Si comes despacio, comes menos: consejos para hacerlo de manera pausada

Y a todos nos ha pasado que comemos mientras visualizamos un vídeo, contestamos mensajes de texto o incluso hablamos por teléfono. Esto hace que no comamos de forma consciente, y la ristra de consecuencias parece interminable: «Además de provocar malestar gástrico o reflujo gastroesofágico, puede dar lugar a problemas de distensión abdominal y malestar por gases», advierte Cristina Bedmar, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).

Según la experta, el efecto de este comportamiento a largo plazo se puede relacionar con enfermedades relacionadas con el aumento de peso (enfermedades cardiovasculares, sobrepeso u obesidad, entre otros). «El hecho de comer más rápidamente puede comportar comer más. No damos tiempo a que las señales de saciedad, que nos informan de que la ingesta es suficiente, lleguen a tiempo. Ingerimos más alimentos de los que realmente necesitamos, aumentando así el riesgo de incrementar el peso», explica. Hay que tener presente que el cuerpo tarda de media unos 20 minutos a enviar las señales de saciedad al cerebro.

En España, y según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), los atragantamientos accidentales en el 2022 ocasionaron 3.546 muertes, de las que el 11% fueron por la ingesta de comida. No masticar bien alimentos crudos (zanahoria, manzana, frutos secos, etc.) o ingerir trozos de pescado o carne sin prestar atención a lo que ingerimos (espinas, huesos, etc.) puede desembocar en accidentes de este tipo.

Por todo esto, Bedmar recomienda comer de manera pausada y destaca todos sus beneficios. «Nos ayuda a percibir mejor los sabores de los alimentos y a disfrutar del momento y, lo que es más importante, permite identificar a tiempo las señales de saciedad», señala. Además, facilita el proceso digestivo. «La digestión de los alimentos se inicia ya en la boca con la secreción de las primeras enzimas digestivas, y masticar bien los alimentos nos permitirá facilitar los siguientes pasos de la digestión, que tendrán lugar en el estómago», añade.

Justamente, el mindful eating promueve esta forma de comer. Esta práctica de alimentación consciente ayuda a las personas a identificar los niveles de hambre reales que tienen ante una comida y a limitar la comida que se pone en la mesa para ayudar al cerebro a gestionar mejor la sensación de saciedad. «El mindful eating ayuda a tomar conciencia del acto alimentario, a comer sin distracciones, sin prisa y centrados en lo que estamos haciendo para ayudar a establecer unos hábitos alimentarios más saludables y a tener mayor conciencia sensorial de los alimentos», remarca la profesora de la UOC.

Para conseguir comer durante las comidas de una manera más pausada, Cristina Bedmar da una serie de claves:

1. Comer alimentos que requieran el uso de cubiertos. Los alimentos que se comen con las manos, como los bocadillos, o que se beben, como puede ser un batido de verduras, se suelen consumir más rápidamente. Comer con palillos de madera también es una forma de empezar a reducir la velocidad con la que comemos.

2. Acompañar las comidas con alimentos integrales y crudos. Incluir alimentos de estos tipos en las comidas, como puede ser fruta o ensaladas, requiere masticar más veces para tragarlos.

3. Evitar las distracciones, especialmente las pantallas. La televisión y los teléfonos inteligentes, entre otros, transforman la comida en un acto automatizado donde no prestamos atención a ninguna señal.

4. Comer en compañía. Siempre que sea posible es recomendable comer con la familia, los amigos, los compañeros de trabajo, etc., porque ayuda a tomar conciencia del momento y, a la vez, a socializar con nuestro entorno.

5. Separar en tiempo y espacio la comida del trabajo. Evitar comer delante del ordenador, porque la atención continuará focalizada en el trabajo y difícilmente nos centraremos en la comida.

6. Buscar ratos libres solo para comer y planificar las comidas. De este modo se puede garantizar un tiempo de calidad para comer y, a la vez, preparar comidas con grupos de alimentos necesarios (verduras y hortalizas, proteicos como legumbres, pescado o carne blanca, farináceos integrales y fruta).

Hasta ahora no hay estudios suficientes que sean consistentes para afirmar que hay una relación directa entre la velocidad de la ingesta y los niveles de azúcar y la diabetes. Lo que señala la profesora de la UOC es que los tipos de alimentos que se consumen (crudos, cocidos, integrales, con grasa o no, etc.) pueden marcar la velocidad a la hora de comer, la velocidad de la digestión y del azúcar que pasará a la sangre. «No tendremos la misma respuesta glucémica al beber 200 ml de zumo que consumiendo el mismo azúcar en forma de dos naranjas enteras, ni tampoco si nos tomamos el zumo acompañado de pan integral con queso», concluye.