Doce alimentos imprescindibles si haces ejercicio: ayudan a ganar masa muscular

Pero a la hora de seleccionar los productos adecuados la nutricionista profesora de Fit Generation, María Casas, aconseja tener en cuenta criterios como la densidad nutricional por euro invertido, que tengan un perfil nutricional lo más completo posible, que sean alimentos versátiles y sabrosos y que además aporten las calorías necesarias para el superávit calórico que se necesita para ganar masa muscular.

Así, esta es la selección de doce productos del supermercado que propone la nutricionista de Fit Generation, que además ha clasificado siguiendo este orden: en primer lugar, los ricos en hidratos de carbono (aunque habrá alguno rico en proteínas como las legumbres), después los más proteicos y, por último, los que son ricos en grasa; si bien matiza que se trata de grasas saludables y no saturadas.

El arroz es un clásico entre los culturistas. Los hidratos de carbono complejos que el arroz integral proporciona son esenciales para todo aquel que realiza ejercicio, ya que ofrecen una liberación sostenida de energía durante los entrenamientos.

El arroz integral proporciona unos 75 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos en seco de alimento. Ofrece más vitaminas y minerales que el arroz blanco, incluyendo magnesio, hierro, fósforo, y vitaminas del complejo B, todos los cuales desempeñan un papel vital en la producción de energía y el mantenimiento de la función corporal normal. «Cabe hacer mención especial, además, a la importancia de remojar el arroz la noche anterior a cocinarlo y cocerlo en abundante agua debido a que, de esta manera, reduciremos en gran medida la cantidad de arsénico presente en el alimento», aclara María Casas.

Este pseudocereal, que en realidad es una semilla, además de por sus 370 kcal y de sus 64 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos, destaca por tener unos 14 gramos de proteína por cada 100 gramos, superando a otros cereales tradicionales. Además, contiene una buena cantidad de los nueve aminoácidos esenciales, un plus desde el punto de vista proteico. «Lo que realmente la hace especial para la ganancia muscular es su perfil nutricional completo. La quinoa es rica en calcio, magnesio y hierro, y su índice glucémico moderado la convierte en una excelente fuente de energía sostenida, ideal para mantener los niveles de glucosa estables durante los entrenamientos», aporta la nutricionista y profesora de Fit Generation.

Un aspecto añadido particularmente interesante es su contenido en flavonoides, con propiedades antiinflamatorias que podrían ayudar a reducir la inflamación post-entrenamiento y mejorar la recuperación.

Unas buenas lentejas requieren tiempo y cariño en su elaboración, por ese motivo, y dado que vivimos en un mundo tremendamente acelerado, las lentejas en conserva también son una alternativa cómoda para no perder la oportunidad de incluirlas en tu dieta semanalmente. Es uno de los alimentos más completos a nivel nutricional y económicamente son accesibles para la ganancia muscular ya que 1 kg suele rondar los 2 euros.

Aportan aproximadamente 24 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto seco, que acompañan a unos 50 gramos de hidratos de carbono para un total de 351 kcal por cada 100 gramos de producto en seco (unas 120 kcal por cada 100 gramos de producto cocinado). "Son una fuente excepcional de hierro y zinc, minerales cruciales para la salud. De hecho, las lentejas siempre han sido reconocidas como una de las fuentes vegetales más importantes de hierro y, a pesar de la creencia popular, lo cierto es que no perjudican la absorción de hierro hemo, lo cual es bastante importante para dietas vegetarianas o basadas en plantas donde la absorción de hierro suele ser una preocupación", añade María Casas.

También tienen fibra dietética y almidón, y, al igual que ocurría con la quinoa, su perfil de compuestos bioactivos, incluyendo polifenoles y flavonoides, les confiere propiedades antioxidantes que pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo producido durante el ejercicio intenso.

Este alimento no solo es conocido por su aporte de energía y proteínas, sino también por su capacidad para apoyar el sistema inmunológico. Su perfil nutricional destaca por los beta-glucanos, una fibra soluble que fortalece nuestro sistema inmune, especial mente importante si entrenas intenso bastante a menudo. Además, claro, de que aporta minerales esenciales como cobre, hierro, selenio y zinc, cruciales para mantener un sistema inmunitario fuerte. Precisamente por este contenido en fibra, hidratos de carbono complejos y nutrientes, el consumo regular de avena puede mejorar la microbiota intestinal, un componente clave en la defensa inmunológica, al aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta que benefician la salud intestinal.

Su consumo regular podría no solo ayudar en la recuperación muscular tras entrenamientos intensos, sino también a combatir la inflamación que ocurre después del ejercicio. Son una de esas frutas maravillosas que podrías incluir a menudo porque, además de sabrosos y nutritivos, podría beneficiar tanto tu rendimiento como tu recuperación. «Una opción que me gusta bastante y que te quiero recomendar son los arándanos congelados ya que, sin perder sus propiedades, nos permiten tener la opción de consumirlos durante todo el año y a un precio más asequible que los naturales», recomienda Casas.

Aunque no son particularmente populares, los dátiles son una excelente opción dentro de una dieta para ganar masa muscular. Su versatilidad es un gran valor. Pueden consumirse solos como un snack rápido y conveniente, o pueden añadirse a batidos, barritas de proteínas caseras, ensaladas, cereales del desayuno o yogurt para aumentar su valor nutricional. Debido a que son energéticos y densos en calorías (contienen alrededor 280 kcal por cada 100 gramos) incluirlos en tu dieta facilita la ingesta de calorías. Además, la mayoría de ellas proceden de los hidratos de carbono, principalmente azúcares naturales, como la glucosa, fructosa y sacarosa.

