Por qué beber más de dos litros de agua al día no es un consejo que valga para todos

El experto argumenta que aunque la sed se suele considerar una señal clara para beber y rehidratarse en realidad este mecanismo no es tan válido en la actualidad por nuestra forma de alimentarnos. De hecho, asegura que las estrategias de hidratación personalizadas pueden contribuir a que cada persona pueda ajustar sus hábitos de consumo de agua en función de sus fenotipos y de sus contextos de vida.

Tal como revela Davydov, en la actualidad son muchas las personas que desconocen que la mayoría de directrices actuales sobre hidratación se basan en modelos obsoletos que tratan el cuerpo humano como un recipiente pasivo o un contenedor de líquidos. Por eso asegura que esas recomendaciones, aunque pueden ser útiles para los mensajes de salud pública, ignoran la variabilidad en la forma en la que las personas gestionan el equilibrio entre agua y sal.

Abordamos con el científico de la Universidad de Jaén algunas de las claves que explican su argumentario.

¿Por qué la sed ya no es una guía fiable para la hidratación?

Los estilos de vida y las dietas modernas a menudo alteran los mecanismos naturales de sed del cuerpo. Las necesidades de agua y sal se regulan por separado, pero las directrices generales las tratan como una sola. Esto crea confusión y puede conducir a una hidratación inadecuada.

Usted explica que es equivocado ese modelo del «cuerpo como recipiente pasivo», ¿por qué?

Esta visión anticuada asume que el cuerpo simplemente necesita reponerse cuando se pierde líquido. En realidad, el cuerpo humano funciona como un sistema dinámico y adaptativo, que regula continuamente el almacenamiento, la eliminación y la redistribución de líquidos en función de las demandas fisiológicas cambiantes (por ejemplo, relacionadas con los ritmos circadianos). Las estrategias de hidratación deben reflejar este modelo dinámico para ser eficaces.

¿Cuáles son los orígenes históricos y conceptuales de las recomendaciones actuales sobre hidratación?

Se remontan a los primeros estudios bioquímicos y a supuestos fisiológicos generalizados, entre los que destaca la idea de que el cuerpo humano está compuesto aproximadamente por un 60% de agua (con un rango del 50 % al 70 %, dependiendo de la edad, el sexo y la composición corporal).

Estos estudios contribuyeron a la creencia de que cualquier reducción del agua corporal total, según la definición de los promedios estadísticos, es intrínsecamente perjudicial y debe prevenirse fomentando la ingesta regular o aumentada de líquidos. Esta visión dio forma a las recomendaciones nutricionales generalizadas dirigidas a la llamada persona «media».

Para complicar aún más la cuestión, las directrices de salud pública suelen promover un aumento de la ingesta de líquidos, mientras que los protocolos clínicos para el tratamiento de afecciones como la hipertensión esencial suelen recomendar la restricción tanto de la sal como del agua, basándose en datos estadísticos a nivel de población que pueden estar sesgados hacia los subtipos sensibles a la sal en determinados grupos. Aunque estos enfoques parecen contradictorios, ambos se basan en datos promediados y suelen aplicarse como soluciones únicas para todos.

¿Qué sucede si estas recomendaciones contradictorias se aplican de forma incorrecta?

Cuando no se tiene en cuenta la variabilidad fisiológica individual, estas recomendaciones no solo pueden ser ineficaces, sino también potencialmente perjudiciales. Este marco pasa por alto diferencias individuales fundamentales en la regulación de líquidos, las necesidades minerales y la distribución del agua corporal entre los volúmenes circulantes y los compartimentos de reserva. Asume erróneamente que todas las personas responden de forma uniforme a las recomendaciones estandarizadas de rehidratación, una suposición que rara vez se cumple en la práctica.

Por ejemplo, un subtipo de hipertensión esencial, conocido como hipertensión tolerante a la sal, se caracteriza por una respuesta mínima de la presión arterial a la ingesta de sal. En las personas con este perfil, la aplicación de las directrices estándar de restricción de sal no solo puede no reducir la presión arterial elevada, sino que también puede alterar aún más el equilibrio de líquidos, perjudicar la perfusión de los órganos y aumentar el riesgo de resultados adversos.

Por el contrario, en personas por lo demás sanas con una actividad reducida de los mecanismos de regulación de líquidos, los consejos generales de salud pública que promueven una ingesta elevada de líquidos pueden aumentar el riesgo de desarrollar un subtipo de hipertensión sensible a la sal. Así, las personas con sobrecarga de líquidos pueden agravar su afección mediante una ingesta excesiva de agua, mientras que aquellas con deficiencia de líquidos pueden verse perjudicadas por restricciones injustificadas.

Sin un diagnóstico preciso y personalizado, la aplicación indiscriminada de estas recomendaciones generalizadas puede contribuir al desarrollo de diferentes subtipos de hipertensión, cada uno de ellos asociado a distintos riesgos y complicaciones para la salud.

