Fitness revolucionario: «Tu edad biológica es la que predice tu riesgo de enfermedad, no la cronológica»

No en vano el autor afirma que aunque nuestra edad cronológica avance siempre a la misma velocidad y en la misma dirección, no sucede lo mismo con la edad biológica que, según asegura, es tan flexible y moldeable que incluso puede retroceder.

Descubrimos con él algunas de la herramientas que tenemos a nuestro alcance para mantener la salud y la vitalidad con el fin de ralentizar el envejecimiento, aumentar la calidad de vida y, por qué no, mejorar la apariencia física.

En el arranque de su libro explica que el aumento de la esperanza de vida ha venido en realidad acompañado de más años de incapacidad... ¿Por qué hace esta afirmación?

No sólo la medicina ha contribuido a alargar la esperanza de vida, también han influido las mejores condiciones de higiene y el hecho de vivir en entornos más seguros. Pero lo que planteo es que la medicina se ha centrado en mantener con vida a las personas enfermas, pero ha tenido menos éxito manteniéndolas sanas.

Es loable extender la vida gracias a nuevos fármacos, investigaciones, mejores cirugías, pero también hay que pensar en mantener sanas a esas personas a las que se consigue alargar la vida. Si queremos alargar la vida con calidad tenemos que tomar responsabilidad y eso se consigue elevando la curva de vitalidad a través de los hábitos saludables.

Si tuviera que destacar lo que más perjudica esa curva de vitalidad, ¿Cuál señalaría?

Si hay algo a lo que que destruye al cuerpo humano rápidamente es el sedentarismo. Hay más personas en el mundo moderno con déficit de movimiento que con déficit de nutrientes. Eso no quiere decir que, por ejemplo, las dietas altas en ultraprocesados no sean perjudiciales, pues también restan años de vida y calidad de vida. Lo que quiero decir es que por suerte en el mundo moderno es ya raro ver a personas con déficit grave de vitaminas o de minerales, pero no es tan raro ver graves carencias de actividad física.

Estamos en un mundo cada vez más sedentario y eso es lo que más nos daña. Por suerte tenemos el antídoto...

¿Si? Entonces tal vez habría que plantear la pregunta al revés: ¿Qué ayuda a mejorar esa curva de vitalidad?

Eso es, de hecho incorporar la actividad física al día a día es el auténtico elixir de la juventud, aunque insisto en que con ello no quiero restar importancia a otros aspectos como la nutrición. Pero lo que está claro es que aunque tu alimentación sea la más sana del mundo, envejecerás rápido si eres sedentario.

Sin actividad física se producirá inevitablemente una degeneración muscular y ósea. El estímulo físico es absolutamente necesario para el funcionamiento del corazón, los músculos, el cerebro y el organismo en general.

Sin embargo en su obra cita los casos de personas con más de 100 años que no siguieron precisamente hábitos saludables, ¿En qué medida influye la genética en el envejecimiento?

Digamos que e el gran debate: ¿importan más los genes o los hábitos? Y la paradoja en el caso de la longevidad es que la respuesta es: depende. Si hablamos de llegar a ser un octogenario con salud, lo más importante serían los hábitos, en un 75% o en un 80%. Pero si hablamos de aquellos que superan los 100 años la proporción se invierte pues importan más los genes que los hábitos. Por tanto, si no eres hijo o hermano de centenario tienes muy pocas probabilidades de llegar a ser centenario.

En 'Vive más' planteo que el riesgo de estudiar los hábitos de los centenarios implica estar analizando algo relativamente poco importante, pues tiene más sentido estudiar los hábitos de las personas cuyas familias llegan a los ochenta y pico años con salud y vitalidad, aunque nunca lleguen a superar los 100 años.

Un aspecto novedoso es que abre la puerta a catalogar el envejecimiento como una enfermedad...

Si, puede ser algo que choque porque lo habitual es entender el envejecimiento como un proceso natural y eso hace que algunos se pongan a la defensiva cuando se propone considerarlo como una enfermedad. Pero lo que llamamos enfermedad no deja de ser un constructo social, un consenso o un convenio basado en determinados parámetros y, por tanto creo que también podría hacerse en el caso del envejecimiento.

