Comer más grasa mejora tu salud pero no vale todo: elige estos alimentos

No todas las grasas impactan de la misma manera en nuestro organismo, por eso es importante separar el grano de la paja para quedarse con las que realmente benefician cuerpo y mente

Podcast: Qué es la dieta Keto, para qué sirve y cómo aplicarla bien

Aceite de oliva virgen extra.

20/05/2024 a las 11:21h.

Las grasas han sido un macronutriente demonizado desde hace años. Estoy segura que alguna vez has escuchado que hay que eliminar las grasas de nuestra dieta, pero… ¿eso es realmente así? ¿Debemos tratar todos los tipos de grasa por igual y excluirlos de nuestra alimentación?

Como bien debes imaginar, no es así, no todas las grasas impactan de la misma manera en nuestro organismo y aquí quiero darte las claves para poder diferenciarlas y para que priorices aquellas que son beneficiosas para la salud y cuáles no lo son.

En primer lugar es interesante conocer qué son las grasas y que funciones cumplen en nuestro organismo.

Las grasas son un macronutriente que fundamentalmente utilizamos como fuente de energía (son un almacén energético perfecto) y que además cumple otras funciones en nuestro organismo:

Fuente de energía
Regulación de la temperatura corporal
Protección de los órganos
Ayuda a la absorción de vitaminas liposolubles
Componente de membranas celulares

Veamos cada una de ellas. Por un lado, contribuye a la regulación de la temperatura corporal, permitiendo que el cuerpo mantenga una temperatura estable.

Además ayuda a la protección de órganos; como el corazón, riñones e hígado.

Permiten la absorción de vitaminas liposolubles. Este macronutriente vehiculiza a las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) para que puedan desempeñar sus funciones, las cuales incluyen la correcta visión, la salud ósea, el mantenimiento del sistema inmune y la coagulación sanguínea, principalmente.

Otro aspecto destacado es que es componente de membranas celulares, manteniendo la integridad de las mismas y permitiendo que las células puedan realizar sus funciones principales, por tanto.

Pero, ¿Cómo puede ser que a través de las grasas que obtenemos de la alimentación se lleven a cabo todas estas funciones?

La respuesta es que el organismo se encarga de descomponer o de «romper» esa grasa que ingerimos en ácidos grasos, que son los elementos que forman la grasa y éstos son los que circulan por nuestra sangre con sus respectivos transportadores. Y estos ácidos grasos se vuelven a «juntar» posteriormente para formar las grasas que son necesarias en el cuerpo y para poder realizar sus funciones.

Una vez tenemos claro qué son las grasas y sus funciones, podemos entender que las grasas son necesarias para nuestro organismo y que no todas son iguales.

Tipos de grasas

Las grasas pueden ser saturadas o insaturadas, dependiendo de su disposición química y de sus enlaces, esto marca el tipo de grasa que será y por tanto sus características.

Las grasas insaturadas, son las que llamaríamos saludables o «buenas» y se pueden dividir en:

Ácidos grasos monoinsaturados. Este tipo de grasas se incluye la grasa saludable por excelencia y se trata, nada más y nada menos, que del ácido oleico, es decir, el compuesto principal del aceite de oliva.

Este grupo de ácidos grasos tienen beneficios en nuestro sistema cardiovascular, ya que favorecen la regulación y reducción de niveles de colesterol sanguíneo, aumentando el de tipo HDL (el bueno) y disminuyendo el colesterol de tipo LDL (el malo).

Aparte del aceite de oliva, lo podemos encontrar en las aceitunas o en el aguacate.

Ácidos grasos poliinsaturados. Otro tipo de grasas insaturadas son los ácidos grasos poliinsaturados, que contienen varios dobles enlaces en su estructura, a diferencia de los anteriores, que únicamente contenían uno.

Destacan porque, como los acido grasos monoinsaturados mantienen a raya los niveles de colesterol de nuestro organismo y además disminuyen el riesgo de la formación de trombos y coágulos sanguíneos.

Este grupo engloba los famosos Omega-3, que es el ácido linolénico, y Omega -6, el ácido linoleico. Ambos son ácidos grasos esenciales, es decir, nuestro organismo no es capaz de sintetizar y han de ser ingeridos a través de la dieta.

El Omega-3 lo encontramos en alimentos como pescados grasos (salmón, caballa, atún, sardinas o trucha), semillas de lino molidas, semillas de chía hidratadas, nueces, soja y tofu.

En cambio el Omega-6 está presente en los aceites vegetales como el de girasol, coco o maíz, pipas de girasol, entre otros.

Por otra parte, encontramos las grasas saturadas, que son conocidas también como malas o poco saludables. Y estos nombres son bastante merecidos, ya que este tipo de grasas presenta efectos perjudiciales para nuestra salud, aumentando el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre cuando hay un exceso de ingesta de las mismas.

Estas grasas se pueden reconocer porque son sólidas a temperatura ambiente y sus principales fuentes y dónde las podemos encontrar es en carnes rojas o grasas, embutidos, queso, nata, mantequilla, leche entera, hojaldres, cremas de pastelería, snacks dulces o salados, bollería, etc.

Es la grasa que presenta más consecuencias negativas para nuestro organismo, ya que tienen un efecto de obstrucción de las arterias y por tanto suponen un aumento del riesgo de sufrir cardiopatía.

Las grasas de tipo trans se pueden encontrar en platos preparados, margarina, bollería industrial, pizzas precocinadas, productos fritos de manera industrial, etc.

Te puedes preguntar ¿debo dejar de comer lácteos enteros? No, ya que sus efectos perjudiciales aparecen cuando hay un exceso de consumo de este tipo y una ingesta pobre de la grasa insaturada. Sería mas recomendable reducir las carnes grasas y rojas o en los ultraprocesados los alimentos que evitar para no consumir este tipo de grasa.

Además, existe otro tipo de grasa que son las grasas trans, las cuales se obtienen a partir de un proceso de hidrogenación. Y se usa en industria alimentaria para mantener la textura de los alimentos, aumentar su vida útil y su palatabilidad.

Entonces, ¿en que me tengo que fijar al consumir grasas?

En una dieta que no presente ningún tipo de patología, las grasas deberían suponer un 30% de las calorías totales que nos aporta la dieta, aproximadamente. Dentro de ese 30% como máximo el 10% debería venir de grasas saturadas.

Es por ello que evitar alimentos precocinados o grasos, como la bollería o los platos preparados, así como los embutidos o los snacks de supermercado.

Al mismo tiempo se deben priorizar y potenciar los alimentos que contienen grasas saludables como los que te he comentado: aceite de oliva para nuestros platos y preparaciones (y si es en crudo, mejor!), aceitunas, aguacate, frutos secos y pescado azul.

Por tanto, no todas las grasas son iguales y es importante que las incluyas en tu dieta en una correcta proporción, teniendo en cuenta cuáles son más saludables para poder elegirlas y así obtener sus beneficios para la salud.

Puedes saber más de Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.