Menopausia: nutrientes imprescindibles y errores que deben evitarse

Las proteínas, las grasas saludables, el hierro, el calcio, la vitamina D, la B12 y el Omega-3 son fundamentales a partir de los 45 años

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Las mujeres deben evitar el déficit calórico excesivo en la menopausia. Stock Fotos

18/10/2023
Actualizado 20/10/2023 a las 20:11h.

Los requerimientos nutricionales cambian con la edad y también en función de la época hormonal en la que nos encontremos. En el caso de la menopausia se da una situación un tanto particular que conviene atender con pautas específicas pues, como explica Beatriz Méndez del Río ... , terapeuta nutricional especializada en salud hormonal; unos años antes de ese fin de la edad fértil (ese periodo previo es conocido como perimenopausia), se dejan de producir estrógenos y progesterona a nivel orgánico y esto, además de hacer que los ciclos pasen a ser menos predecibles (más cortos, más largos, con sangrados más abundantes o incluso al contrario, bastante más ligeros), provoca alteraciones hormonales que pueden dar lugar a ralentización del metabolismo, aumento de peso y cambios en la composición corporal (más grasa abdominal).

Uno de los errores que suelen darse en esta etapa desde el punto de vista nutricional es que algunas mujeres menopáusicas, alertadas por ese aumento de peso y por esa acumulación de grasa en el abdomen, provocan un déficit calórico excesivo con el que en realidad se consigue el efecto contrario al deseado: «Bajar la ingesta calórica al mínimo en esta etapa es como echar gasolina al fuego», explica.

Por eso la terapeuta explica que lo primero que debe hacerse es revisar el equilibrio de los macronutrientes. Por un lado es aconsejable reducir el consumo de carbohidratos refinados en pro de los complejos, especialmente los que sean ricos en fibra. Esto nos debería llevar a primar el consumo de legumbres, granos y cereales integrales y almidones resistentes y a reducir o incluso evitar el consumo de pasta, pan, arroz y patata. Si bien la experta también apunta que será importante el consumo de verduras y de frutas con un bajo índice glucémico ya que son una buena fuente de antioxidantes y fibra y contribuyen a la salud de la microbiota.

También es importante incorporar grasas de buena calidad, y olvidarse de los productos desnatados pues las grasas saludables aportan saciedad sino también sabor. En cuanto a las proteínas, Méndez del Río aclara que son fundamentales pues la bajada de los estrógenos produce pérdida de masa muscular.

Durante la perimenopausia y la menopausia, además, el cuerpo necesita especialmente la vitamina D, el calcio, las vitaminas del grupo B (especialmente la vitamina B12), el magnesio, el hierro y el omega-3.

Por un lado el magnesio, el calcio y la vitamina D son necesarios para favorecer la salud ósea, tan importante en esta etapa; mientras que la B12 y el hierro se absorben peor en esta etapa por lo que también conviene reforzarlos. Así, es recomendable consumir lácteos (si no hay intolerancias), sardinas, espinacas y sésamo (todos ellos ricos en calcio), así como hígado, carnes magras, moluscos, huevos, pistachos, espinacas y garbanzos (todos ellos, ricos en hierro). En cuanto a la B12 está presente en las carnes, las aves, los pescados, los huevos y los lácteos.

Los alimentos ricos en fitoestrógenos (actúan como estrógenos, pero con una acción mucho más débil que los que se producen en el cuerpo) son útiles en esta etapa. Algunos de los que aconseja Méndez del Río en este sentido son la soja, los garbanzos, los cacahuetes, las semillas de lino, la cebada, las uvas, los frutos rojos, las ciruelas, el té verde y el té negro.

El omega-3 es un tipo de ácido graso relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y con la disminución de los síntomas asociados a la menopausia, especialmente los sofocos. Son ricos en omega-3 ek salmón, la trucha, las sardinas, los boquerones y las anchoas, así como las semillas de lino, las semillas de chía o las semillas de cáñamo.

Por su parte la nutricionista Elisa Escorihuela, creadora de Nutt y colaboradora de ABC Bienestar, explica que la retención de líquidos también es una sintomatología típica de esta etapa por lo que el hecho de combatirla es importante para mantener un peso saludable. Puede lograrse practicando ejercicio físico, bebiendo suficiente agua o líquidos saludables y aumentando el consumo en la dieta de alimentos ricos en potasio.

También el brócoli, la coliflor, col lombarda o las coles de Bruselas son alimentos ricos en fitonutrientes (indol-3-carbinol) que pueden ayudar a la regulación hormonal, según precisa Escorihuela. Además, tienen propiedades antioxidantes, mejoran los síntomas de la retención de líquidos (típica también en esta etapa) por su contenido en potasio y ayudan a controlar el peso corporal por su bajo contenido energético y por la gran cantidad de fibra que contienen.

Alimentos interesantes durante la menopausia.

Atención a las raciones

La dietista Bárbara Munar, especializada en manopausia, divulgadora en @hablandodenutricion y autora de 'Reinas sin reglas', quien además apunta que uno de los fallos que se suelen cometer es el que se da en el cálculo de las proporciones de los platos: se come insuficiente fruta y verdura, insuficientes proteínas y grasas y un exceso de harinas refinadas y blancas. Por eso una de las primeras intervenciones que propone a nivel dietético es que aumenten las raciones de vegetales y proteínas, el consumo de grasas saludables (frutos secos, semillas, aceite de oliva...) y el consumo de agua, al tiempo que eliminan de la ecuación los tóxicos como el alcohol y reducen al máximo el tamaño de los raciones de pasta, arroz y pan.

Otro de los errores que Munar suele ver a menudo es que las mujeres con menopausia piensan que es tarde para empezar a cuidarse. «Los estudios demuestran que hasta con 80 y 90 años podemos mejorar física y metabólicamente de manera que nunca es tarde. Pero si hablamos de un ideal para empezar a cuidarnos para la menopausia, yo diría que cuanto antes mejor. Una buena edad son los 40 años», aclara.

Prescinde de ellos en la menopausia

La ingesta de algunos alimentos o productos pueden contribuir a que los síntomas de la menopausia empeoren. Según revela Méndez del Río, si los sofocos son habituales conviene evitar las comidas picantes , así como la cafeína. También conviene reducir los carbohidratos refinados pues el metabolismo se vuelve más lento en esta etapa y cuesta más digerirlos, además de que pueden contribuir a un mayor aumento de peso.

En cuanto al alcohol, el riesgo de consumirlo no solo están relacionados con la ganancia de peso o con la potencial obesidad, sino que van mucho más allá pues aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, osteoporosis, depresión y ansiedad.

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Sobre el autor Raquel Alcolea

Periodista y Máster en Marketing Digital. Tras dos décadas en diarios, emisoras y revistas, ahora estoy al frente de ABC Bienestar, donde escribo y hablo sobre temas que ayuden a vivir más y mejor.