No todo es leche y yogur: las fuentes de calcio que no provienen de los lácteos

Sabemos que nuestra salud ósea depende de él, pero también participa en procesos de coagulación y en las funciones nerviosas. Y es a partir del climaterio cuando sus necesidades aumentan y no siempre es fácil alcanzar el objetivo de 1200 mg al día recomendado.

Lo ideal es siempre diversificar las fuentes de donde lo obtenemos, porque no todas son iguales, ni se absorben en la misma proporción. Así que toma nota porque estos son los alimentos que no deben faltar en tu dieta para mantener unos huesos fuertes y sanos.

Si debemos destacar un grupo de alimentos, son los pescados azules y pequeños. Por ejemplo, las sardinas en conserva tienen unos 350 mg por cada 100 g. Las pequeñas espinas que contienen se hacen más blanditas durante el proceso de conservación y esto hace que el calcio se pueda aprovechar mejor. Lo mismo pasa con boquerones, salmón y anchoas.

Los mejillones, berberechos y gambas pueden aportarnos entre 60 y 120 mg por 100 g de calcio y lo más interesante es que además se suman minerales como el hierro y el yodo, que son imprescindibles en nuestro organismo. Y los huevos, especialmente en la yema contienen unos 130 mg/100 g.

La clave está en acompañar estas fuentes con vitamina D, especialmente la que obtenemos del sol, para poder aprovecharlo y favorecer su absorción.

El mundo vegetal también nos puede aportar calcio, especialmente las verduras de hoja verde bajas en oxalatos, que es uno de los llamados antinutrientes que precipitan el calcio formando sales insolubles y por tanto nuestro cuerpo no puede aprovechar, lo que reduce su absorción intestinal.

Por ejemplo, podríamos pensar que las espinacas pueden ser un aliado perfecto para aumentar la ingesta de calcio, ya que contienen unos 100 mg de calcio en 100 gramos, pero su alto contenido en oxalatos hace que si biodisponibilidad baje hasta un 5%, por lo que la mayoría de este calcio no lo vamos a poder aprovechar. Aun así, no es necesario eliminarlo de la dieta, ya que nos va a aportar otros nutrientes también necesarios para nuestro organismo.

Buenas fuentes de calcio son; el brócoli, el kale, los grelos y la rúcula nos pueden aportar entre 50 y 150 mg de calcio por 100 gramos, con una biodisponibilidad muy semejante a la de los lácteos, entre un 35-35%.

El tofu es una alternativa perfecta, ya que aporta entre 300 y 350 mg de calcio por 100 gramos, con buena absorción , así como los frutos secos y semillas.

Así que, aumentar la cantidad de calcio sin necesidad de añadir más lácteos, es más sencillo de lo que parece. Solo recuerda tener presente que es necesaria la exposición solar y combinar adecuadamente los alimentos para no interferir en la absorción de este preciado mineral para nuestros huesos.

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.