¿Caes en todas las trampas del súper? Cómo ir a la compra sin sentirse culpable

Para ayudar a hacer frente a estos problemas y también para ayudar a ahorrar en la compra pero no en la salud, el nutricionista Pablo Ojeda y la periodista Salomé García han escrito 'El manual de la compra inteligente' (Pinolia), una guía para comprar con cabeza en el supermercado teniendo en cuenta desde los mejores horarios o la fórmula para elaborar la lista de la compra perfecta hasta los consejos prácticos para organizar menús equilibrados, pasando por el análisis de las etiquetas de los alimentos o la forma de organizar y ordenar tanto la despensa como la nevera.

Unos hacen la compra casi a diario, otros cada quince días, otros cada mes. Sin embargo en vuestra obra defendéis que la fórmula ideal es hacer una compra semanal...

La razón principal es que está demostrado que un tercio de la comida (32 kilos por persona y año) se desperdicia. Cuando haces la compra a dos o tres semanas vista es imposible organizar esa super compra porque vivimos como pollo sin cabeza. La planificación semanal nos permitirá tener más orden en la cocina, en nuestra casa y también reducir el despilfarro alimentario.

¿No sería más práctico hacer la compra a diario?

La comida tiene un plano emocional terrible, así que si en un momento del día paso por delante del supermercado y justo me encuentro algo triste o incluso tengo hambre, por ejemplo, mis elecciones alimentarias serán distintas que si voy cuando estoy tranquilo y contento, o si estoy saciado porque son las cuatro de la tarde porque acabo de comer. Por eso es interesante la planificación semanal. No solo para que elijas bien sino para que estés tranquilo. Tenemos un problema grande con el control de los impulsos relacionados con la comida . Lo ideal es que, en general, no compremos cierto tipo de alimentos, pues están diseñados para que consumamos más y más de ellos. Pongo un ejemplo. Puedo tener una gran fe en que este verano tomaré un helado a la semana como mucho. Y es estupendo pensar así. Pero si tengo una caja de helados en el congelador, me voy a acabar comiendo uno cada día o más porque están diseñados, tanto desde el punto de vista de la palatabilidad como de los formatos y texturas, para que tenga ganas de consumirlos.

Nos tienen cogido el punto...

Si, en muchas cosas. Es curioso pero algo que hace la industria alimentaria es procurar que las galletas y las patatas fritas sean cada vez más crujientes, pues está demostrado que ese crunch despierta las ganas y hace que nuestras papilas gustativas quieran más y más de ese producto.

Esos productos y otros parecidos están diseñados para el consumo por eso es más interesante tener en la nevera frutos rojos, tomates cherry, arándanos, pepinillos, cuñas de queso cortado o unos encurtidos para que cuando entren esas ganas de crunch podamos tener a nuestro alcance opciones más saludables. Se ve claro en el caso de los niños, si nunca pones fruta a su alcance, ¿cómo quieres que la coman? Lo harán si tienes, por ejemplo, un punto de fruta en el salón, otro en la cocina, otro en la entrada de la casa... Se trata de facilitar las buenas elecciones, no de prohibir las otras.

Antes ha mencionado que no elegiremos igual si estamos saciados y contentos que si vamos a la compra tristes o con hambre, ¿hay un buen momento para ir a la compra?

Puede parecer una tontería pero el mejor momento para ir a la compra es cuando tengas un buen día. No vayas a la compra cuando te has peleados con tu madre, con tu pareja, con tu hijo o con el vecino. Tampoco vayas a la compra si has tenido un problema en el trabajo, con tus compañeros o con tu jefe y tampoco te vayas a la compra cuando estés triste por alguna circunstancia. Ve a comprar cuando estés tranquilo y, sobre todo, cuando hayas comido. Ve a la compra cuando estés saciado. Una hora buena entre diario serían las cuatro o las cinco de la tarde y durante el fin de semana a las diez de la mañana, recién desayunado o cuando estés saciado y descansado.

Cuando hacemos la lista de la compra, lo habitual es ir apuntando según vayan surgiendo las necesidades. Pero en esta obra se propone una elaboración más ordenada...