Sabemos que el envejecimiento es la causa o el principal factor de riesgo de todas las enfermedades crónicas modernas. De hecho, a veces hago en mis conferencias la siguiente pregunta: «Si sólo pudieras saber un dato de una persona para estimar su riesgo de enfermar o incluso morir en los próximos diez años, ¿Cuál querrías saber?»... Unos responden que si esa persona es o no fumadora, otros plantean si bebe alcohol o incluso algunos preguntan si hace actividad física. Pero en realidad lo más importante es la edad. Una persona de 85 años que coma sano, duerma ocho horas y haga actividad física tiene mucho más riesgo de morir, tener un cáncer o sufrir un infarto que una de 20 años que sea sedentaria, fumadora y que coma ultraprocesados.

Con esto quiero decir que la edad es un factor de riesgo en sí misma.

Tal vez esto pueda dar pie a un debate de tipo intelectual…

No es solo un debate intelectual, sino que tiene una relevancia práctica para los investigadores, pues tal como funciona la regulación farmacéutica o médica en general para poder estudiar y aprobar intervenciones médicas sobre algo concreto hay que clasificarlo como una enfermedad. Por tanto, si el envejecimiento no se clasifica como una enfermedad no se podrá estudiar ni intervenir de forma directa contra el envejecimiento.

¿Por qué es tan importante ralentizar el envejecimiento?

Aquí tenemos que ir a la raíz. Veamos, hay estudios que nos dicen que si fuéramos capaces de curar todos los cánceres conocidos del mundo aumentaríamos la esperanza de vida dos o tres años, no más. Pero si se ralentiza el envejecimiento la esperanza de vida aumentaría muchísimo más.

A la hora de hablar de la edad también en su obra distingue entre conceptos como la edad aparente, percibida, epigenética, cronológica, biológica...

Lo importante es hacer la distinción entre la edad cronológica y la biológica. Lo que propongo es que no podemos cambiar la edad cronológica, pero sí la biológica, que es lo realmente importante y lo que determina, define o predice tu riesgo de enfermar o morir. Esto se puede entender conceptualmente pero, ¿Cuál es el problema? Que así como la edad cronológica es fácil de calcular, definir la biológica no es tan sencillo.

De ahí que se hable también del concepto de edad aparente que es una forma de estimar si pareces mayor o menor a tu edad real. Sobre esto hay estudios interesantes: en uno de ellos se mostraron fotografías de distintas personas para que los observadores externos calculasen su edad y lo que se vio es que aquellos a los que se les suponía por su apariencia una edad mayor a la cronológica eran los que efectivamente tenían un mayor riesgo de enfermar y aquellos que parecían más jóvenes tenían una mejor salud. De alguna manera, por tanto, somos capaces de percibir un envejecimiento acelerado o ralentizado.

También es interesante el concepto de edad funcional…

Sí, porque es otra forma de estimar esa edad biológica a través de variables funcionales de lo que el cuerpo puede hacer como la fuerza de agarre, la masa muscular, la velocidad a la que se camina, la capacidad cardiovascular…

En los últimos años ha cobrado peso, sobre todo en círculos científicos, el concepto de relojes epigenéticos que valoran a nivel celular cuál es el progreso de esas huellas epigenéticas que tienen ciertos patrones que se repiten con el envejecimiento. Y actualmente esto se considera el estándar de oro para estimar la edad biológica.

Sin embargo, sigo pensando que la mejor forma de estimar esa edad biológica reside en combinar muchas de esas muestras: edad aparente, epigenética, funcional...

Un tema del que se habla a menudo es el de la inflamación de bajo grado. Pero es un concepto que suele generar equívocos y confusiones...

La inflamación es un proceso natural beneficioso porque es parte del proceso de reparación y regeneración cuando se produce un daño o cuando un patógeno nos invade. El problema viene cuando ese proceso inflamatorio no es algo puntual que se produzca para recuperarnos de un daño inmediato, sino que es el fruto de seguir malos hábitos, como por ejemplo una mala alimentación y el sedentarismo. Y cuando eso ocurre se produce una activación constante o crónica de inflamación de bajo nivel o de bajo grado que es capaz de activar o acelerar muchas vías de envejecimiento.

La sobreprotección en la que se vive hoy en la que no tiene cabida aquello que suponga esfuerzo o incomodidad, ¿nos expone más al envejecimiento?