¿Cuáles son los errores más populares y comunes que se cometen al hablar de la hidratación?

Un error importante es basarse en reglas basadas en el volumen, como «beber 8 vasos de agua al día». Esta pauta obsoleta se basa en la idea errónea de que el cuerpo funciona como un recipiente pasivo que necesita llenarse hasta alcanzar un contenido fijo de agua del 50-70 %.

Otro error común es abogar por una reducción uniforme del sodio, como establecer una ingesta diaria fija de sodio para todo el mundo, basándose en la suposición errónea de que todas las personas responden de manera similar a la ingesta de sal. En realidad, cada persona tiene una sensibilidad a la sal y unas respuestas fisiológicas muy diferentes.

¿Por qué estas reglas basadas en el volumen o en la reducción de sodio son inexactas o engañosas?

Estas reglas no tienen en cuenta que el cuerpo humano es un sistema dinámico y adaptable, con mecanismos complejos para regular los fluidos y los electrolitos. La hidratación no solo depende de la cantidad de agua que se bebe, sino también de:

• El volumen por ingesta (los sorbos pequeños pueden retenerse mejor que los grandes tragos).

• La temperatura y el contenido mineral del agua (que afectan a las respuestas reflejas de los riñones y las glándulas sudoríparas).

• El momento y la frecuencia de la ingesta en relación con la demanda fisiológica en los respectivos contextos.

Estos factores deben ajustarse a la fisiología única de cada persona, que puede variar de un individuo a otro o de una situación a otra.

¿Por qué los profesionales y las instituciones de salud siguen usando estas directrices genéricas?

La mayoría de las directrices públicas se basan en promedios de la población y no en las necesidades individuales. Lamentablemente, ninguna persona se ajusta exactamente al «promedio». Sin embargo, muchos médicos, personas influyentes y autoridades sanitarias siguen basándose en estos modelos porque son sencillos, medibles y están respaldados por tradiciones de investigación obsoletas, pero aún dominantes.

¿Es esto culpa solo de los profesionales?

No del todo. La mayoría de los profesionales carecen de acceso a herramientas prácticas y personalizadas para evaluar la hidratación en entornos reales. Las herramientas actuales, como los monitores de presión arterial o el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), siguen estando vinculadas a las normas basadas en la población y no captan la dinámica de regulación de líquidos de cada persona. Esto crea una falsa sensación de precisión, al tiempo que se pasa por alto la variabilidad fisiológica subyacente.

¿Cuál es el peligro de asumir que las necesidades de rehidratación son las mismas para todo el mundo?

Es engañoso y potencialmente perjudicial. Las necesidades de hidratación varían en función de:

• La fisiología individual.

• Los factores relacionados con el estilo de vida.

• Las condiciones ambientales (por ejemplo, la temperatura o la altitud).

• El estado de salud (por ejemplo, la hipertensión o los subtipos que regulan el equilibrio hídrico).

• Las fluctuaciones diarias en el equilibrio y la demanda de líquidos.

Las directrices que ignoran estas variables conllevan el riesgo de hiperhidratación o hipohidratación, lo que puede provocar complicaciones, especialmente en personas vulnerables.

¿Qué es lo que las directrices actuales suelen pasar por alto?

Pasan por alto cómo cada proceso de rehidratación interactúa con la compartimentación de líquidos (es decir, cómo se distribuye y almacena el agua en el cuerpo) y los mecanismos reguladores (por ejemplo, los controles hormonales como la ADH). Las condiciones externas como el estrés, el ejercicio y el clima, así como los ritmos diarios naturales, rara vez se tienen en cuenta, pero son cruciales para comprender las necesidades reales de hidratación.

¿Qué se necesita para mejorar las recomendaciones sobre hidratación?

Necesitamos herramientas y enfoques que permitan realizar un seguimiento e interpretar la dinámica de la hidratación a nivel individual en tiempo real. Esto significa:

• Ir más allá de los promedios generales.

• Diseñar tecnologías que reflejen las respuestas fisiológicas reales.

• Y formar a los profesionales y al público en general sobre cómo aplicar estrategias de hidratación individualizadas de forma segura y eficaz.

¿Qué cambios son necesarios para proporcionar a los consumidores la información que necesitan para hidratarse correctamente?

A medida que las dietas y los entornos modernos se vuelven cada vez más artificiales y procesados, la capacidad natural del cuerpo para sentir sed y regular la ingesta de sal y agua ha disminuido. Esta disminución de la interocepción, la sensación interna de las necesidades corporales, es similar a cómo la iluminación artificial ha alterado nuestros ritmos circadianos, lo que nos ha llevado a depender de herramientas externas como relojes y teléfonos inteligentes.

Para compensar esta pérdida, debemos pasar a una orientación personalizada sobre la hidratación basada en indicadores fisiológicos medibles en tiempo real. Estos indicadores deben reflejar la interacción dinámica entre:

• El perfil fisiológico único de cada persona.

• Los factores ambientales (como la temperatura, la humedad o la altitud).

