«El supermercado está lleno de opciones saludables pero nos faltan ideas para comer rico, sano y barato»

Para dar respuesta a esa necesidad de aprender recetas más sanas la Doctora en Farmacia y nutricionista, Marían García (conocida como Boticaria García ), ha dirigido la elaboración del recetario 'Comida rápida, barata y saludable' editado por el Ministerio de Consumo en el que han colaborado la chef María José San Román, estrella Michelín, y la periodista Arantxa Castaño. Desgranamos con Boticaria García algunas de las claves nutricionales que han formado parte de la creación de esta guía.

¿Por qué cuesta tanto comer de forma saludable?

Lo que dice la OMS sobre este tema es que para combatir y prevenir el sobrepeso y la obesidad hay que crear un entorno en el que la opción más sencilla, accesible, disponible y asequible sea la más saludable. Pero lo que tenemos más a mano (tanto en el supermercado como en la comida a domicilio o incluso en algunos restaurantes) y lo que resulta más barato no siempre es lo más saludable. Nos encontramos por dos duros opciones rápidas que apetecen porque son más palatables. Es difícil luchar contra esto. De hecho creo que es un problema estructural y es injusto cargarlo contra el ciudadano haciéndole responsable único de sus malas decisiones. Somos fruto del entorno y de lo que nos rodea.

Creo que la Administración debe intervenir con estrategias más ambiciosas, pero también cada uno debería informarse más para tomar mejores decisiones.

¿Cómo podemos tomar mejores decisiones con respecto a la alimentación?

Siendo un consumidor informado. Por eso cuando elaboramos el recetario la idea no era solo dar un compendio de recetas sino aportar consejos sobre nutrición y datos prácticos para interpretar correctamente el etiquetado nutricional. Eso es justamente lo que hago en redes sociales y en los medios de comunicación: aportar información para que el consumidor sepa elegir mejor tanto en un supermercado como en el restaurante o cuando pide comida a domicilio.

¿De qué manera puede ayudar la Administración o la industria a que comamos de forma saludable?

Esto no es cosa de un día, pero sí que es posible ir generando esa sensibilidad poco a poco. Es cierto que se puede informar al consumidor sobre cómo detectar el porcentaje de azúcar que tiene un producto, por ejemplo, pero si además se consigue que exista un impuesto para las bebidas azucaradas o para implementar algunas de las medidas que propone la OMS para prevenir la obesidad, se estará aportando un plus o una ayuda para que la población elija mejor. Y si además se logra que la industria reduzca el azúcar en determinados productos al consumidor le llegará un producto final algo más saludable. Aquí se trata de remar todos juntos.

¿Nos faltan conocimientos sobre nutrición, ideas para elaborar recetas, habilidades culinarias o todas ellas?

Lo cierto es que tenemos el supermercado lleno de opciones saludables pero no sabemos muy bien qué hacer con ellas para comer sano. Nos preguntamos cómo combinar los alimentos, cómo cocinarlos, cuánto se tarda en prepararlos... Y al final simplificamos preparando pechuga y lechuga. Por eso la idea que planteamos con el recetario era dar respuesta a algo que llevo detectando desde hace tiempo en redes sociales: la necesidad de ideas. Cuando hace años comencé a publicar en instagram las cenas que daba a mis hijos algunas personas me agradecían que les diera ideas porque, según aseguraban, les venía bien 'copiarme', por decirlo de alguna manera, esos platos o esas ideas.

Entonces lo que nos pasa es que nos da pereza pensar en lo que es mejor o no para comer...

Bueno, por un lado uno puede pensar que da pena eso de que a veces no queramos ni pensar en qué comer, pero por otro también hay que comprender que en la sociedad en la que vivimos es complicado organizarse. Los horarios de trabajo son difíciles y la conciliación es complicada por lo que si este recetario supone una herramienta sencilla para facilitar la vida a la gente, bienvenido sea. En cuanto a las habilidades culinarias, no creo que sea obligatorio hacer un curso de cocina o algo así, pero sí que creo que hay que involucrarse en la cocina y aprender nociones básicas para comer rico, eso sí, no hace falta convertirse un chef.

Pero en el recetario habéis contado con la ayuda de una chef...

Sí, de hecho hemos contado con María José San Román, una estrella Michelín, precisamente para que ponga el punto de sabor y originalidad a esas recetas fáciles pues aunque están basadas en técnicas culinarias sencillas , algunas de ellas son menos conocidas, más originales y más llamativas.

Lo ideal para coger el hábito de comer sano es conseguir un mix entre «¡qué rico está esto!», «¡qué poco dinero me ha costado!» y «¡qué fácil y rápido lo he prepado!». Las 40 recetas de esta guía se hacen en 10-15 minutos, algunas en cinco minutos. Y eso es justo lo que necesitamos: cocinar algo rico, sano y en poco tiempo, que además sea barato .

Comer sano, fácil y barato, ¿de verdad es posible?

Conjugar esas tres cosas, es decir, lograr esa santísima trinidad nos da siempre muchos quebraderos de cabeza y había que intentar acercarse a ello con este recetario.

¿Qué pautas nutricionales se han introducido? ¿Cuántas comidas completas basadas en el plato de Harvard incluye el recetario?