Sí, de hecho algunos pequeños estresores incómodos (estresores horméticos) pero no dañinos no solo nos pueden fortalecer sino que nos hacen vivir mas. Se trata de buscar la dosis adecuada que permita salir de la burbuja de comodidad en la que vivimos y lo podemos hacer exponiéndonos puntualmente a situaciones como el frío, el calor, una ducha con agua fría, abrigarse menos, bañarse en el mar en invierno, hacer un poco de ayuno de vez en cuando, exponerse al sol…

Diría que, de todo lo que se puede hacer, el ejercicio es el mejor estresor hormético: pasarse es malo, pero ser sedentario y no hacer absolutamente nada es peor.

Queda clara la importancia del ejercicio para combatir el envejecimiento pero, ¿cuánto, cuándo, cómo…?

Es cierto que a menudo se buscan dosis exactas pero es algo que depende del contexto, de la persona, de su estilo de vida… de tantos factores. El mínimo sería lo que plantea la Organización Mundial de la Salud (OMS) pues es alcanzable por la mayoría: 75 minutos a la semana de actividad física vigorosa o el doble, 150 minutos, de actividad física moderada más un par de sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana.

Con ese mínimo lo que se logra es una reducción aproximadamente del 30% de reducción del riesgo de padecer alguna de las enfermedades crónicas conocidas. Pero insisto en que decir que esto es el mínimo es peligroso pues puede dar pie a pensar que, como ya no llego al mínimo, pues directamente no hago nada porque si no llego a eso no obtendré beneficios. Pero no funciona así, estudios recientes revelan que incluso haciendo la mitad del mínimo se puede reducir un 15% el riesgo de padecer una enfermedad. Algo es siempre mejor que nada. El cuerpo está tan sediento de movimiento que cualquier estímulo que le aportes será beneficioso.

Y si se hace el doble de lo que propone la OMS, ¿se duplican los beneficios?

Es cierto que se ha observado que con algo óptimo como una hora de actividad física al día se puede conseguir, en lugar de una reducción del riesgo del 30%, una reducción del 38%, pero lo cierto es que no hay un beneficio doble duplicando la cantidad de ejercicio diario, pues llega un momento en el que se llega al máximo beneficio que puede aportar la actividad física.

Para mí, por tanto, el punto óptimo sería dedicar una hora al día de ejercicio, distinguiendo entre ejercicio y movimiento, pues si una persona hace una hora al día de ejercicio pero se pasa el resto sentado en realidad es alguien sedentario, no es una persona activa.

Lo ideal es combinar la actividad física diaria y cotidiana que implique movimiento con una hora de ejercicio diaria algo más intenso combinando las actividades: unos días algo más aeróbico, otros días entrenamiento de fuerza (tres sesiones) y otros días (dos sesiones) con algún HIIT.

Pero insisto en que no hay que obsesionarse con lo óptimo pues el cuerpo agradece todo tipo de movimiento.

¿Percibe en la actualidad una mejor valoración del entrenamiento de fuerza del que se tenía hace años?

Si, si bien estos procesos llevan tiempo, es cierto que los estudios en torno a la importancia de trabajar la fuerza son cada vez más claros, aunque aún exista una cierta resistencia. El cambio es lento, pero es cierto que el trabajo de fuerza se empieza a considerar fundamental no solo para verse mejor sino para prevenir el envejecimiento pues es la fórmula para reducir la pérdida de masa muscular y la pérdida de masa ósea. Y ya hemos podido ver que en algunas revisiones médicas se tienen en cuenta conceptos como la fuerza de agarre.

¿Hay una edad límite para empezar a hacer ejercicio?

Los estudios más recientes son muy esperanzadores. De hecho en muchos de ellos se ha visto que incluso personas de más de 80 años responden bien al entrenamiento de fuerza y son capaces de ganar masa muscular y masa ósea a esa edad. Imagina lo que puede lograr alguien de 40 años.

Otros estudios, por ejemplo, comparan la síntesis de masa muscular en adultos de 40 años comparándola con la de jóvenes de 18 a 20 años y se ve que aunque haya pequeñas diferencias y sea cierto que con los años es más difícil, lo que es claramente posible es obtener muy buenos resultados. Un ejemplo de esto es que algunos atletas de 70 añós que han seguido entrenando toda la vida tienen diferencias pequeñas cuando comparan su masa muscular y ósea con atletas de 40 años. Y sin embargo lo que sí que es abrumadora es la diferencia con personas sedentarias de 70 años.

