Recetas saludables

Seis ensaladas cero aburridas para disfrutar comiendo

Las ensaladas pueden ser de lo más exquisitas si sabes qué ingredientes sumarle. Eso sí, no pueden faltar las verduras, grasas saludables y proteína

Qué deben tener tus ensaladas para ser sanas y cero aburridas. Unsplash

09/01/2023
Actualizado 10/01/2023 a las 15:43h.

Las preparaciones de ensaladas han cambiado mucho en los últimos años, ¿no te parece? Hace tiempo una pensaba en una ensalada y se imaginaba un plato con lechuga , tomate , cebolla , algo de aceite y sal y poco más, pero ahora cualquier ... alimentos es susceptible de estar en estas elaboraciones. Por ejemplo, ¿a que has probado la ensalada de ventresca? ¿Y la de queso de cabra? Incluso de salmón hay ensaladas también... Así que dejemos de pensar que comer ensalada es aburrido porque no solo es saludable , también puede convertirse en tu plato favorito.

Eso sí, si queremos que siga manteniendo su definición, evidentemente ha de tener como ingrediente principal alguna verdura. Tal como indica la dietista-nutricionista Ana Colomer, una ensalada, para que sea sana, debe tener «una buena base de verduras», y como ya hemos dicho, hay cabida para el tomate, pepino, cebolla, pimiento , hojas verdes que no tienen por qué ser lechuga, grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra , aguacate, frutos secos, aceitunas o atún y también proteínas, como las legumbres cocidas, queso …

Y aunque el orden de los factores no altera el producto, el dietista-nutricionista David García (foodbrander) señala que el ingrediente que se utilice como base «hará que la ensalada tenga una composición nutricional distinta». Es decir, es bastante distinto cuando se utiliza como base alguna hoja y decir que estás consumiendo lechuga, espinaca, rúcula u hortalizas como tomate, pimiento, calabacín... a cuando se utiliza como base una legumbre, como puede ser una ensalada de garbanzos: «En este caso, el plato pasaría a contener más carbohidrato y proteína mientras que si la base es un cereal como el arroz o la misma patata (que son más típicas en verano), serían ensaladas con mayor contenido en carbohidratos. No sería malo, pero sí distinto, por lo que debería tenerse en cuenta», dice.

Sabiendo esto, a continuación encontrarás algunas de las ensaladas más sabrosas que te harán olvidar que este plato resulta aburrido para muchos...

Ensalada de pasta integral con salsa de yogur y menta

- 80 gramos de hélices integrales

- 1 trozo de queso gorgonzola

- 1 huevo

- 1 lata de atún al natural

- Salmón ahumado

- 4 langostinos cocidos

- 1/2 tomate

- 3 nueces pecanas

Para la salsa de yogur :

- 1 yogur griego

- 1 cucharada de AOVE

- 1 cucharada de limón

- 1 ajo pequeño

- Sal

- Pimienta negra recién molida

- Unas hojas de menta

Cocemos las hélices integrales y las dejamos enfriar. Cocemos el huevo y lo dejamos enfriar. Una vez frío lo pelamos y lo cortamos en trozos.

Partimos el gorgonzola en trocitos. Escurrimos la lata de atún. Pelamos los langostinos y los partimos por la mitad. Cortamos el salmón ahumado en trozos. Cortamos el tomate en cuadraditos. Partimos las nueces pecanas en cuatro trozos.

Echamos el yogur griego en un bol, le añadimos el AOVE, el limón, el ajo machacado (o picado muy fino), la sal y la pimienta. Movemos todo bien. Picamos las hojas de menta y reservamos. En un plato ponemos las hélices integrales y encima los demás ingredientes montado a nuestro gusto, encima la salsa de yogur y espolvoreamos con la menta picada.

Ensalada de temporada

Esta ensalada reúne: espinaca, arroz integral y salvaje, romanesco al curry tostado, lombarda, pollo al horno de Greta, semillas de girasol tostadas y vinagreta de Tamarindo.

Greta Salad Bar es una comunidad que comparte el aprecio por la sostenibilidad, la salud y el bienestar, la diversidad, la calidad, la transparencia y la responsabilidad social. Pero lo más importante: quieren ser los verdaderos educadores de estos valores y del nuevo enfoque de la comida real, con productos locales y prácticas transparentes. Disponen de una amplia carta de ensaladas para chuparse los dedos. Están en Fortuny, 47 (Madrid).