Realmente este recetario no es una guía nutricional para decirte lo que tienes que comer todos los días. Pero sí que es cierto que todos los ingredientes que se incluyen forman parte del Plato de Harvard . Por tanto lo que hemos intentado es aportar opciones que sean alternativas al 'fast food', es decir, que ofrecemos una recopilación de recetas fáciles para que cuando una persona llegue a casa cansada encuentre en ella ideas para preparar un plato saludable y rico con lo que tiene en la despensa en lugar de calentar unas salchichas en el microondas o una pizza precocinada en el horno.

Esta guía incluye aperitivos y entrantes, que no son comidas completas pero que ayudan a competir con otras opciones de 'fast food'. Algunos ejemplos son las zanahorias encurtidas o los chips de kale que pueden ser alternativas a las patatas fritas o a otros snacks menos saludables. Pero además hay un apartado de platos completos con 21 ideas que incluyen las proporciones de plato de Harvard como el poke de pollo estilo Harvard, los tallarines de calabacín o algunos platos tradicionales de cuchara como las lentejas con arroz, los garbanzos con pisto, la escalivada o la olleta de arroz integral inspirada en el tradicional plato alicantino.

Algunas ideas incluyen procesados saludables. ¿Cuáles son los básicos que no pueden faltar en la despensa?

Pensando también en los que tienen menos tiempo en su día a día hemos propuesto recetas ultrarápidas que incluyen básicos como conservas de legumbres (judías, lentejas o garbanzos), vasitos de arroz integral (como alternativa puntual, eso sí), conservas de pescado o de atún (pero citando que siempre es mejor al natural o en aceite de oliva virgen y vigilando que la sal no supere el 1,25%). También es interesante usar legumbres congeladas, como por ejemplo unos guisantes .

El huevo es otro de los ingredientes clave del recetario, pues podemos comer huevo todos los días sin ningún problema, es versátil en la cocina y es un alimento repleto de nutrientes.

Si además queremos dar toques más sofisticados a los platos por qué no incluir un guacamole comprado (con más de un 90% de aguacate) o un hummus (con más de un 60% de garbanzos) o un gazpacho de bote (con más de un 90% de hortalizas) o un caldo que no tenga aditivos y cuyos ingredientes sean únicamente la materia prima (pollo, verduras...) o una crema de calabacín, por ejemplo, en cuya etiqueta identifique que aporta los mismos ingredientes que tú incluirías si la preparases en casa. Eso sí, si empiezas a ver que uno de esos procesados lleva ingredientes como almidón de maiz, dextrina, glutamato monosódico, jarabe de glucosa o fructosa, entre otros... estaremos hablando de opciones menos interesantes.

¿Por qué la inclusión del hummus en el recetario ha generado una cierta controversia?

El hummus lleva comercializándose en Mercadona desde 2011 y se vende cada año toneladas de producto en nuestro país y además es un plato que se suele preparar en muchas casas. Pero también hay que tener en cuenta que España es un país de acogida y que el recetario es diverso y está bien incluir recetas con inspiración de otras culturas siempre y cuando los ingredientes sean locales y eso es lo que hemos hecho.

¿Existe un mayor interés en la población por opciones flexitarianas, vegetarianas o veganas?

Hay dos velocidades. Muchas personas no se lo plantean pero sí que he detectado una preocupación creciente en la población media o la gente de la calle por la sostenibilidad y por consumir alimentación principalmente de origen vegetal o, como yo suelo decir, por comer 'Portugal' (rojo y verde). La reducción del consumo de carne sí que es algo que se está percibiendo. Cada vez hay más opciones de restaurantes que priman lo vegetal. Es algo que hemos interiorizado en este recetario pues dos tercios de las propuestas son vegetarianas y un tercio son veganas . No porque sea algo representativo del conjunto de la población, sino porque hemos querido reflejar lo que propone el panel de expertos en cambio climático de la ONU, que aconseja una reducción de consumo de carne roja y que invita a que vayamos caminando hacia ese modelo. De hecho podemos conseguir los requerimientos de proteínas utilizando las de origen vegetal o usando otras opciones como pollo, pescado o huevos. En España duplicamos la cantidad de consumo máximo de carne recomendada a la semana (1 kilo semanal frente a los 500 gramos a la semana como máximo aconsejados).

Eso sí también el hecho de elegir opciones vegetarianas es algo que se debe hacer desde el sentido común, pues me parece bien que alguien quiera probar como capricho o de forma puntual un producto como el chuletón vegetariano de Bill Gates pero ese producto no es más sostenible que unas lentejas, por ejemplo.

La estética del recetario recuerda a la imagen publicitaria de las cadenas de comida rápida, ¿por qué?

Queríamos que resultase llamativo o atractivo para cumplir el objetivo de plantar cara al 'fast food'. Me aburre que todos los mensajes nutricionales vayan vinculados a una imagen sosa como la de la manzana. Está claro que una manzana es muy saludable, claro que es estupenda, pero hay vida más allá de la manzana para ilustrar que estamos hablando de una alimentación saludable. Queríamos hacer ese juego con la estética y también queríamos que fueran recetas fáciles, intuitivas y rápidas para que la gente pudiera vencer la pereza a la hora de cocinar. El recetario se publicó el pasado 10 de noviembre y ya estoy recibiendo a través de las redes sociales decenas de fotos con algunas de las recetas en las distintas versiones que se hace en cada casa.