• Las rutinas diarias y los niveles de actividad.

Gran parte de estos datos personalizados ya son accesibles de forma rutinaria a través de la mayoría de los dispositivos portátiles, pero siguen sin utilizarse lo suficiente, en gran parte porque los algoritmos existentes de la investigación fisiológica no se aplican para personalizar la hidratación. Al integrar estos conocimientos, las estrategias de hidratación pueden adaptarse continuamente para satisfacer las necesidades específicas de cada persona, en lugar de basarse en recomendaciones estáticas y únicas para todos.

¿Qué pueden hacer los consumidores para mejorar el acceso al asesoramiento personalizado sobre hidratación?

Los consumidores pueden desempeñar un papel fundamental en el avance de las soluciones de hidratación personalizadas. Para empezar, deben buscar activamente un asesoramiento sobre hidratación verdaderamente individualizado por parte de los profesionales de la salud, los profesionales del fitness y los profesionales del bienestar, cuestionando los modelos obsoletos basados en la población que tratan el cuerpo como un recipiente pasivo. Estos marcos genéricos pasan por alto las formas dinámicas y variadas en que las personas responden a las necesidades de hidratación en tiempo real.

Además, los consumidores deben convertirse en defensores informados de la innovación. Al animar a los centros de bienestar, los entrenadores físicos y los desarrolladores de tecnología a dar prioridad a las herramientas personalizadas basadas en datos, pueden impulsar un cambio hacia estrategias de hidratación más inteligentes y receptivas. Sin este impulso, es probable que las tecnologías de salud portátiles sigan basándose en supuestos simplificados y uniformes, sin tener en cuenta la complejidad fisiológica de las personas reales.

Ha abogado por la hidratación y nutrición personalizadas. ¿Cómo se vería esto en la práctica?

Un enfoque prometedor es el uso de plataformas digitales que integran datos fisiológicos en tiempo real de wearables, algo que estamos impulsando activamente a través de nuestros proyectos de colaboración en Andalucía y Extremadura. La tecnología ya existe, pero sigue estando muy infrautilizada. Los principales fabricantes de wearables, como Apple, Samsung y Polar, aún no han implementado plenamente estas capacidades para la nutrición e hidratación personalizadas. Por eso decidimos tomar la iniciativa.

Tomemos el agua como ejemplo: su composición mineral puede afectar a cada persona de forma muy diferente según sus peculiaridades fenotípicas en la regulación metabólica y hemodinámica, su nivel de actividad física e incluso el clima en el que viven. Como mencioné anteriormente, factores como la temperatura, el volumen y la tasa de ingesta del agua también influyen en sus efectos. El mismo principio se aplica a variables nutricionales más amplias, como el equilibrio de macronutrientes, la distinción entre alimentos procesados e integrales, y la presencia de componentes bioactivos como prebióticos, probióticos, simbióticos o postbióticos.

Esa es una visión más detallada que las recomendaciones estándar como «beber más agua»...

Exactamente. Si a esto le sumamos la recomendación común de restringir el consumo de sal —que paradójicamente fomenta el consumo de menos agua—, podemos apreciar la enorme brecha en las directrices actuales. Los consejos de hidratación suelen simplificarse en exceso, adoptando un enfoque universal, tratando al cuerpo como un contenedor pasivo, como mencioné anteriormente.

En realidad, una hidratación óptima depende de factores como el fenotipo cardiovascular único de cada individuo y cómo su cuerpo responde a la ingesta de agua para mantener el equilibrio electrolítico mediante complejos mecanismos internos y externos. Factores contextuales como los patrones de comportamiento (trabajo por turnos, viajes, etc.) también influyen en las necesidades de hidratación. Estos elementos modifican los requerimientos fisiológicos reales de hidratación, no solo las preferencias personales.

Sin embargo, la mayoría de las directrices públicas permanecen estáticas. No tienen en cuenta la variación estacional, la altitud, el estrés, el sueño ni la tasa metabólica. Tampoco consideran cómo las señales internas como el hambre y la sed se han vuelto poco confiables en el contexto de la vida urbana, las rutinas digitales y los factores estresantes ambientales.

Dmtry Davydov es médico-científico y psicofisiólogo con formación interdisciplinaria en medicina interna, psiquiatría, neurociencia y análisis de datos biomédicos. Su investigación principal se centra en comprender los mecanismos biopsicosociales que configuran la regulación conductual, emocional y autonómica en la salud y la enfermedad.

Tal como explica, su objetivo principal es descubrir la organización funcional de la resiliencia, la adaptación al estrés y la regulación emocional, en particular a través de los sistemas autonómico, hormonal y neuronal. Investiga cómo las vulnerabilidades específicas del fenotipo contribuyen a las enfermedades crónicas —desde trastornos cardiovasculares y metabólicos hasta deterioro cognitivo y del estado de ánimo— y cómo se pueden modular mediante intervenciones neuroplásticas, epigenéticas y conductuales.