Sí, en primer lugar porque algunos alimentos deben estar incluidos en la lista de la compra sí o sí (en el caso de la población omnívora general, no hago referencia a veganos o vegetarianos). Estos alimentos son el pescado (2-3 piezas de pescado blanco y 1 pieza de pescado azul a la semana), la carne (2-3 piezas de carne blanca y como máximo 1 de carne roja a la semana), el huevo (al menos 4 a la semana) y las legumbres. Por tanto lo primero que debemos organizar en la lista de la compra es las proteínas que van a formar parte de nuestro menú semanal. Podemos planificar, por ejemplo, que el lunes toca legumbres, el martes carne, el miércoles pescado, el jueves otro tipo de carne... Y así. Y la pauta para ello es que no se repitan de un día para otro y que varíen a lo largo de la semana y del día (diferente la de la comida que la de la cena).

A partir de ahí ya se van decidiendo las verduras de proximidad y de temporada con las que se acompañará a esas proteínas, de modo que planifiquemos si querremos una ensalada, una menestra, un pisto de verduras, una parrillada... A la hora de comprarlas cabe recordar que es interesante aprovechar la tecnología alimentaria (por ejemplo, en los envases de las ensaladas) que hace que los vegetales frescos tengan una vida útil más larga y también el uso de ultracongelados.

La estructura básica de la lista de la compra debe estar conformada por las proteínas citadas y por las verduras y ya en función de la actividad física que se realice ya se puede incluir una carga de carbohidratos en forma de arroz, pasta, pan... Si apenas hacemos ejercicio ya estamos tomando carbohidratos de las verduras y de las frutas y eso, con un complemento de un día o dos con arroz o cereales, ya es más que suficiente.

A veces aunque tengamos una lista totalmente preparada y organizada podemos hacer elecciones poco saludables, ¿qué hacemos para evitarlo?

Pues aquí tengo que decir que tal vez mi respuesta vaya a contracorriente pero creo que caer en la tentación de comprar, por ejemplo, una tableta de chocolate te puede quitar esa ansiedad por comprar otros productos que no sean saludables. La ansiedad entra por lo que dejas de comer, no por lo que comes. Me explico. Sucede, por ejemplo que cuando alguien hace dieta y siente al tercer o cuarto día un poco de ansiedad por comer algo que le apetece, no lo hace porque lo quiere hacer perfecto pero eso genera que acabe teniendo más ansiedad al cabo de unos días. Por tanto, es más interesante atender esa ansiedad antes de que siga subiendo. Si a los tres cuatro días te tomas un chocolatito eso te permitirá continuar otras semanas más, pero si no atiendes eso que te pasa correrás el riesgo de pegarte un atracón y de aumentar las probabilidades de abandonar la dieta.

Comprar algo que te guste en el supermercado, una cosa elegida, hace que tu cabeza descarte otras opciones y es más sencillo porque cuando ya tienes aquello que ya habías pensado sigues con tu compra, con tu lista, con el plan que te has marcado.

¿Y qué hacemos si sentimos esas ganas de darnos un atracón?

Hay que estudiar cada caso, pero te contaré una técnica que se trabaja en algunos casos y que se denomina transgresión . Consiste en planificar un atracón un día a la semana. Eso se hace porque en el momento que tu cabeza sabe que el jueves, por ejemplo, puede comer lo que le dé la gana, le está quitando opciones al resto de la semana. Y cuando tiene ese atracón, como es algo planificado, será mejor y más satisfactorio que si es inesperado o improvisado. Y encima le estoy enseñando al cerebro que cuando me pego el atracón, pues en realidad no es para tanto. Al cerebro hay que educarlo. Lo prohibido atrae y por eso siempre digo que esos prohibidos hacen daño y que no tenemos que prohibir tanto. Hay que cambiar la palabra prohibir por permitir, pero eso siempre debe ir acompañado de cambio de hábitos y de conducta.

¿Hemos mejorado en eso de interpretar y leer correctamente las etiquetas de los alimentos?

No mucho, no es habitual. Por eso lo que se hace desde el ámbito de la industria alimentaria es ponerlo todo en el frontal y ahí es donde pongo cosas como «rico en hierro», «rico en vitaminas A y D», «bajo en calorías»...

Aquí yo defendería que esto fuera algo que se enseñase en el colegio, es decir, que hubiera una asignatura de nutrición en la que se enseñen las nociones básicas para leer las etiquetas.

