¿Te conviene la dinámica de hacer fases de volumen y definición? Qué esconde esta práctica

Si tuviésemos que establecer una fecha para el nacimiento de esta práctica, posiblemente tendríamos que remontarnos a los años sesenta, década en la que el culturismo empezaba a ganar popularidad y las fases de volumen y definición se consolidaron como la mejor manera de conseguir un cuerpo musculoso y delgado, algo imprescindible para esa disciplina. Muchos años después sigue siendo la opción más utilizada, pero ya no solo circunscrita al culturismo, sino también practicada por muchas personas que quieren ver su cuerpo fuerte y definido.

La manera de hacerlo es aparentemente sencilla: Durante una fase de volumen, consumes un excedente de calorías para entrar en un estado anabólico que permita a tu cuerpo desarrollar tejido muscular. Dado que la ganancia de volumen a menudo fomenta el consumo de alimentos que en circunstancias normales no tomarías, también se produce un aumento de nuestro porcentaje de masa grasa, por lo que se hace necesaria una fase de corte o definición posterior.

'Cortar' implica comer con un déficit de calorías para crear un estado catabólico en el cuerpo, lo que conduce a la pérdida de peso. Y esta es la esencia del plan. Aunque aquí ya depende de cada caso individual, normalmente las fases de volumen duran entre 4 y 6 semanas, mientras que las fases de corte duran entre 6 y 8 semanas.

Sin embargo, hay estudios que muestran que seguir esta práctica no está exenta de riesgos y quizás no sea la mejor opción, especialmente si tus objetivos están más relacionados con la salud, la longevidad y el rendimiento.

Si lo que buscas es sentirte bien, tener mucha energía, mantener una relación saludable con la comida, controlar el estrés, mantenerte en forma a medida que envejeces y tener la vitalidad para jugar con tus hijos y/o nietos, entonces utilizar fases de volumen y definición no es el mejor enfoque.

Estas son algunas de las pegas o contraindicaciones que puede llegar a acarrear el hecho de vivir constantemente en este bucle:

Investigaciones recientes muestran que los ciclos de volumen y corte a menudo están relacionados con trastornos graves de salud mental, sobre todo los relacionados con trastornos de la conducta alimenticia (TCAs) y dismorfia corporal. No es para tomarlo a la ligera.

Físicamente, controlar adecuadamente el aumento de volumen es complejo dado que es relativamente disparar las reservas de grasa, algo que hará más difícil perder peso en el futuro. También disminuye su sensibilidad a la insulina. Esto significa que sus células responden menos a la insulina y, por lo tanto, requieren mayor cantidad para regular los niveles de azúcar en sangre por lo que controlar su nivel será cada vez más difícil. Esto supone mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades graves.

Por otro lado, en la fase de corte, cuando perdemos peso de manera agresiva (como suelen hacer las personas que quieren definir), aumenta el cortisol y disminuye la producción de testosterona en el cuerpo. Esencialmente, los ciclos de volumen y corte provocan una cascada de cambios en el cuerpo, elevando los niveles de estrés y mutilando nuestra capacidad para mantener y desarrollar tejido muscular sano.

En lo que respecta al rendimiento, la resistencia aeróbica y el consumo máximo de oxígeno a menudo se ven afectados durante el aumento de volumen, mientras que la fuerza disminuye durante la fase de corte. Las fluctuaciones tan marcadas en la masa corporal también aumentan el riesgo de lesión.

Así que es importante destacar que, dejando a un lado los riesgos para la salud, ajustar la nutrición y el entrenamiento para realizar unas buenas y seguras fases de volumen y de corte es difícil. Requiere mucho tiempo, planificación y esfuerzo para ejecutarlo y hacerlo con éxito

Por supuesto, la clave es establecer hábitos nutricionales con los que te sientas bien, con los que seas consistente y que te permitan progresar en el gimnasio, ya tengas un objetivo estético, de mejora de fuerza, del rendimiento deportivo o cualquier otro. Esto no quiere decir que no requiere un mínimo esfuerzo, eso no existe.

Lo primero es que te pongas en manos de entrenadores y dietistas cualificados. Huye de aquellos que hablen en términos absolutos y que sean gurús de un método que aplican para absolutamente todo el mundo, pero las bases de un método sostenible y seguro en términos de salud son más largas y variables, aunque el principio siga siendo el mismo. Estas serían:

Si quieres ganar músculo:

1. Establece un período de ganancia muscular a más largo plazo, de 8 a 12 semanas, y marca una fecha de finalización en tu calendario. Durante este tiempo, prioriza los alimentos nutritivos y evita los alimentos procesados y los azúcares añadidos.

2. Procura que el aumento de las calorías sea moderado. Esto previene el aumento excesivo de peso y grasa, o dicho de otra manera: que estés en volumen no significa que todo valga.

3. Sigue un programa estructurado de fuerza y acondicionamiento que te guste y que te genere adherencia (idealmente bajo la supervisión de un entrenador).

4. ¡Evalúa qué ha pasado cuando llegues a la fecha final que habías establecido! Si te gusta lo que está pasando a tu cuerpo y tu salud, sigue otras ocho o doce semanas. Y vas repitiendo y ajustando en función a los resultados.

Si, por el contrario, quieres definir:

1. Disminuye las calorías que ingieres moderadamente (250 a 500 calorías/día) y comprueba si pierdes entre el 0,5% y el 1% de su peso corporal por semana.

2. Reevalúa resultados cada cuatro semanas y cuando llegues al punto adecuado en que quieras o debas ganar masa muscular (mejor siempre bajo supervisión), simplemente comienza de nuevo por el primer paso de ganar volumen

3. Lo importante es que si alcanzas el peso y el nivel de grasa corporal deseados, te adhieras a una dieta con un ligero excedente calórico de unas 250 calorías, y programes una revisión cada seis semanas para comprobar que todo está en orden. Esta alternativa te brindará el excedente necesario para vivir un estilo de vida activo y divertido, permitiéndote ganar fuerza y músculo mientras minimizas la acumulación de grasa.

Por supuesto que hay muchos matices y ajustes individuales, por ello la mejor opción será siempre la de contactar con profesionales que respondan a sus preguntas y sus objetivos individuales y, solo así, poder encontrar el mejor punto de partida y enfoque para tu estilo de vida.