Ideas de sopas frías y gazpachos nutritivos y saludables para refrescarse en verano

Una de las características clave es su alto contenido en agua. El tomate, pepino, sandía, calabacín o remolacha, tienen más de un 90 % de agua en su composición. Esto convierte a estas sopas en una forma sencilla de hidratarse.

Además, estas verduras aportan electrolitos naturales como potasio, magnesio o sodio, que ayudan a mantener el equilibrio hídrico sin necesidad de recurrir a bebidas azucaradas o isotónicas comerciales.

Gazpacho o crema fría: ¿qué los diferencia?

Ambos parten de una base de verduras, pero con una diferencia técnica esencial:

El gazpacho es una emulsión en crudo que se elabora triturando verduras (como tomate, pepino o pimiento) y emulsionándolos con aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal. Como resultado tenemos una sopa fría,ligeramente ácida y rica en compuestos bioactivos como el licopeno.

Las cremas frías, suelen prepararse con verduras cocidas (como calabacín, zanahoria o remolacha), que posteriormente se enfrían y se trituran junto con una base más cremosa (como yogur, kéfir, aguacate o bebidas vegetales) y un toque de grasa saludable como el aceite de oliva o aguacate.

Las dos opciones pueden aromatizarse con hierbas frescas (albahaca, menta, cilantro), frutas cítricas o especias, que realzan el sabor y estimulan la digestión.

El papel del aceite de oliva virgen extra

En el caso del gazpacho, el aceite de oliva virgen extra no es un simple ingrediente más. Su presencia cumple dos funciones esenciales:

1. Emulsiona la mezcla, le da cremosidad y cuerpo.

2. Aumenta la biodisponibilidad de nutrientes liposolubles, como el licopeno del tomate o los carotenoides de zanahoria, mango o pimiento.

Pero no cualquier aceite sirve. El AOVE aporta polifenoles y antioxidantes. Su perfil graso rico en ácido oleico, tiene efectos antiinflamatorios y cardioprotectores.

Beneficios de incluir sopas y cremas en tu dieta veraniega

- Son fáciles de digerir

- Ricas en fibra soluble, que mejora el tránsito intestinal y nutre nuestra microbiota.

- Fuente de antioxidantes, especialmente los gazpachos de tomate, ricos en licopeno, vitamina C y compuestos fenólicos.

- Saciantes

- Ideales para llevar, porque se conservan bien y no requieren que se recaliente.

Puedes hacer mil variedades de ambas solo cambiando los ingredientes. Solo tienes que coger estas recetas base que te doy y jugar con los ingredientes y personalizarlas a tu gusto e incluso a los ingredientes que tienes en casa, ya que estas recetas son perfectas para un cocina de aprovechamiento.

Gazpacho clásico con AOVE (versión ligera y funcional)

Ingredientes:

- 4 tomates maduros

- ¼ de pimiento rojo

- ¼ de pepino

- 1 diente de ajo

- 2 cucharadas de AOVE

- 1 cucharada de vinagre

- ½ cucharadita de sal

- Agua fría al gusto

Elaboración:

Trituramos todos los ingredientes en crudo.

Añadimos el aceite al final, mientras seguimos triturando para conseguir una emulsión estable.

Por último retocamos el espesor con agua fría y dejamos reposar en la nevera para que se enfríe bien.

Variaciones:

Se pueden hacer mil variaciones de gazpacho con frutas como la sandía, fresas, cerezas, las opciones son infinitas. Además también podemos darles un toque especial con distintas especias como el comino o curry.

Crema fría de calabacín con albahaca y yogur

Ingredientes base:

- 1 calabacín

- ½ yogur natural (o bebida vegetal

- 1 cucharada de AOVE

- Unas hojas de albahaca fresca

- Sal y pimienta al gusto

- Un chorrito de limón o vinagre suave

Elaboración

En primer lugar cocinamos el calabacín hasta que se dore con un poco de aceite de oliva.

Después, trituramos el calabacín con el resto de ingredientes hasta obtener una crema homogénea.

Ajustamos de sal y servimos muy fría con un chorrito de AOVE por encima.

Variaciones:

Se puede sustituir el calabacín por zanahoria, remolacha o guisantes. Si quieres también el yogur por kéfir, tofu sedoso o leche de coco ligera y jugar con hierbas como menta, eneldo o jengibre para dar un toque más fresco o exótico. También se puede añadir aguacate o semillas trituradas para mayor cremosidad y sumar más valor nutricional.

Estas preparaciones no solo nos hidratan, nos permiten jugar con los ingredientes, aprovechar lo que tenemos en casa y cocinar platos nutritivos sin complicarnos.

Tanto el gazpacho como las cremas frías son nuestros aliados para cuidarnos sin renunciar al placer de una comida deliciosa. Solo necesitamos un buen aceite de oliva, verduras de temporada y un poco de creatividad.

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.