Perdemos más masa muscular y ósea y más funcionalidad por dejar de hacer ejercicio que por cumplir años. Debemos mantener la actividad física toda la vida pero si nunca has hecho ejercicio, hazlo tengas la edad que tengas. A los 40 o 50 años se puede empezar. El cuerpo responde al ejercicio a cualquier edad. Cuanto antes empecemos, mejor, pero nunca es tarde.

En cuanto a la alimentación da la sensación de que interesa más saber lo que hay que comer y lo que es supuestamente más sano, que lo que no se debería hacer porque envejece...

Sí, de hecho a veces habría que plantear más este concepto por la vía negativa, de modo que en lugar de preocuparnos por sumar, habría que pensar más en restar para así sumar vida restando lo que nos envejece.

Es cierto que algunos alimentos que cito en 'Vivir más' tienen propiedades especiales antioxidantes y ciertos nutrientes que activan de manera selectiva ciertas vías para combatir en envejecimiento pero no hay balas mágicas. De hecho hay alimentos que hacen más daño que los beneficios que aportan estos otros como es el caso de los ultraprocesados, pues sabemos que elevan la inflamación crónica, dañan la microbiota o que incluso cambian su funcionalidad con respecto al envejecimiento según cómo hayan sido procesados (el pescado frito, por ejemplo, o las patatas fritas).

Antes de pensar en lo bueno que puede ser el kale, la sal del Himalaya o los arándanos, tal vez habría que dar el mensaje de que primero se debe reducir o limitar los ultraprocesados que aceleran el envejecimiento. Después ya se puede pensar en incorporar a la dieta alguno de estos alimentos con propiedades especiales.

La mente puede ser, según explica, una aliada anti-envejecimiento...

Puede ser aliada o enemiga, depende cómo la manejemos. Y esa es la paradoja. La mayoría de los estudios sobre el envejecimiento suelen estar ligados a la parte fisiológica y a todo aquello que hemos comentado y desde luego esto es importante. Pero existe una clara evidencia de que lo mental también influye y así lo planteé en 'Saludable mente', mi libro anterior, en el que se hablaba justamente de la conexión entre lo psicológico o lo mental y lo fisiológico. No va una cosa por un lado y la otra por el otro. Todo está unido. Y las creencias que se tienen sobre el envejecimiento condicionan también cómo se envejece.

Si asocias al envejecimiento cosas como la decrepitud o la dependencia envejecerás más rápido que si asocias la vejez con el crecimiento, la experiencia y el acceso a nuevas oportunidades o nuevos aprendizajes. De hecho estudios recientes nos dicen que cuando tenemos pensamientos negativos sobre el futuro y sobre el envejecimiento se eleva el estrés, el cortisol y la inflamación crónica de bajo grado.

Y eso conecta también con otras ideas como el de las personas que tienen un propósito pues se sabe que viven más o incluso que sufren menos enfermedades. Es el concepto japonés del ikigai que proviene de Okinawa, o del plan de vida, al que se hace referencia en Costa Rica. Y no hablamos de grandes propósitos sino de cosas sencillas, ese algo que te anime a levantarte cada día de la cama. Las ganas de vivir y el optimismo tiene mucho que ver con esto. El impacto de los pensamientos es mayor de lo que creemos, así que si tienes un propósito de vida, envejecerás más despacio.

Además de ser el autor del popular blog Fitness Revolucionario, Marcos Vázquez ha sido galardonado con múltiples premios por su labor divulgadora. Es también creador del podcast Radio Fitness Revolucionario y docente en diferentes instituciones de formación en salud. Participa como ponente en múltiples congresos y eventos y cuenta con más de 600.000 seguidores en sus redes sociales.

Ha publicado varios libros entre los que destacan 'Fitness revolucionario' (Ed. Oberon, 2018); 'Invicto' (Salud salvaje, 2020), 'Saludable Mente' (Grijalbo, 2021) y 'Chef sapiens '(Grijalbo, 2022), junto con Elizabeth Ochoa.