La dieta de los 'Big Mac' que protege el intestino no incluye lo que estás pensando

Pero para explicar realmente a qué nos referimos cuando hablamos de los MACs, antes conviene entender la diferencia entre los distintos tipos de fibra alimentaria, pues estos MACs se encuentran en diversos vegetales (algunas frutas, algunas verduras y las legumbres), así como en los cereales de grano entero. Recordemos que la fibra alimentaria es la parte comestible de las plantas capaz de resistir a los procesos de digestión y absorción en el intestino delgado y llegar intacta al intestino grueso, donde algunos tipos de fibra vivirán una fermentación parcial o total por parte de la microbiota.

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Pero el caso es que no todas las fibras son iguales ni todas son accesibles a la microbiota y por eso conviene distinguirlas. Existen dos grandes tipos de fibra: la fibra insoluble y la fibra soluble.

La fibra insoluble, según explica Blanca García-Orea está constituida por sustancias poco fermentables y resistencias a la acción de la microbiota. Su función es limpiar el intestino, aumentar el bolo fecal, facilitar la defecación y prevenir el estreñimiento. Este tipo de fibra, por tanto, no se fermenta en el colon y las bacterias intestinales no son capaces de degradarla por lo que puede aparecer casi intacta en las heces.

Algunos ejemplos de alimentos que contienen esta fibra son granos enteros, cereales, salvado, semillas de sésamo, los rábanos, el apio, la lechuga y los nabos.

La fibra soluble, por su parte, es la que prima en la «dieta de los Big MACs». Son sustancias que captan mucha agua, forman geles viscosos y fermentables por parte de la microbiota. Tienen la capacidad también de aumentar el bolo fecal pero disminuyen su consistencia. Además, pueden ralentizar la absorción de grasas y azúcares, lo que ayuda a mejorar el perfil lipídico y glucémicos de los que las toman con regularidad.

El almidón resistente, los betaglucanos, los FOS (fructooligosacáridos) la inulina, los mucílagos y la pectina son fibras solubles. Son las que hacen que sea más lento el vaciado gástrico y ralentizan tanto el tránsito gastrointestinal como la absorción de nutrientes. Esto ayuda, según revela la dietista-nutricionista, a regular la glucemia después de las comidas (son hipoglucemiantes, por lo que proporciona una mayor saciedad durante más tiempo) y el colesterol.

Además, como resultado de la fermentación de esta fibra, que sirve de alimento a las bacterias buenas del intestino, se producen gases y ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, el acetato o el propionato, que son la principal fuente de energía de los colonocitos (células del colon). Esto lleva a que, como apunta García-Orea, nos sintamos más saciados durante más tiempo y consumamos menos calorías al final del día. Así, la dietista-nutricionista afirma que, si no comes fibra fermentable tendrás más ganas de comer alimentos que aporten energía rápida como azúcares o alimentos procesados, pues no tendrás la energía más saciante que aportan esos ácidos grasos de cadena corta.

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Son fuentes de fibra fermentable las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales. También se incluyen los almidones resistentes, que son la suma del almidón y de los productos procedentes del almidón que no son digeridos en el intestino delgado, pero que sí que fermentan totalmente en el colon. El almidón más interesante es el que se produce tras el enfriamiento de los almidones habituales como el arroz o la patata. «Para obtener este tipo de fibra, primero hay que cocerlos, enfriarlos un tiempo suficiente y después se pueden volver a recalentar a no muy alta temperatura. Con esto conseguimos que la absorción de estos carbohidratos sea menor», explica García-Orea.

Eso sí, la experta aclara que no toda la fibra es fermentable o no fermentable, sino que existen alimentos que incluyen ambos tipos de fibra.

Para aumentar el consumo de MACs se deben incluir siempre verduras en la comida y en la cena, además de tomar de 2 a tres frutas a lo largo del día, un puñadito de frutos secos crudos o tostados a diario, y consumir legumbres al menos 2 días a la semana.

Las recomendaciones actuales de ingesta de fibra se sitúa entre 20-38g/ día, si bien la experta aclara que no es recomendable exceder el consumo diario de fibra, pues esto podría impedir la absorción de minerales como el calcio, el hierro o el zinc.

A la hora de precisar cuáles son los alimentos concretos que aportan MACs cabe destacar algunos ejemplos que pueden resultar útiles. El almidón resistente se puede encontrar en el arroz, la patata y la avena previamente cocidos y posteriormente enfriados, pero también se encuentra de forma natural en el boniato, la yuca, la fécula de patata, el plátano poco maduro, el plátano macho, las castañas, las lentejas, los guisantes y el trigo sarraceno.

En cuanto a los betaglucanos se pueden encontrar en las algas, la avena y las setas.

Los mucílagos pueden encontrarse en la semilla del plantago ovata, en el agar-agar, en las semillas de chía y lino, pero también en lo shigos, la borraja y las judías verdes.

Las pectinas se pueden encontrar en arándanos, manzanas, limones, naranjas, mandarinas, uvas y membrillos; aunque también aparece en las moras, las cerezas, las peras, los melocotones, los albaricoques, las nectarinas, las fresas y las frambuesas.

También contienen fuentes de fibra fermentable el ajo, la cebolla, la pera, la manzana y los garbanzos.