Básicos para frenar el envejecimiento: qué comer y cómo hacer ejercicio

La alimentación, la actividad física regular, el descanso, el control del estrés, la hidratación, eliminar el tabaco y el alcohol y mantener una vida social activa son algunos de los factores que pueden contribuir significativamente a un envejecimiento saludable y activo. Veamos cada uno de ellos.

1. Prima los antioxidantes y las vitaminas que aportan los vegetales. Incluir en nuestra alimentación de forma abundante y variada alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras, es esencial para combatir los radicales libres y reducir el estrés oxidativo, que son procesos asociados al envejecimiento celular.

2. Consume proteínas de calidad. Se estima que, en líneas generales, una persona puede experimentar una pérdida de masa muscular de entre el 3 y el 8% por década a partir de los 30 años. Dada la significativa importancia de un desarrollo muscular óptimo, resulta imprescindible garantizar un adecuado consumo de proteínas de calidad. Por eso para preservar la masa muscular, promover la salud ósea y proporcionar los aminoácidos esenciales que son necesarias para las funciones fisiológicas la experta de Via Sanatio aconseja incluir fuentes magras como pescado, pollo, pavo, legumbres y huevos en las comidas principales.

Los estudios más recientes sugieren una ingesta de proteína de calidad que se sitúa entre los 1,2 y los 1,6 gramos por kilogramo de peso por día.

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3. Incluye ácidos grasos omega 3, pues aportan beneficios significativos para la salud cardiovascular y cerebral. Para ello la dietista-nutricionista aconseja consumir pescados grasos, nueces, semillas de chía y de lino de forma habitual. Este nutriente, además, juega un papel esencial en la prevención y en el deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento, ya que contribuye a mantener una función cerebral óptima a lo largo del tiempo.

4. Controla los azúcares y las grasas saturadas. Limitar su ingesta reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, contribuyendo a un envejecimiento más saludable.

Además de una alimentación saludable, Rodríguez Ramírez propone la práctica regular de ejercicio físico para garantizar un envejecimiento activo siguiendo estas pautas.

1. Ejercicios cardiovasculares. Incorporar en el día a día actividades como caminar rápidamente, correr, nadar o andar en bicicleta, no solo mejora la salud cardiovascular, sino que también tiene efectos beneficiosos en la presión arterial, la regulación de los lípidos, la tolerancia a la glucosa, la densidad ósea y la calidad de vida.

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2. Ejercicios de fuerza y de resistencia. La inclusión de entrenamiento de fuerza como el levantamiento de pesas, es fundamental para preservar la masa muscular, fortalecer los huesos y mejorar la movilidad.

3. Ejercicios de flexibilidad y equilibrio. Añadir actividades que fomentan la flexibilidad y el equilibrio, como el taichi o el yoga, reduce el riesgo de caídas y mejora la calidad de vida durante la vejez.

4. Mantener la actividad mental. Hay que recordar que el ejercicio no se limita al cuerpo, pues mantener la mente activa con rompecabezas, crucigramas, sopas de letras, sudokus, lecturas y otros estímulos cognitivos es esencial para prevenir el deterioro mental asociado al envejecimiento.

Otros hábitos saludables que, según la experta de Via Sanatio, pueden contribuir a garantizar un envejecimiento saludable son:

1. Dormir suficiente. El descanso adecuado es esencial para la regeneración celular y la salud mental. Se recomienda dormir entre 7-9 horas diarias.

2. Hidratación diaria. Dado que la sensación de sed disminuye con la edad, la hidratación constante es crucial para la salud general y el funcionamiento celular.

3. Control del estrés. La adopción de prácticas de gestión de estrés, como el mindfullness, la meditación y el yoga, contribuye a la salud mental y física a corto y largo plazo.

5. Limitar el alcohol y el tabaco, pues tanto uno como otro pueden causar daño celular, inflamación y aceleran el envejecimiento, asociándose con problemas de salud a largo plazo.

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Puche es autor del libro 'Entrenamiento de fuerza para personas mayores. Ejercicios y consejos para envejecer fuerte y con buena salud' (Amat)

En conclusión, la clave para un envejecimiento activo y saludable reside, según aclara la experta, en la combinación de hábitos saludables, cuanto antes mejor. «Adoptar estos hábitos desde temprana edad nos permite envejecer con calidad de vida», concluye.