Dietas

Pablo Ojeda: «Para adelgazar lo que necesitas es dejar de sentirte culpable»

El dietista experto en trastornos de la conducta alimentaria invita a dar pequeños pasos para cambiar el contexto que nos invita a comer sin control

Pablo Ojeda.

29/05/2020
Actualizado a las 09:30h.

«Ayer fue mi cumple y tomé una tarta que estaba bestial... Esta mañana he ido a correr, he desayunado bien, he ido a trabajar y ahora voy a comer lentejas. No me ha pasado absolutamente nada (guiño, guiño)»... Esta es la frase que compartía hace una semana en su cuenta de Instagram el dietista especializado en Trastorno de la Conducta Alimentaria y Obesidad Pablo Ojeda . Y aunque pueda parecer un comentario trivial, lo cierto es que esconde un mensaje que va mucho más allá de la mera cotidianeidad, pues el experto, que además es miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), defiende siempre que la dieta «no es prohibición, sino flexibilidad de adaptación ».

Los duros meses del confinamiento están dando paso, poco a poco y al calor del avance de la desescalada y del tiempo casi veraniego, a las ganas de comerse a bocados la ansiada normalidad. Y es ahora cuando parece que aflora el deseo de cuidarse o, al menos, de perder esos kilos de más ganados durante este período de menor actividad física y malos hábitos alimenticios . Abordamos con él algunos de los aspectos que, en materia de nutrición, definen a esta etapa tan difícil para muchas personas.

¿Es posible cuidarse o incluso adelgazar en un contexto de ansiedad y de incertidumbre con el que estamos viviendo?

Sí, es posible, pero hay algo fundamental que es ser flexible . Con esto quiero decir que no pasa nada porque un día esa persona no tenga ganas de cuidarse, le apetezca comer más de la cuenta o no quiera levantarte del sofá. Lo que está pasando en en este contexto es que muchas personas se están sintiendo mal consigo mismas debido al impacto de los mensajes que le hacen sentirse culpable, en todos los sentidos, como «todo el mundo hace deporte», «todo el mundo cocina platos sanos y deliciosos», o «todo el mundo está haciendo cosas maravillosas durante el confinamiento y yo no hago nada»...

Lo primero de todo es aceptar la situación y, a partir de ahí empezar a cuidarse. Y no solo por una cuestión estética, sino por una cuestión de salud, pues a nivel físico un cuerpo bien alimentado, ejercitado y cuidado es generador de hormonas como la oxitocina, endorfinas, serotonina, dopamina... que ayudan a sentirse mejor y que surgen precisamente con el cuidado de la alimentación, el ejercicio y el descanso. Es un momento maravilloso para cuidarse y quererse, sí, pero es importante ser conscientes de la realidad en la que vivimos.

En estos días se ha producido un aumento de consumo de alimentos con exceso de azúcares, harinas refinadas y grasas saturadas... ¿por qué?

Primero porque partimos de la base de que nuestros patrones alimenticios no son los mejores. Y la prueba está en que, según estudios recientes en el 2030 el 80% de la población española tendrá sobrepeso u obesidad. Y segundo porque a estos patrones alimenticios poco saludables habría que sumar los hábitos que estamos adquiriendo en este contexto. Y aquí cabe preguntarse, ¿cómo se convierte una acción en un hábito ? El hábito está formado de tres partes: una es la señal (pensamiento, emoción, estado físico...), otra es la rutina (¿qué hago para calmar la señal? Puedo comer, o hacer deporte, o escuchar música...) y por último está la recompensa (que lleva a la liberación de oxitocina y por tanto a sentir placer). Durante este confinamiento esa rutina o respuesta se ha visto centrada en comer y se ha visto además incrementada porque hemos necesitado una mayor recompensa. ¿Y esto qué quiere decir? Que si ya antes no seguíamos rutinas sanas, en este contexto el comportamiento poco saludable es aún más evidente.

Hasta que no aceptemos que comemos mal, no avanzaremos. Y no solo no aceptamos que comemos mal, sino que, en muchos casos la persona con malos hábitos se ve bien físicamente. Te doy una prueba. Un estudio que realizó la SEEDO hace un año (formo parte de su grupo de trabajo de Psicología y Obesidad) concluyó que el 65% de las personas con sobrepeso se veían estupendamente y que el 85% de los padres y madres de los niños con un evidente sobrepeso veían «muy bien» a sus hijos.

