Cómo envejecer más lento: cinco aliados para conservar la juventud

A ello contribuyen desde hace décadas los múltiples avances en ciencia y tecnología que han hecho que la esperanza de vida aumente cada año. No en vano la Organización Mundial de la Salud (OMS) ya predijo que entre 2015 y 2029 la proporción de la población mundial mayor de 60 años pasará del 12% al 22%.

Pero además el caso de España es especialmente relevante en este sentido, pues según los últimos datos de la agencia estadística Eurostat, es el país de la Unión Europea (UE) que registra una mayor esperanza de vida, con 84 años de edad, una cifra que se encuentra 2,5 puntos por encima de la media europea. España es, por tanto, uno de los países más longevos del mundo y entre las hipótesis que se manejan como posibles causas figuran aspectos como el medioambiente, el sistema sanitario público, los aspectos socioculturales y el estilo de vida, especialmente todo lo relacionado con la alimentación.

Esto último ha hecho que cada vez se destinen más recursos a investigar cuáles son los hábitos alimenticios que pueden contribuir a que una persona transite su vejez con la mayor calidad de vida posible. Y lo que se está divulgando en los últimos tiempos es que acciones como evitar una dieta restrictiva, reducir los ultraprocesados, incorporar proteínas al día a día y moderar el consumo de cereales y los tubérculos son algunas de las claves de la «dieta perfecta para frenar el envejecimiento», según Diana Díaz-Rizzolo, investigadora y profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), experta en nutrición y longevidad.

Profundizamos con la experta cómo protegerse frente al envejecimiento prematuro teniendo en cuenta estos cinco aliados nutricionales:

Los déficits nutricionales pueden ser comunes en personas de edad avanzada, por lo que es necesario poner atención en que las dietas sean completas. En caso de exceso de peso, Díaz-Rizzolo, explica que hace falta enfocarse en la calidad de la dieta. «Es común que haya personas con exceso de peso porque siguen con una dieta parecida a la época de adultos jóvenes. El gasto energético ha disminuido bien porque hacemos menos actividad física o dejamos el ejercicio por diversos motivos y porque nuestro gasto calórico basal se ve disminuido por la propia edad», apunta.

La calidad de la dieta debe ser el objetivo. Más variedad de alimentos de mejores fuentes nos proporcionarán los nutrientes que necesitamos, nos saciarán más y nos aportarán más energía que productos menos saludables. «Por ejemplo, un plato grande de verduras asadas (más de 300 g de zanahoria, pimiento, calabacín y berenjena) acompañado de un buen trozo de tortilla de patatas parece mucha cantidad, pero un bocadillo tipo sandwich mixto o bikini, el cual puede parecer a simple vista una cena ligera, puede aportarnos más calorías, menos saciedad por su bajo contenido en fibra y mucho menor aporte de nutrientes», señala la experta de UOC.

Estos alimentos no solo afectan directamente a nuestra salud y nos acercan a desarrollar patologías crónicas evitables, sino que además envejecen. «Nos vuelven más frágiles, y aumentan nuestro riesgo de fallecer (incluso cuando no nos aportan más calorías). Pero es que, además, promueven el envejecimiento de nuestras células. Vamos, un cóctel para vivir menos y peor», alerta Díaz-Rizzolo.

A pesar de que estudios previos parecían indicar que las cantidades de proteína que consumían los adultos mayores era suficiente, se ha visto que no es así. Las necesidades de proteína ingerida se ven afectadas durante el envejecimiento y difícilmente se incorporan las cantidades necesarias en la dieta. Pero, anecdóticamente, se ha observado que, a más proteína animal consumida, más fragilidad en el adulto mayor. «Lo recomendable es consumir alimentos proteicos de origen vegetal. De hecho, la substitución de solo un 3% de la proteína animal por vegetal supone un descenso en el riesgo de mortalidad del 10%», explica la profesora.

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Raquel Alcolea

Las poblaciones más longevas siguen patrones de dieta moderadamente ligera en alimentos ricos en carbohidratos (como el arroz, la pasta, la patata, las harinas o el boniato). No obstante, consumir grasas de origen vegetal (frutos secos, aceite de oliva, aguacates) puede suponer un extra de prevención para evitar desarrollar patologías durante la vejez y protegerse frente al envejecimiento celular. «Por eso, una alimentación sin restricciones y con una amplia variedad de alimentos de origen vegetal puede ser nuestro mejor aliado para vivir más y mejor», concluye Díaz-Rizzolo.

