Qué hacer si tengo falta de hierro y cómo debo comer para que mi organismo lo asimile mejor

Entonces, ¿podemos hacer algo para recuperar esos niveles de hierro de forma eficaz? La respuesta es que sí, pero no todo está en añadir alimentos ricos en hierro en nuestra dieta, sino en entender cómo potenciar la absorción de este mineral, ya qué existen factores que pueden entorpecer el aprovechamiento del mismo. Así que, no solo es tomarlo, sino con que más lo tomamos.

Lo primero, es entender que no todo el hierro que comemos se absorbe igual. Para empezar, hay que saber que existen dos tipos:

Hierro hemo, que se encuentra en alimentos de origen animal (carnes, pescado, marisco). Este es el que mejor se va a absorber.

Hierro no hemo, presente en alimentos de origen vegetal como legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde, cereales integrales. Este tipo de hierro necesita una ayudita extra para que el cuerpo lo aproveche mejor.

Y la cosa no va de comer espinacas como Popeye, que curiosamente fue un error histórico, por mover un decimal de sitio, dando a entender que su contenido en hierro era 10 veces mayor. Va de saber elegir los alimentos y combinarlos bien para una mayor absorción.

Pero entonces, ¿Qué podemos hacer desde casa para mejorar la absorción del hierro?

La vitamina C es una aliada que nos ayuda a transformar el hierro vegetal en una forma que nuestro cuerpo puede absorber con más facilidad.

Este paso es sencillísimo y basta con añadir frutas cítricas como la naranja, kiwi o mandarina, tomate o verduras como el pimiento rojo a un alimento que contenga hierro de origen vegetal, como por ejemplo unas lentejas (ricas en hierro no hemo), con pimiento y tomate o una fruta cítrica de postre puede ayudar a aumentar su absorción.

Evita los alimentos que reducen la absorción del hierro en una misma comida. Hay sustancias que dificultan la absorción del hierro, como los taninos que están presentes en el té, café y vino, o el calcio de los lácteos.

Lo ideal es dejar al menos 1-2 horas entre las tomas de estos y las comidas ricas en hierro. Por lo que, sí hemos tomado ese plato de lentejas, no sería conveniente acompañarlo con yogur de postre ni con un café justo al terminar.

De hecho, cuando se toma suplementación, seguro que el médico te ha comentado que la tomes por la mañana pero que no la acompañes con leche (rica en calcio), que siempre será mejor tomarla con algo de vitamina C.

El término «antinutrientes» puede sonar como algo muy malo, incluso peligroso, pero no es necesario evitarlos por completo. Se trata de sustancias presentes en los alimentos que interfieren en la absorción de algunos nutrientes, como el hierro.

Por ejemplo, los fitatos, se encuentran en legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos.

Cuando se unen al hierro formando compuestos insolubles que el cuerpo no puede absorber. Para que esto no pase, solo hay que dejar el alimento a remojo, germinar o fermentar.

Por ejemplo, en el caso de las legumbres como las hemos dejado a remojo durante la noche anterior, su contenido habrá disminuido.

Los taninos: En el té, café, vino tinto, chocolate amargo y algunas frutas (uvas, manzanas, peras).

Si los vas a consumir recuerda dejar un margen de un par de horas justo antes o después de las comidas ricas en hierro.

Oxalatos: presentes en espinacas, acelgas, remolacha o cacao

Calcio: lácteos y suplementos de calcio. Como el calcio compite con el hierro por los mismos transportadores y dificulta su absorción. No consumas lácteos junto con las comidas ricas en hierro.

A las estrategias de mejorar la absorción, por supuesto hay que sumarles añadir hierro de fuentes animales y vegetales, como son:

Y si el déficit es importante, hay que considerar la suplementación de hierro, pero es imprescindible acompañarlo de una alimentación adecuada para que funcione correctamente.

Por lo que si tienes bajos los niveles de hierro no es solo cuestión de «comer más carne roja», sino de aprender a combinar los alimentos de forma inteligente para mejorar su absorción y por supuesto seguir la pauta de un profesional de la salud.

Con pequeños cambios en tus hábitos puedes notar una gran diferencia en tu energía, tu ánimo… ¡y tu salud en general!

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.