Qué pasa si tomas legumbres cada día

Pero no siempre ha sido así ya que las generaciones anteriores consumían más del doble de las legumbres que se consumen hoy en día. Mientras antes las familias disfrutaban de platos ricos en lentejas, garbanzos y alubias, ahora apenas consumimos el 6% de la cantidad recomendada por los expertos. Para ponerlo en números, de los 443 gramos por día que se consumían hace 60 años, hemos pasado a consumir tan solo 295 gramos actualmente.

Según datos de 'Our World in Data', en España el consumo de proteínas saludables, como las que provienen de las legumbres, representa apenas un 1,7% de la ingesta diaria, muy por debajo de lo recomendado en modelos de alimentación saludable. En contraste, productos como los lácteos (22,6%) o la comida ultraprocesada (13,2%) dominan nuestra dieta.

Está comprobado que las propiedades de las legumbres son altamente beneficiosas no solo para la salud cardiovascular, sino también para prevenir otras patologías como el cáncer o la diabetes. Según datos del 'American Journal of Clinical Nutrition', consumir cuatro raciones semanales de 100 gramos de legumbres puede reducir en un 14% el riesgo de enfermedades del corazón, pues ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL.

Desde el punto de vista nutricional, las legumbres son una fuente excelente de proteínas vegetales, fibra, hierro y otros micronutrientes esenciales. Su perfil nutricional las convierte en una opción ideal para quienes buscan una alimentación equilibrada, ya que aportan los aminoácidos necesarios para el buen funcionamiento del organismo sin necesidad de recurrir a proteínas de origen animal.

Entre sus micronutrientes destacan las vitaminas del grupo B (ácido fólico), la vitamina E y el potasio, pero también minerales como el calcio y el magnesio.

Son ricas en compuestos bioactivos ( fitoquímicos ) como los fitoestrógenos, los fitoesteroles y los flavonoides con efectos beneficiosos para la salud, si bien existen diferencias entre cada leguminosa en cuanto a la cantidad, calidad nutritiva y fitoquímicos.

Además, su alto contenido en fibra favorece el tránsito intestinal y ayuda a mantenernos saciados por más tiempo. Esto no solo contribuye a un mejor equilibrio digestivo, sino que también ayuda en el control del peso al reducir la sensación de hambre entre comidas y a regular los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas.

Un cambio de dieta que incluya un aumento del consumo de legumbres, cereales integrales y frutos secos y una reducción del consumo de carne roja y de carne procesada aumentaría la esperanza de vida más de 10 años en las mujeres y hasta 13 años de media en el caso de los hombres, según las conclusiones de un estudio reciente del investigador Lars Fadnes, de la Universidad de Bergen (Noruega) y publicado en la revista 'PLOS Medicine'.

Otro aspecto clave de las legumbres es su impacto ambiental positivo. Su producción tiene una huella ecológica significativamente menor en comparación con otras fuentes de proteína, como la carne. Requieren menos agua y recursos para su cultivo, además de fijar nitrógeno en el suelo, lo que mejora la fertilidad de la tierra y reduce la necesidad de fertilizantes químicos.

Las recomendaciones dietéticas actuales para adultos sanos en cuanto al consumo de legumbres son, en líneas generales, de 3-4 veces por semana (ración en crudo= 20-30 gramos). «Lo ideal para completar el perfil de aminoácidos de las legumbres y lograr una calidad proteica de mayor valor biológico es acompañarlos de cereales, como se ha hecho tradicionalmente con las alubias con arroz, por ejemplo», aconseja la Dra. Elena Aguilar, dietista-nutricionista del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Codinma).

Incorporar más legumbres en la alimentación diaria es más fácil de lo que parece. Una forma sencilla es incluir en nuestras comidas raciones de lentejas o garbanzos, o bien, sustituir la carne animal por alternativas plant-based, lo que permite mantener una textura y sabor deliciosos, al mismo tiempo que se reduce el consumo de proteína animal.

Otra opción práctica es añadirlas a ensaladas o preparaciones rápidas como hummus o patés vegetales. De esta manera, se incorporan sin esfuerzo a comidas ligeras y equilibradas, ideales para cualquier momento del día.

Actualmente existen alternativas que nos permiten cuidar de nuestra salud, sin tener que renunciar al sabor ni al placer de comer. Formatos innovadores como hamburguesas, albóndigas o nuggets elaborados a base de legumbres, nos permiten disfrutar de una experiencia cárnica, haciendo que nuestra dieta sea más saludable y sostenible. Gracias a estas alternativas, podemos seguir disfrutando de nuestros platos preferidos mientras incorporamos proteína vegetal de calidad y reducimos el déficit de legumbres en nuestra alimentación.

«Hoy en día podemos disfrutar de una gran variedad de alternativas de origen vegetal, que son más saludables y aportan una proteína de calidad a nuestros platos sin renunciar al sabor de siempre«, indica Patricia Ortega, dietista-nutricionista experta en alimentación plant-based. «Por ejemplo, las carnes vegetales, el tofu, el seitán o el tempeh.»

En cuanto a las opciones de carne vegetal, la experta recomienda los productos de Heura, ya que «no solo ofrecen una experiencia similar a la carne en sabor y textura, sino que también son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, aportan fibra y no contienen grasas saturadas- Además, su versatilidad, como en el caso de los bocados, hace que sean fácilmente adaptables a cualquier plato.

En conclusión, las legumbres han sido una pieza clave en la alimentación de varias generaciones y, con la evidencia científica actual, es momento de devolverles su protagonismo. Así que aprovechemos el Día Mundial de las Legumbres para redescubrirlas, devolverles su valor y hacer que formen una parte esencial de nuestra alimentación diaria.