Pero además de protegerse frente al envejecimiento prematuro cuidando los hábitos relacionados con la alimentación, también es importante tener en cuenta todo aquello que hacemos y que hemos normalizado sin ser conscientes de que nos avejenta a pasos agigantados. Estos son algunos de los hábitos que más pueden contribuir a acelerar el envejecimiento según plantea, por su parte, el Dr. Carlos Gutiérrez, director médico de Actiage, centro de formación sobre longevidad saludable.

1. Falta de actividad física. El sedentarismo es una de las principales causas de envejecimiento prematuro ya que el ejercicio físico regular tiene muchos beneficios para nuestra salud y nos ayuda a evitar la obesidad, reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo, prevenir el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, prevenir las enfermedades cardiovasculares, mejorar la masa muscular y la masa ósea…

El entrenamiento de fuerza es un seguro de salud pues aumenta la calidad de vida, mejora la movilidad, retrasa el envejecimiento y previene las enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Además, las personas que son activas tienen telómeros significativamente más largos que los que llevan un estilo de vida más sedentario. Y conseguir que los telómeros no se acorten es esencial para retrasar el envejecimiento.

Por lo tanto, la falta de actividad física aumenta el riesgo de enfermedades graves y de envejecimiento celular prematuro.

2. Consumo de tabaco y alcohol. El tabaco es uno de los vicios más perjudiciales para nuestra salud ya que contiene variedad de productos químicos que aumentan los radicales libres del organismo, reduciendo nuestra capacidad antioxidante y dañando la producción de colágeno y elastina, componentes clave para la salud y apariencia de la piel.

Además de envejecer la piel, el tabaco provoca la disminución de la circulación sanguínea en todos los tejidos y es el principal causante de enfermedades como las cardiovasculares o el cáncer, disminuyendo por lo tanto la esperanza de vida.

El consumo excesivo y prolongado de alcohol puede causar deshidratación, inflamación y daño oxidativo en el cuerpo, lo que puede contribuir al envejecimiento prematuro. Pero además aumenta el riesgo de sufrir enfermedad hepática, cáncer, úlceras y perforaciones en la pared gástrica, infarto… Así, no solo afecta a la longevidad, también a la salud.

3. Estrés crónico. El estrés mantenido en el tiempo aumenta los niveles de la hormona cortisol en el organismo, lo que acelera los cambios naturales que se producen en el ADN y provoca daños graves a nuestra salud tanto interna (aumentando el riesgo de enfermedades como el cáncer, el Alzheimer o las enfermedades cardiovasculares) como externa (causando arrugas).

Además, el estrés causa otros síntomas como dificultad para concentrarse, problemas de memoria, de salud digestiva, de sueño, etc.

4. Falta de sueño. Dormir menos de 7 horas afecta a nuestro estado de ánimo provocando irritabilidad, mal humor, agresividad… y a nuestra salud física causando aumento de la presión arterial, más riesgo de demencia senil, obesidad, debilitamiento del sistema inmunitario…

Dormir permite que las células de los músculos, órganos y cerebro se reparen y renueven cada noche. El sueño también ayuda a regular el metabolismo y liberar ciertas hormonas. Cuando estos procesos están fuera de control debido a la falta de sueño, aumenta el riesgo de estos problemas antes señalados.

5. Exposición excesiva al sol y a la contaminación ambiental. El sol es muy beneficioso y necesario para la vida, pero la exposición excesiva y sin cuidado a los rayos ultravioleta (UV) del sol daña el ADN de las células de la piel y causa arrugas, manchas e incluso problemas más graves como el melanoma o cáncer de piel.

Además, la exposición al sol hace que nuestro cuerpo genere grandes cantidades de radicales libres que aumentan el estrés oxidativo del cuerpo y aceleran el envejecimiento celular.

En cuanto a los agresores ambientales como la contaminación del aire, se sabe que el humo de los automóviles o la contaminación del agua puede dañar la piel y acelerar el proceso de envejecimiento.

Esta exposición a sustancias contaminantes aumenta el número de radicales libres en nuestro cuerpo, lo que causa muchos daños al ADN. Y si no se repara este daño al ADN, puede acelerarse el envejecimiento.

6. Soledad no deseada. Cuidar y mantener nuestras relaciones sociales, tanto de amistad como familiares o de amor, proporciona apoyo emocional y evita el aislamiento y la soledad. Las personas que se encuentran totalmente solas aumentan en un 14 % el riesgo de muerte prematura.

Mantener relaciones con nuestra familia y nuestros amigos nos ayuda a vivir más y mejor. De hecho, varios estudios afirman que las personas que viven en pareja tienen más recursos para hacer frente a los problemas de la vejez, tanto en el plano de la salud como en el emocional, ayudándonos a vivir más.