Los beneficios del huevo: cuántos puedo comer a la semana

Pero además estudios recientes publicados en 'American Journal of Nutrition' no solo descartan la relación del consumo de huevos con el aumento del colesterol sino que además excluyen su asociación con la diabetes tipo 2. En cuanto a la cantidad de huevos a la semana que se pueden consumir sin riesgo para la salud cardiovascular, mientras que algunos estudios más antiguos citan como una cantidad segura el consumo de un huevo otros más actuales muestran que hasta 12 huevos por semana no tienen efectos adversos sobre el peso corporal, los niveles de colesterol, los niveles de triglicéridos, los niveles de azúcar en sangre en ayunas o la insulina. De hecho, tal como aclaró recientemente en ABC Bienestar el doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, Miguel Ángel Lurueña, las evidencias científicas actuales confirman que el huevo no eleva el nivel colesterol y que, aunque obviamente conviene alimentarse con sensatez y sin abusar de ningún alimento, en realidad no sería necesario llevar la cuenta de los huevos que comemos si lo hacemos en el marco de una dieta variada y equilibrada.

Una de las propiedades nutricionales más destacadas del huevo es que aporta proteínas de alto valor biológico , que son esenciales para construir y reparar los tejidos, por lo que no solo ayuda a mantener un buen estado físico sino que además nos protege frente al envejecimiento.

Menos la C, el huevo tiene todas las vitaminas en cantidades apreciables, según recoge «El Gran Libro del Huevo», del Instituto de Estudios del Huevo. En la yema se concentran las vitaminas A, D, E y K y en la clara sobre todo las del grupo B (B12, ácido pantoténico o B5, riboflavina o B2 y biotina o B7).

En cuanto a los minerales destaca su contenido en fósforo, hierro, zinc y selenio.

También una de las principales fuentes de colina dietética (dos huevos cubren buena parte de las necesidades diarias), un nutriente importante para la formación y el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso.

La luteína y la zeaxantina , que también contiene el huevo, son unos pigmentos de la familia de los carotenoides que actúan como antioxidantes que protegen y previenen las cataratas y la degeneración macular.

Los lípidos del huevo son en su mayoría insaturados, solo un tercio son saturados. Su alto contenido en grasas monoinsaturadas hace que su grasa se considere saludable pues ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Además aporta ácidos grasos esenciales (los que debemos tomar porque nuestro organismo no los produce). No olvidemos que es fuente de ácidos grasos Omega-3.

En la parte grasa del huevo encontramos también la lecitina , un compuesto con función emulsionante que interviene en el metabolismo del colesterol, reduce su absorción intestinal y evita que se deposite en las arterias.

Y si hablamos de su aporte energético un huevo supone solo 70 kcal, por lo que también suele ser una buena opción para mantener el peso, pues aporta nutrientes importantes y apenas azúcares. Además por su composición nutricional es un alimentos con una gran capacidad saciante.

Tal vez hayas escuchado alguna vez que para evitar el aporte calórico excesivo y al mismo tiempo conseguir un buen chute de proteínas lo mejor es que te hagas una tortilla solo de claras. Sin embargo el experto en nutrición Niklas Gustafson, con comparte esta afirmación pues, en su opinión, si tuviéramos que elegir, la yema es la verdadera piedra preciosa en esta joya nutricional. Es más calórica, sí (unas tres veces más que la clara), y precisamente por eso la que verdaderamente aporta energía y nutrientes. «Contiene ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, además de un interesante contenido de omega3. Contiene minerales como zinc, fósforo o hierro, vitaminas A, E, K, D y varias del grupo B. La clara la supera en proteínas, pero no olvidemos que su función es proteger a la yema, con lo que su aporte nutricional es mucho más limitado», aclara.

Desecharlos cuando la cáscara esté rota o con grietas, conservarlos en el frigorífico respetando la fecha de consumo preferente , no comerlos crudos ni poco hechos, lavarse bien las manos y limpiar los utensilios con los que se han manipulado los huevos crudos y refrigerar las preparaciones que se hayan elaborado con huevo son algunas de las precauciones que debemos tener con respecto al consumo de huevos son, según precisa Lurueña.

Tampoco es aconsejable lavarlos, pues con ello se corre el riego de dañar la capa que protege la superficie y eso puede favorecer la entrada de patógenos a través de los poros de la cáscara. De hecho, tal como explica Miguel Ángel Lurueña, lo que debemos hacer si están muy sucios es limpiarlos con un paño seco.

Otras recomendaciones del Instituto de Estudios del Huevo en torno a su adecuada manipulación incluyen: evitar que entren en contacto con otros alimentos o materiales que puedan aportar contaminación o incluso olores extraños (por ejemplo, evitar que se mojen con carnes frescas que gotean o evitar dejarlos junto a ajos o cebollas). También desaconsejan separar la clara de la yema en la propia cáscara o cascar el huevo en el borde de los recipientes donde se vaya a batir o que contengan otros alimentos. Además, el recipiente donde se ha batido el huevo no debe emplearse de nuevo sin lavarlo previamente.

En cuanto a la refrigeración de los huevos algunas personas no se explican por qué debemos guardaros en la nevera al llegar a casa si en realidad están a temperatura ambiente en el supermercado. Según revela Lurueña, la explicación está en que si se refrigeran en el súper, el cambio de temperatura desde que lo sacamos de ese refrigerador hasta que llegamos a casa podría producir una condensación de agua sobre la superficie de la cáscara, lo que a su vez podría favorecer el desarrollo de patógenos. Por eso en el súper suelen estar a temperatura ambiente pero en casa es mejor conservarlos en el frigorífico.