Ensalada de escarola y naranja

- Escarola

- Naranja o mandarina

- Aguacate

- Nueces

- Parmesano

Para el aliño :

- 3 cucharadas de cucharada de AOVE

- 1 cucharada de zumo de naranja

- 1 cucharadita de mostaza antigua

- Sal y pimienta molida al gusto

Lava y escurre muy bien las hojas de escarola. Ponlas en un plato o ensaladera. Añade los gajos de naranja y el aguacate cortado en trozos.

Por encima pon las nueces y unas lascas de parmesano. Para hacer el aliño mezcla todos los ingredientes en un vaso y añádelo a la ensalada cuando vayas a comerla.

Ensalada cesar

Taza y media de garbanzos cocidos

- 1/2 cucharadita de ajo en polvo

- 1/2 cucharadita de sal

- 1/2 cucharadita de pimentón

- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Para la salsa césar vegana :

- 1/2 taza de anacardos crudos remojados durante 4 horas o 30 minutos en agua caliente

- 1 cucharada de mostaza

- 1/3 taza de agua

- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

- 1 cucharadita de ajo en polvo

- 1/2 cucharadita de sal

Para el parmesano vegano (para un bote) :

- 1 taza de anacardos crudos

- 1 cucharadita de sal

- 1 cucharadita de ajo en polvo

- 4 cucharadas de levadura nutricional o levadura de cerveza

Precalentamos el horno a 200C. Ponemos en una bandeja para el horno: los garbanzos con el aceite y especias y removemos bien. Horneamos 20 minutos, los sacamos, removemos y volvemos a hornear durante 20 minutos.

Para la salsa simplemente añadimos todos los ingredientes en una batidora y batimos hasta conseguir una salsa cremosa y homogénea. Para hacer el parmesano vegano se juntan todos los ingredientes en una batidora, procesador de alimentos o batidora de mano y se tritura hasta conseguir la consistencia de parmesano en polvo. Ponemos los cuatro puñados de hojas verdes cortada en un bol, añadimos la salsa y removemos bien.

- Servimos con la salsa en dos platos. Añadimos los croutons de garbanzos recién sacados del horno y espolvoreamos un poco de parmesano vegano por encima. ¡A disfrutar!

Ensalada de burrata

- 150 gramos de burrata

- 150 gramos de alcachofas

- 75 gramos de pimientos asados

- Un puñado de canónigos

- 1 cucharada de pesto (elaborado con AOVE, albahaca fesca, piñones y queso parmesano)

Empezamos cortando las alcachofas por la mitad y los pimientos en tiras. Ponemos en la base del plato un puñado de canónigos. Después, colocamos las alcachofas y los pimientos.

Añadimos la burrata. Aderezamos con una pizca de sal y añadimos el pesto casero.

Ensalada de patata y sardina

- 2 patatas medianas

- 100 gramos de tomates cherry

- Hojas de lechuga variada

- 1 lata de sardinillas en aceite de oliva

- 1/4 cucharadita de orégano

- Sal

- Pimienta negra

- Aceite de oliva virgen extra

- 1/2 cucharadita de mostaza antigua

- 2 cucharadas de vinagre de manzana o de Jerez

Lava bien las patatas y sin secar cocínalas en el microondas durante 8 minutos. Una vez pasado este tiempo deja 3 o 4 minutos más con el microondas cerrado. Esta manera de preparar las patatas es muy rápida, y de paso ahorramos energía y agua.

Deja enfriar un poco las patatas y pélalas. Corta en rodajas del grosor que más te guste y coloca sobre el plato o una fuente. Corta los tomates por la mitad, y saltea durante un par de minutos en una sartén con 2 cucharadas de aceite y fuego fuerte. Añade sal y orégano y reserva.

- Coloca las sardinillas sobre las patatas y los tomates salteados, junto con la poca salsilla que hayan generado. Pon un toque de pimienta negra y si te apetece añade un toque de verde, colocando unas hojas de lechuga variada o rúcula.

Para el aliño mezcla en un frasco una cucharada de vinagre, tres cucharadas de aceite de oliva virgen y media cucharadita de mostaza, y agita con energía. (Si necesitas más aliño recuerda que la proporción es siempre tres veces más de aceite que de vinagre). Aliña todo el conjunto anterior y a disfrutar de una ensalada deliciosa y algo diferente.

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