la pieza entera», aclara la dietista.
2. Cuidar el orden de los alimentos en las comidas
El orden de los alimentos en cada comida debería ser: primero vegetales, después la proteína y al final, carbohidratos sin fibra o postre.
La coach nutricional explica que comer con este orden hará que la glucosa en sangre esté más estable. Los vegetales son fibra, que actúa como una esponja que hace que la glucosa que entra a la sangre lo haga de manera más lenta y gradual, sin provocar picos.
Además, al consumir vegetales garantizamos los micronutrientes que nos hacen falta, su alto contenido de fibra nos ayuda a un correcto funcionamiento intestinal, aportamos fibra soluble que será alimento para la microbiota y esta misma fibra nos aportará saciedad evitando comer de más y calmando nuestros antojos.
La proteína es un nutriente esencial que debemos aportar al organismo por medio de la alimentación. «Es la encargada de construir no solamente músculos, también hormonas, fortalece nuestro sistema inmune y eleva nuestro gasto metabólico. Es un macronutriente que junto con las grasas nos aportará saciedad».
Por último se tomarían los carbohidratos almidonados (que a diferencia de los vegetales no contienen fibra). «No es lo mismo comerlos al principio cuando estamos muertos de hambre que al final. Comeremos menos porque estamos satisfechos y toda la glucosa que aportan los carbohidratos almidonados se absorberá más lentamente», destaca Procell.
3. Consumir «carbohidratos inteligentes»
Esto es clave, según la experta, que aclara que los carbohidratos sí son parte de una alimentación sana y equilibrada, pero deben ser los carbohidratos inteligentes. «Pensamos erróneamente que los carbohidratos son malos, y esto no es verdad. Los carbohidratos son nutrientes que nos ayudan a estabilizar hormonas, que nos dan energía y, sobre todo, nos proporcionan la fibra que no hay en la proteína y en las grasas», aclara.
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La clave está en saber distinguir los que son más adecuados, pues no es lo mismo el pan que la patata o el boniato. No es lo mismo un donut que el brócoli (y ambos son carbohidratos). Tampoco es lo mismo el nivel de saciedad y de nutrición que aportan unos y otros alimentos. De hecho incide en la importancia de saber cómo influye la forma de nutrirnos en la formación de esos picos de glucosa y qué enfermedades puede llegar a desencadenar. «Estamos acostumbrados a ingerir un exceso de carbohidratos malos y hemos metido a todos en el mismo cajón. Los carbohidratos inteligentes están llenos de fibra y nutrientes. Algunos ejemplos pueden ser tomates, berenjenas, coliflor, brócoli, lechuga, papaya, manzana, plátano, kiwi… Y también son carbohidratos inteligentes los tubérculos como la patata y el boniato, que en sus formas de almidón resistente son aún más beneficiosos», revela.
Enfermedades que puedes prevenir
La diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares están estrechamente relacionadas y comparten varios factores de riesgo. La diabetes, que acaba desencadenando la alimentación basada en picos de glucosa, incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y, a su vez, la presencia de enfermedades cardiovasculares puede empeorar el control glucémico en las personas con diabetes.
Según explica Paola Procell, si se consiguen evitar los picos de glucosa a través de la alimentación se podrá prevenir la aparición de las siguientes enfermedades: cardiovasculares, hiperglucemia crónica, diabetes tipo 2 y la inflamación crónica de bajo grado. Veamos cada una de ellas:
Evitar los picos de glucosa puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares, pues, como revela la dietista, la resistencia a la insulina frecuentemente se acompaña de dislipidemia, una alteración en los niveles de lípidos en la sangre, caracterizada por altos niveles de triglicéridos, bajos niveles de HDL (colesterol «bueno») y a menudo LDL (colesterol «malo»). «Esto contribuye al desarrollo de la aterosclerosis, incrementando así el riesgo de enfermedades cardiovasculares», aclara.
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La hiperglucemia crónica, típica en la diabetes, daña las paredes de los vasos sanguíneos a través de varios mecanismos, incluyendo el estrés oxidativo y la activación de vías inflamatorias.
La hiperglucemia y la resistencia a la insulina pueden contribuir a la hipertensión mediante el incremento de la retención de sodio, la activación del sistema nervioso simpático y alteraciones en la función de los vasos sanguíneos.
La diabetes tipo 2 se asocia además con un estado de hipercoagulabilidad, lo que aumenta el riesgo de formación de trombos.
La resistencia a la insulina está asociada con un estado inflamatorio crónico de bajo grado. La inflamación juega un papel clave en el desarrollo de la endometriosis, promoviendo la supervivencia y el crecimiento del tejido endometrial ectópico.
La resistencia a la insulina a menudo conduce también a la hiperinsulinemia, donde el páncreas produce más insulina de lo normal para tratar de mantener los niveles de glucosa en sangre bajo control.
Además, añade la especialista, la insulina en exceso estimula los ovarios para producir andrógenos en exceso, como la testosterona. Esta producción elevada de andrógenos contribuye a muchos síntomas, incluidas las irregularidades menstruales y el síndrome de ovario poliquístico.
Puedes saber más de Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.
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