Además, también son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales como potasio, magnesio, calcio, hierro, y vitaminas del complejo B, esenciales para el metabolismo energético, la salud ósea, la función muscular y la recuperación después del ejercicio.

La soja contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la construcción y reparación de tejidos. En 100 gramos de soja texturizada hay 50 gramos de proteína, el 50% de su peso, cantidad que no se alcanza con prácticamente ningún otro alimento que imagines.

Además, a diferencia de las carnes magras, la soja texturizada aporta 30 gramos de hidratos de carbono complejos por cada 100 gramos de alimento, algo que resulta muy útil para añadir calorías extra, y que te servirá para almacenar energía para tus entrenamientos.

En cuanto a las grasas, si es algo que te preocupa, debes saber que tiene tan solo 4 gramos de grasa por cada 100 gramos de alimento, de los cuales 0,6 gramos son saturadas. Dado que, además, no tiene colesterol, puede situarse como una opción incluso superior a otras fuentes animales en este aspecto.

Si decides optar por fuentes proteicas animales, elige clara de huevo líquida, uno de los productos más consumidos por deportistas y mejor valorados de Mercadona. Es prácticamente proteína pura, aportando unos 10 gramos de proteína por cada 100 gramos, alrededor de 50 kcal y prácticamente nada de grasas. Su alto valor biológico la sitúa entre las proteínas de mayor calidad disponibles, siendo especialmente rica en leucina, un aminoácido clave para la síntesis proteica muscular. «¿Y por qué elegir la clara de huevo frente a otras proteínas de origen animal? Porque tiene características saludables no presentes en esas otras fuentes, como actividad antimicrobiana natural, propiedades que favorecen la actividad del sistema inmunológico, tiene potencial terapéutico en casos de hipertensión y un papel importante en la regulación del metabolismo lipídico dado que no tiene prácticamente grasas», informa la experta de Fit Generation.

El salmón representa una excelente combinación entre proteína de alta calidad y ácidos grasos omega-3. Con aproximadamente 20 gramos de proteína por cada 100 gramos, algo que es similar a otras fuentes proteicas animales, lo que realmente lo hace especial en comparación con ellas es su contenido en EPA y DHA, ácidos grasos esenciales omega-3 que, según diversas investigaciones, pueden ayudar a reducir la inflamación muscular y mejorar la recuperación post-entrenamiento.

Además, su alto contenido en vitamina D y antioxidantes naturales lo convierte en un aliado perfecto para optimizar la calidad muscular tanto en personas jóvenes como en mayores, ya que hay referencias del impacto que tienen en las adaptaciones específicas de uno u otro tipo de fibra muscular en tus músculos.

Son una excelente fuente natural de aminoácidos esenciales y fitoquímicos bioactivos, lo que los convierte en una opción ideal para incluir en tu dieta si buscas mejorar tu rendimiento deportivo.

Algunos estudios han sugerido que consumir pistachos regularmente podría ayudar a reducir el dolor muscular tras entrenamientos intensos y mejorar la capacidad de mantener la fuerza muscular. Además, también parecen tener un efecto moderado en la reducción de los marcadores de daño muscular, lo que significa que podrías recuperarte más rápido después de esos días de entrenamiento duro.

Otro dato interesante es que los pistachos contienen melatonina, una hormona relacionada con la regulación del sueño. Esto significa que, además de ayudarte a mejorar tu rendimiento físico, también podrían contribuir a mejorar la calidad de tu sueño, lo cual es clave para una buena recuperación muscular.

Las pipas o semillas de calabaza son un tesoro nutricional para deportistas. Contienen aproximadamente 30 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, tienen un excepcional contenido en zinc y magnesio, minerales cruciales para la recuperación muscular y la síntesis proteica. De hecho, son una de las fuentes más ricas en magnesio del reino vegetal, aportando aproximadamente el 40% de la ingesta diaria recomendada en tan solo 30 gramos.

También tienen buena cantidad de ácidos grasos omega-3, antioxidantes naturales y un alto contenido en triptófano, lo cual puede ayudar a regular tus ciclos de sueño-vigilia y permitirte dormir mejor, lo cual ya sabes que es fundamental para la recuperación muscular.

No podía faltar en la lista el aceite de oliva, el oro líquido de la naturaleza, además de ser uno de los alimentos más calóricos disponibles, con casi 900 kcal por cada 100 gramos, todas ellas procedentes de grasas saludables, la mayoría de ellas monoinsaturadas.

Para que lo tomes como referencia, una cucharada de aceite de oliva de 7 a 10 gramos de peso proporciona unas 70 a 90 kcal y de 6 a 9 gramos de grasa. «Además, el aceite de oliva puede ayudar en la absorción de los nutrientes liposolubles presentes en otras comidas que se consumen junto con él, como vitaminas A, D, E y K, todos los cuales tienen implicaciones en la salud ósea, muscular y general», cuenta María Casas, de Fit Generation.

En este sentido la experta aconseja consumir aceite de oliva de manera frecuente, aunque con cierta moderación, ya que con 5 o 10 gramos de aceite de oliva en 3 o 4 comidas al día se pueden conseguir todos sus beneficios.