Por qué debes comer pescados ricos en Omega 3 y cuáles son los mejores

Existen seis tipos de ácidos grasos omega-3, los cuales son derivados del ácido linolénico, entre los que destacan el Eicosapentaenoico, conocido como EPA y el Docosahexanoico, llamado comúnmente DHA.

Hoy en día se conoce que este tipo de ácidos grasos presentan unas propiedades antiinflamatorias y antiagregantes, ya que el omega-3 influye en la síntesis de compuestos que intervienen en los procesos inflamatorios, la vasoconstricción, la agregación plaquetaria y el crecimiento celular.

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Además, su consumo habitual está relacionado con una correcta salud cardiovascular, ya que tienen efecto en el descenso de triglicéridos en sangre y en la disminución del riesgo a sufrir arritmias. Por otro lado, producen una reducción de acumulación de las placas, compuesto que provoca un bloqueo de las arterias y favorecen a la bajada de la presión arterial.

Para poder beneficiarte de sus propiedades uno de los alimentos a los que puedes recurrir y que presentan más cantidad de omega-3 son los pescados. Por si fuera poco, todos ellos constituyen una fuente de proteínas de alto valor biológico, por tanto, son un alimento que no podemos olvidar.

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Son ricas en proteína vegetal, fibra, vitaminas del grupo B y potasio, pero además destacan por su versatilidad culinaria

Aquellos que presentan más porcentaje de este tipo de ácido graso esencial son los siguientes:

El salmón es uno de los pescados que presentan mayor cantidad de omega-3 en su composición. Además, destaca por su contenido en vitaminas liposolubles, como son la vitamina E y D. La vitamina E hace que sea un alimento con propiedades antioxidantes y la vitamina D favorece a la absorción de calcio, hecho que ayuda a la correcta salud ósea.

Cuenta con un sabor suave y agradable hace que sea una de las opciones más populares a las que optar entre los pescados. Además, lo puedes encontrar en diferentes formatos: en lata de conserva, como salmón ahumado (el menos recomendado del grupo), salmón fresco o congelado.

Para incluirlo en tu día a día puedes hacer una ensalada fresquita con salmón, tomates cherry, espárragos y aguacate, que queda riquísimo. Para aliñar prueba con una vinagreta de mostaza, aceite de oliva y orégano y seguro que triunfas.

La caballa es un pescado con sabor intenso y con carne jugosa que destaca por su contenido en este tipo de ácidos grasos esenciales. Además, es una fuente de vitamina B12, selenio y vitamina B3, importantes para un correcto funcionamiento del organismo.

Este pescado presenta una gran versatilidad en la cocina, ya que puedes cocinarla a la parrilla, horno, plancha o encontrarla en conserva.

Si no estás acostumbrado a consumirla te invito a que hagas una ensalada de caballa al horno con verduritas asadas y frutos secos, con todas las verduras que quieras, y cuanto más color, mejor. Lo puedes aliñar con un chorrito de limón y perejil picado antes de meterlo al horno y servirlo con unos cogollos de lechuga.

Las sardinas son un tipo de pescado pequeño, pero muy rico en nutrientes que ayuda a cuidar de nuestra salud cardiovascular. Por otra parte, suponen una fuente excelente de calcio y vitamina D, ambos nutrientes que son imprescindibles para cuidar de nuestros huesos.

Si lo que te echa para atrás de las sardinas es su olor al cocinarlas, no te preocupes porque si las haces al horno es súper sencillo, rápido y además no deja ni rastro de olor por la casa.

Otra opción, si la razón por la que no la compras no es su olor, es comprarlas en conserva. Siempre que escojas una conserva prioriza aquellas que sean con aceite de oliva virgen extra, en lugar de aceite de girasol y menor contenido en sal.

El bacalao es uno de los pescados más consumidos y más usados en la cocina. Presenta un contenido en grasa bajo, lo que lo hace una excelente opción si te estás cuidando o estás buscando la pérdida de peso. Además de contener vitamina D y vitamina B12, contiene yodo y selenio, dos minerales muy importantes para nuestro organismo.

Una receta que no falla con el bacalao, sobre todo con niños son las brochetas de bacalao con verduras marinadas. Para prepararlas tienes que cortar el pescado en daditos y mezclarlos con un adobo de aceite de oliva, zumo de limón, ajo picado, una pizca de sal y pimienta, y lo dejaremos un rato macerar. A continuación tienes que insertar el pescado en una brocheta con pimiento, cebolla y rodajas de limón. Las harás a la plancha por todos los lados hasta que el bacalao esté hecho y las verduras doraditas y listo.

La trucha es un pescado con la carne muy tierna, con un sabor suave y un poco dulzón que lo hace una de las opciones preferidas de los consumidores.

Además de ser rica en Omega - 3, destaca por su contenido en vitaminas del complejo B, sobre todo de vitamina B12, B6, B9 y B3. Todas ellas importantes para el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo. Incorporar la trucha en tu dieta es una excelente manera de empezar a cuidar tu salud.

Una manera de cocinarla que te va a sorprender es con una salsa de limón y hierbas aromáticas. Para ello debes cocinar la trucha a la plancha y añadir una taza de zumo de limón, una cucharada de eneldo, pimienta, sal y aceite de oliva. Lo dejarás reducir en la sartén y pondrás un poco de perejil fresco por encima, y la ralladura de limón para servir y darle un toque fresco. Pruébala y no te arrepentirás.

El atún es uno de los protagonistas en esta lista de pescados ricos en omega - 3, además de ser un alimento versátil en la cocina y que nunca aburre. Destaca por su contenido en selenio y en vitaminas del grupo B, así como de vitamina A y D. Por tanto, es un pescado muy nutritivo y completo.

Se trata de un alimento saciante y especialmente alto en proteínas respecto a otros pescados, así como en hierro. Lo podemos encontrar en conserva en lata o en frascos de cristal, fresco, congelado o marinado.

Una receta de atún que nunca falla es el tartar, donde utilizamos el atún previamente congelado 7 días (para evitar cualquier riesgo microbiológico) picado finamente y mezclado con cebolla roja, cilantro, zumo de limón, salsa de soja y aceite de oliva. Si tienes invitados en casa es un aperitivo infalible que gusta a todo el mundo.

Recuerda que introducir pescado en tu alimentación va a ser siempre un acierto, ya que con ello vamos a desplazar a otros alimentos menos saludables. Por ejemplo, podrías plantearte consumir 2 días de pescado blanco y otros dos de pescado azul, seguro que tu salud cardiovascular te lo agradecerá.

Puedes saber más de Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.