¿Por dónde empezamos a cuidarnos y a ser conscientes de lo que debemos cambiar?

Cambiar un hábito es muy difícil, así que los primeros cambios que debe haber son cambios de conducta . De nada sirve hacer una dieta si durante ese periodo no cambio el contexto que me lleva a ese comportamiento que me hace ganar peso. Pongo un ejemplo. Imagina que yo soy jugador y estoy dos años sin jugar, pero durante ese tiempo sigo viendo a los amigos con los que alternaba, sigo yendo al mismo bar, sigo llevando mucho dinero en la cartera... Lo más probable en este caso es que, cuando concluya mi rehabilitación , vuelva a caer en el juego aunque haya estado más de dos años sin jugar. Lo mismo pasa con la comida. Puedo hacer tres millones de dietas, pero si no cambio nada del contexto y compro, por ejemplo, dos kilos de magdalenas cada vez que voy al súper con la excusa de que son para mis hijos, o si sigo consumiendo una cantidad de alcohol alta a diario con la excusa de que eso me ayuda a estar mejor y si sigo sentado en el sofá y no hago ningún tipo de deporte, al final recuperaré el peso y seguiré a dieta toda mi vida. Nunca tendré estabilidad .

Hay que hacer pequeños cambios conductuales. No compres tanta cantidad de magdalenas, por ejemplo. Ahora bien, si un día te apetece un magdalena o una palmera, ese día vas a una pastelería y te lo compras. Te comes lo que has comprado siendo consciente de que no es algo saludable pero sabiendo también que te ha gustado mucho disfrutar de ello y sigues con tu vida, haciendo deporte, cuidando la alimentación, sintiéndote bien... etc. Y es ahí, cuando seas capaz de eso, sin darte un atracón, cuando empezarás a encontrar un cierto equilibrio .

Es difícil que calen los mensajes de los «pequeños cambios» porque somos muy de «todo o nada»...

Si, pero eso se debe a que se ha prostituido la palabra moderación . Hay mucha literatura escrita sobre ello y la gente está confundida. ¿Qué es moderado para ti? ¿Tomarte tres filetes o cuatro? ¿Dónde está el término medio? Y además es que, de alguna manera, vivimos en una sociedad que tira más hacia el «blanco» o el «negro» y lo que más hay son grises. Cuando uno aprende a ver los grises la cosa va mejor, es decir, no pasa nada por tomarse una palmera de chocolate. Pero los mensajes que yo veo hoy en día en las redes sociales se centran más en seguir una guerra absoluta contra todo lo ultraprocesado, que en dar mensajes más claros... Que sí, que es cierto, que son malísimos, pero al final hay muchas personas que tienen una mala relación con la comida y el efecto que tiene en ellos recibir ese bombardeo constante de estos mensajes es que se sientan fatal con ellos mismos. Y eso es lo primero que se debe trabajar.

El trastorno de la conducta alimentaria más recurrente con mucha diferencia es el trastorno por atracón . La gente se pega atracones a consecuencia de esos sentimientos de culpa unidos a su falta de recursos, conocimientos o de información para abordar la situación.

Por lo tanto, vamos a dejarnos ya de blancos y negros y vamos a transmitir mensajes cercanos al gris para que la gente se sienta bien porque el 90% de esa población vive en esos matices de gris.

A esto hay que añadir, además, que cuando leemos algunos mensajes de los profesionales de la nutrición no siempre sabemos interpretarlos correctamente pues no somos expertos...

A menudo pienso que las personas no quieren estar informadas, sino que quieren ser informadas. Están esperando a que les envíes un mensaje, pero muchos de los mensajes que están recibiendo están siendo complicados, cuando en realidad por lo que tendríamos que abogar es por comunicar la nutrición más básica que existe, con mensajes impactantes, sencillos y muy directos como «la fruta no engorda», «lo detox no existe, «comer huevos no es malo»... Y otras cosas así de sencillas porque cuando lanzas mensajes complejos, no acerca a la población sino que la aleja.

Y luego está otro capítulo en el trasfondo que, nos guste más o nos guste menos, está y es la industria alimentaria. Es un lobby bestial y no se puede competir contra él. Puede darse el caso de que una empresa como Herbalife, por ejemplo, fiche de repente a Cristiano Ronaldo por tres millones de euros y ya tire por tierra todo lo que tú hayas podido hacer en 10 años. Y a veces contra eso es difícil luchar.