Guacamole perfecto: lo que sí y lo que no debe llevar y por qué

El aporte calórico de esta fruta (sí, el aguacate es una fruta) es elevado (unos 137 kcal por cada 100 gramos) en comparación con el resto pero la composición de su grasa es cardiosaludable, pues contiene esteroles vegetales y ácidos grasos monoinsaturados. Y dentro de estos predomina el ácido oleico que, por cierto, es el ácido graso por excelencia del aceite de oliva virgen .

Se trata de una fuente de vitaminas C, E, K y B6, así como de riboflavina, niacina, ácido fólico, ácido pantoténico, magnesio y potasio. También proporcionan luteína, betacaroteno y ácidos grasos omega-3. Además, es antioxidante, ayuda a reducir el colesterol y a prevenir la aparición de problemas cardiovasculares, saciante; mejora el estreñimiento y su uso tópico permite tratar la dermatitis, entre otras muchas características.

Otros ingredientes imprescindibles que debe llevar:

1. Tomate : con numerosas variedades, el tomate puede considerarse una fruta, una hortaliza y una verdura. Por cada 100 gramos de tomate solo obtendremos 18 calorías ya que la mayor parte de su peso es agua. Es rico en vitamina C y ácido fólico pero si hay una razón por la que resulta especialmente recomendable es por su alto contenido en licopeno, el pigmento que le da su característico color rojo y que tiene propiedades antioxidantes. Además, un elevado nivel en licopeno en el plasma se ha asociado a menor incidencia de algunos cánceres, especialmente, en el de próstata. Sin embargo, no es lo mismo tomarlo crudo que cocinado dado que el plasma sanguíneo absorbe mejor el licopeno cuando procede de productos elaborados a altas temperaturas.

2. Cebolla : la cebolla es un alimento con bajo contenido energético. Dicen desde la FEN (Fundación Española de Nutrición) que en la composición de las cebollas se ha de tener en cuenta su contenido en minerales y vitaminas. Las cebollas son fuente de potasio mineral que contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso. También es fuente de vitamina C. Una ración de cebolla (150 gramos) cubre el 48% de las ingestas recomendadas de esta vitamina para la población de estudio. Hay que tener en cuenta que esta vitamina es termosensible, por lo que su aporte de vitamina disminuiría si la cebolla se consumiese cocinada.

3. Limón : además de vitamina C , el limón aporta vitamina A , fibra y minerales como el calcio , el fósforo, el magnesio y el potasio. Su valor calórico es bajo (22 kcal por cada 100 gramos), ya que su contenido es mayoritariamente agua (cerca de un 90%).

Así es la receta tradicional del guacamole se hace en menos de cinco minutos.

- 1 aguacate grande o dos medianos bien maduros

- 1 cucharada generosa de yogur griego (aproximadamente medio yogur unos 60 gramos)

- ¼ de cebolla morada cortado a cubitos pequeños

- ¼ de pimiento rojo cortado a cubitos pequeños

- ½ tomate cortado a cubitos pequeños

- Un trocito de jengibre fresco rallado

- El jugo de medio limón pequeño o una lima

- Unas ramitas de cilantro fresco cortadito

- Sal y pimienta al gusto

- Un poquito de chile en polvo para darle un toque picante (opcional)

Machacamos bien con un tenedor el aguacate hasta que quede bien pasadito. Le mezclamos el yogur.

Añadimos la cebolla, el pimiento, el jengibre, el limón, la sal y la pimienta y removemos bien. Por último, le añadimos el tomate a trocitos y el cilantro.

La experta Silvia Alcedo (@megasilvita) aconseja decorar con unas semillas de sesamo negro al gusto y dipper con unos nachos de maíz o con bastones de zanahoría.

Por último cabe destacar que la OMS incluye al aguacate dentro de las fuentes que deberían predominar en ese máximo de un 30% de ingesta calórica diaria que proceda de las grasas en una dieta saludable, junto al aceite de oliva, los frutos secos o los pescado grasos.