Volver a hacer ejercicio tras un parón: cómo hacerlo con cabeza, sin prisas y sin culpa

Reajustar volumen, intensidad y frecuencia según el punto de partida es esencial según el Dr. Pareja, quien también invita a preguntarse si tras esa pausa ha cambiado el objetivo. «Puede que antes del verano se buscase rendimiento en una disciplina concreta y ahora se persiga perder los kilos ganados o recuperar el hábito de entrenar. Si el objetivo cambia, la estrategia también debe hacerlo», aclara. Por eso la premisa básica reside en «empezar con cabeza y no con culpa», y en entender que avanzar de forma inteligente es siempre más sostenible que intentar recuperar el tiempo perdido de golpe.

La idea general que subyace en esta situación es que la persona que vuelve de un parón no es la misma que se fue de vacaciones, lo que hace que no pueda comenzar con la intensidad y el volumen de sus últimas sesiones de ejercicio, tal como plantea Mario Muñoz, Doctor en Medicina del Deporte, Máster en Fisiología del Ejercicio y Entrenamiento Personal y experto de Fit Generation (@fitgeneration.es). Lo que debe aplicarse, según aclara, es un principio básico del entrenamiento, que es la sobrecarga progresiva, que implica bajar el esfuerzo para ir, poco a poco, recuperando nuestro mejor nivel. «La buena noticia es que, cuando se gana fuerza y tamaño muscular a través del reentrenamiento (entrenar tras un periodo de desentreno) generalmente se logran esas ganancias a un ritmo más rápido del que nos costó con anterioridad gracias al efecto de la llamada 'memoria muscular'», aclara.

Comparte este enfoque el experto en actividad física, vocal de la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO) y fundador de 'Obesity Management School', Javier Butragueño (@javierbutra), quien apunta los errores más comunes que se suelen dar al retomar la práctica son: meter mucho volumen (en tiempo o en frecuencia); pensar en bajar rápido de peso, hacer solo cardio (correr, bici, elíptica, remo.. ) sin control y olvidándose de la fuerza; empezar con entrenamientos de alta intensidad sin haber hecho una base o una progresión; olvidarse de trabajar la movilidad o de hacer un buen calentamiento y compararse con otros deportistas o con un estado de forma anterior.

Por su parte, José Antonio Sevilla, licenciado en Ciencias de la Actividad Fisica y Deporte y miembro de la Junta Directiva de la Federación Nacional de Empresarios de Instalaciones Deportivas (FNEID) recuerda que el hecho de retomar el ejercicio de forma brusca puede derivar en sobrecargas, contracturas y tensión muscular, además de las agujetas que, aunque no impliquen lesión, sí que limitan el rendimiento. También pueden aparecer con frecuencia, según recuerda Sevilla, lumbalgias por una mala técnica en los levantamientos, tendinopatías o incluso roturas parciales en los hombros por exceso de carga, así como problemas en el tren inferior como periostitis tibial, dolor femoropatelar o tendinitis asociadas al impacto de correr o saltar sin una preparación previa adecuada.

Para protegerse frente a lesiones, el experto de FNEID (@fneid_es) recomienda preparar el cuerpo con un calentamiento activo de cinco a diez minutos y finalizar con una vuelta a la calma. En cuanto a la progresión explica que debe hacerse por etapas: primero se aumenta la duración, luego la intensidad y finalmente la carga o complejidad, siempre con una buena técnica y cargas ajustadas. Igualmente se deben incluir descansos, variar los patrones de entrenamiento y planificar la rutina de forma sencilla para repartir esfuerzos y mantener la constancia. En este sentido el experto aconseja apoyarse en los profesionales para resolver dudas y evitar copiar entrenamientos de las redes sociales.

Tal como recuerda el Dr. Pareja, recuperar el hábito es más importante que batir marcas, por lo que siempre se debe tener presente que aunque se tengan ganas de volver al cien por cien, el cuerpo necesita tiempo para readaptarse y hay que empezar de menos a más. En este sentido el autor de 'Inteligencia metabólica' insiste en priorizar la técnica sobre la intensidad, realizar calentamientos específicos y dinámicos, escuchar al cuerpo, incorporar trabajo compensatorio y de movilidad y no descuidar la recuperación y el descanso. «La mejor prevención no es solo entrenar más o mejor, sino hacerlo con inteligencia, coherencia, estrategia y respeto por los procesos de adaptación del cuerpo», apunta.

Algo que conviene tener claro, según indica el experto de Fit Generation es que si no se ha hecho nada durante un tiempo no tiene sentido incluir entrenamientos muy largos, pues no se parte de una condición física suficiente para hacerlo. Algunos de los ejercicios que propone el Dr. Muñoz para trabajar el cuerpo de manera global y recuperar la condición física de base son los movimientos globales: dominantes de rodilla (sentadillas, búlgaras o zancadas), dominantes de cadera ('hip thrust' y peso muerto), empujes ('press' de banca y 'press' militar), tracciones (dominadas, jalones y remos), trabajo de 'core' (planchas, rueda abdominal, 'chop and lifts' (ejercicios funcionales para estabilizar el tronco y mejorar la calidad del movimiento) o press Pallof (ejercicio anti-rotación del tronco para fortalecer los músculos del abdomen).

En cuanto a la dinámica semanal el experto de la SEEDO propone un plan de 3-4 semanas de reentrenamiento progresando poco a poco y con paciencia. La primera semana al 60%-70% de lo que se hacía antes, con sesiones de 20-40 minutos o dos bloqeus de 15 minutos para mejorar la resistencia aeróbica o cardiovascular. A partir de la tercera semana se añaden píldoras de intensidad.

Sobre el entrenamiento de fuerza Butragueño plantea dos sesiones semanales con rutinas de cuerpo completo y teniendo en cuenta que no pasa nada por bajar la carga en las primeras sesiones. «Lo más importante es mantenerse en el tiempo, seguir una rutina que se pueda hacer sin agobios y darse el tiempo suficiente para adaptarse de nuevo a la intensidad y el volumen con el que se trabajaba antes del verano», aclara.

Intentar recuperar en dos semanas lo que se perdió en dos meses puede hacer que aparezcan signos claros de sobreentrenamiento o fatiga acumulada, incluso en las personas que antes del parón tenían buena condición física. Tal como explica el Dr. Pareja algunas de las señales de mal reacondicionamiento que pueden darse son: fatiga persistente (agotamiento físico y mental, incluso tras el descanso), dolores musculares que no desaparecen, pérdida de rendimiento, alteraciones del sueño, cambios de humor, falta de motivación, aumento de pulsaciones en reposo o menor variabilidad cardíaca y mayor susceptibilidad a padecer infecciones o resfriados. A estos signos Javier Butragueño añade una energía escasa con sensación de sed constante, hambre desordenada (antojos fuertes o falta de apetito) y calambres o incluso banderas rojas de baja energía que se expresan en forma de pérdida de peso no buscada, libido baja y en el caso de las mujeres, en ciclos menstruales irregulares o amenorrea.

El principio de progresión es clave, según los expertos consultados, y a la hora de hablar de ejercicio no se aplica el «cuanto más, mejor». Para mantenerse en forma y proteger la salud importa más la constancia y la escucha del cuerpo que las prisas, la intensidad o el volumen.