Son interesantes los etiquetados que tienen ahora en Perú o en Colombia, por ejemplo, donde ubican en el frontal mensajes como «alto en azúcares» o «alto en grasas», marcado con un octógono negro. Eso es más interesante que el Nutriscore, por ejemplo.

Algo en lo que se insiste especialmente en el libro es en la importancia de limpiar y organizar la nevera...

Nos llamaba mucho la atención que no se limpia la nevera a menudo y nuestro cerebro se acostumbra a ver un puré de verduras de hace dos meses en la nevera y no nos acordamos nunca de quitarlo de ahí. Y aquí se unen dos cosas, una es que nos da cosa tirarlo y de esa manera quitamos espacio para otros alimentos de mejor calidad y otra es que a veces nos empeñamos en cocinar para un mes. Y eso no es práctico. Tenemos que acostumbrarnos a cocinar para las personas que somos.

Hay que hacer, por tanto, una limpieza semanal de la nevera o, como mucho, quincenalmente. Eso implica desenchufarla, limpiar las baldas, revisarlas y asegurarnos de que no proliferen los microorganismos.

También debemos revisar la temperatura pues debe estar a 4ºC y no a 6ºC como sucede en algunos casos.

En cuanto al orden de los alimentos en la nevera, ¿qué debemos tener en cuenta?

Por un lado hay que recordar que algunos embalajes son innecesarios y, por otro, que debemos colocar los alimentos en las zonas en las que mejor se conserven. Las zonas altas y medias conservan un poco menos el frío, por tanto pueden ser interesantes, por ejemplo, para la comida preparada. Si vemos que la carne o el pescado que vamos a guardar puede soltar líquido es importante colocarlo sobre un plato o recipiente, pues si no lo hacemos existe el riesgo de provocar contaminación cruzada.

A la hora de guardar la comida ya cocinada hay que esperar a que se enfríe pues si la guardamos caliente corremos el riesgo de cambiar la temperatura de la nevera. Los patógenos están ahí y corremos riesgo.

También destacaría que hay que meter las frutas y las verduras en los cajones correspondientes, pues en otras zonas se estropean antes.

En cuanto a la puerta de la nevera, aunque coloques en ella la huevera está debe estar siempre cerrada. Si no está cubierta, es mejor colocar los huevos en la balda de arriba y al fondo, porque los son muy sensibles a los cambios de temperatura y hay que recordar que a veces nos podemos pasar un buen rato mirando el interior del frigorífico con la puerta abierta.

También existen unas pautas en torno a la congelación y la descongelación de los alimentos, ¿qué destacarías?

Al comprar congelados debemos comprobar si tienen escarcha porque sí es así eso puede ser un indicador de que en algún momento se ha roto la cadena de frío.

En cuanto a los que tenemos en casa, debo incidir en que a veces nos olvidamos de ellos y podemos tener algunos guardados durante años. Para esto doy un dato: en un cuatro estrellas (que no es algo que suela tener mucha gente porque estos bajan hasta -24ºC) nunca puede superarse la estancia de nueve meses de un alimento en el congelador.

Algo que puede resultar útil es poner un letrero o un cartel que indique lo que estamos congelando y la fecha en la que hemos guardado pues en ocasiones no se consumen porque ni siquiera sabemos qué es o cuánto tiempo lleva ahí.

En cuanto a los recipientes, tengo que aclarar que veo muchos tarros de cristal pero cabe recordar que pueden estallar (especialmente si los llenamos hasta arriba) y por eso no son los más indicados. Las bolsas con cierre zip transparente pueden ser buena opción si las marcamos con rotulador indeleble.

Hay que tapar al cien por cien cada alimento. Una máquina de envasado al vacío es algo especialmente útil para proteger los alimentos y darles una mayor vida útil a los alimentos.

A la hora de descongelar hay tres formas, que son el microondas, el agua del grifo y el refrigerador. Tanto en el caso del microondas como con lo de sumergir el alimento en el agua se están perdiendo propiedades organolépticas, lo ideal sacarlo el día antes y meterlo en el refrigerador pues estando a 4-5ºC puede tardar unas 24 horas en descongelarse. Es la mejor opción para que no haya problemas de proliferación de patógenos.

Para descongelar correctamente será útil que tengamos el menú semanal planificado.