La lista de los alimentos imprescindibles en la cena para dormir bien

Algunas personas buscan fórmulas para conciliar el sueño usando fármacos específicos. Sin embargo, es posible encontrar la solución para un descanso reparador en un lugar mucho más saludable y cercano: la cocina. Así, como explica la Dra. Sofía Rodríguez Moroder, directora de la Clínica Craneosalud, especializada en dolor orofacial y patología dental del sueño, nutrirse correctamente puede convertirse en uno de los pilares fundamentales de la salud integral y, en concreto, del sueño. «La alimentación es nuestra primera y más poderosa medicina. Lo que comemos no solo nos nutre, sino que envía información a nuestras células y sistemas. Una cena consciente y bien planificada puede ser el 'reinicio' que nuestro cuerpo necesita para entrar en un estado de calma y reparación óptima«, añade la experta.

Por eso para ayudar a los pacientes a conciliar el sueño de manera natural y profunda, la Dra. Rodríguez Moroder propone incluir en la cena alimentos que actúan como inductores naturales del descanso:

1. Alimentos ricos en triptófano: Este aminoácido es un precursor de la serotonina y la melatonina, hormonas clave que regulan nuestro reloj biológico. Incorpora en tu cena una pequeña porción de pavo, pollo, huevos, o lácteos como un vaso de leche caliente.

2. Magnesio: Es un potente relajante muscular y nervioso. Su déficit se ha relacionado con el insomnio. Aumenta su ingesta con verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), frutos secos(almendras, nueces) y semillas (de calabaza, de chía).

3. Carbohidratos complejos: La avena o el arroz integral ayudan a que el triptófano llegue al cerebro, facilitando la producción de melatonina.

4. Cerezas y plátanos: Son fuentes naturales de melatonina y potasio, respectivamente, que ayudan a relajar los músculos y el sistema nervioso. Un puñado de cerezas (si es temporada) o medio plátano son una excelente opción.

En el otro lado de la balanza estarían los alimentos que se deben evitar para tener un descanso óptimo pues, tal como indica la experta, pueden actuar como disruptores del sueño.

• Ultraprocesados: Cargados de azúcares refinados, grasas saturadas y aditivos, son particularmente perjudiciales en la cena. «El cuerpo está diseñado para ralentizar su metabolismo por la noche. Si lo sobrecargamos con azúcares que causan picos y bajadas bruscas de glucosa, le estamos enviando señales confusas que alteran el ciclo de sueño. Además, la indigestión y el malestar digestivo que pueden generar son el enemigo de una noche tranquila», advierte la doctora.

• Alcohol: Aunque a menudo se usa como un inductor de sueño, es uno de los mayores saboteadores del descanso de calidad. Al principio puede provocar somnolencia, pero su efecto rebote interrumpe las fases más profundas y reparadoras del sueño, especialmente la fase REM. El resultado es un sueño fragmentado y una sensación de fatiga al despertar.

• Comidas pesadas, grasas y picantes: Una cena copiosa o muy condimentada obliga a tu sistema digestivo a trabajar horas extra cuando debería estar en modo de descanso. Esto puede provocar reflujo, acidez y una sensación de pesadez que impide un sueño profundo.

Por último, la Dra. Rodríguez Moroder recuerda que el buen descanso es un pilar fundamental en la terapia de sus pacientes: «El bruxismo, por ejemplo, está íntimamente ligado al estrés y la ansiedad nocturna. Si un paciente duerme mal, sus músculos se tensan más, lo que agrava la patología. Al mejorar la calidad del sueño a través de una nutrición adecuada, observamos una reducción notable del dolor orofacial y una mejora en los síntomas del bruxismo y la apnea», concluye.