Qué alimentos producen más gases y cómo eliminarlos

Sin embargo, y pese a que estos se crean en muchas ocasiones por estrés y ansiedad o por residuos de heces (cuando sufrimos de estreñimiento ), el motivo más común que explica la generación de gases en la tripa es la calidad de la dieta , que no suele ser buena cuando se produce una constante inflamación del abdomen .

Los alimentos ricos en fibra alimentaria , como frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales y legumbres, son más susceptibles de generar gases a nivel intestinal durante su digestión. Las verduras del género Brassica ( coles , brécol , mostaza, repollo, nabo, berza, lombarda, colinabo, coliflor , kale, grelos…) se consideran de las más flatulentas, aunque otras, como acelgas, ajo, alcachofas , cebolla , espárragos, espinacas, lechuga, pepino, puerro o rábanos también lo son.

Y aunque se trate de una dolencia que no aparece de forma frecuente, sí hay quienes la sufren casi a diario. La dietista-nutricionista Clara Muñoz, del Centro Júlia Farré , cuenta que antes de dar un diagnóstico se deberá valorar la alimentación general de la persona. Si la base de su alimentación no es la adecuada, debemos empezar a hacer cambios graduales para poco a poco ir mejorándola.

«Consumir alimentos procesados como bollería, carnes grasas, embutidos… puede hacer que nuestras digestiones sean pesadas y flatulentas. Poco a poco deberemos ir introduciendo vegetales, fruta, proteína de calidad como carne blanca, pescado y huevo, lentejas y cereales integrales. Esta introducción debe ser lenta ya que un incremento excesivo que no sea paulatino empeorará la situación», dice. No obstante, existen otro tipo de alimentos que ayudan a la eliminación de gases...

«El consumo de alimentos carminativos tras la ingesta de ellos favorece el bloqueo de los procesos de fermentación y, por tanto, evita la aparición de meteorismo (abdomen distendido por acumulación de gases intestinales), eructos o flatulencia», explica Elena Aguilar Aguilar, Dra. en Nutrición, dietista-nutricionista, tecnóloga de los alimentos y vocal del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (CODINMA). ¿ Qué alimentos son estos ? Aquellos que favorecen la expulsión de los gases desarrollados en el tubo digestivo, como el cilantro , hinojo, hierbabuena, perejil, menta o anís.

Para aprovechar sus beneficios, la nutricionista de CODINMA recomienda el uso de este tipo de hierbas durante el cocinado o tras las ingestas puede ser de gran ayuda para controlar la acumulación de gases intestinales: «Por ejemplo, las legumbres pueden cocinarse con comino o cilantro. Asimismo, las infusiones a base de ellas son muy efectivas tomadas inmediatamente después de las comidas».

La directora técnica de Alimmenta Juana María González recomienda seguir los siguientes consejos para evitar la aparición de gases intestinales:

- Disminuir el consumo de legumbres . No es que haya que apartarlas de la dieta, sino que conviene disminuir la cantidad que ingerimos si este alimento nos produce bolsas de aire. «Las legumbres o las coles suelen dar gases, por lo que lo mejor sería poner la mitad de la ración que se acostumbra a tomar o elegir la legumbre como acompañamiento en vez de ser el plato principal», dice. Con esta práctica, la nutricionista asegura que la flora intestinal se va adaptando y acaban por tolerarse mejor.

- Tomar garbanzos o lentejas sin piel . Dado que estas legumbres son algunas de las principales causas de generación de gases, Juana María González sugiere consumirlas sin piel para que su digestión sea mejor: «Ya hay supermercados con legumbres sin piel. Si en tu pueblo o ciudad no las venden, puedes hacer las legumbres pasarlas por un pasapurés».

Procurar beber agua y tener un tránsito intestinal adecuado. «Estar días sin hacer de vientre es malo. Es importante que cada uno o dos días se vaya al baño porque tus heces dicen cómo transita tu comida en el organismo. Según la escala de Bristol , las heces buenas serían las del tipo 3 o tipo 4, mientras que las de tipo 1 nos estarían diciendo que sufrimos de estreñimiento», comenta.

Caminar y mantenerse en forma. No quiere decir que te apuntes al gimnasio, pero sí que evites el sedentarismo . «Si se trabaja sentado, hay que procurar levantarse cada hora», aconseja.

Evitar comer rápido . El hipo es una descompensación del diafragma que nos dice que algo no hemos hecho bien, y los gases también nos dicen que durante la ingesta de alimentos algo se ha hecho mal... «No acordarse de lo que se ha comido o cenado es signo de que se come de manera automática. A veces las preocupaciones o mirar a la tele fomentan el comer insconscientemente», manifiesta Juana María González. Según la experta, hay que masticar al menos unas 20 veces el alimento porque la digestión comienza en la boca: «Si masticas más, el estómago va a trabajar menos y la comida se va a digerir mejor».

Y aunque la alimentación es un factor crucial en la prevención y eliminación de gases, el deporte también juega un papel importante. Explica la entrenadora personal Marina Durán que cada persona es diferente y, por tanto, cada individuo debe probar qué rutina le va mejor. «Con un entrenamiento de entre 15 y 30 minutos por la mañana o en el momento que tengamos libre es suficiente para que nuestro cuerpo esté activo y no acumule gases», cuenta.

Al parecer, entrenar por la mañana es una buena decisión porque «nuestro cuerpo libera los gases que se han podido producir durante la noche del día anterior», y el hecho de hacer deporte a primera hora del día hará que no se acumulen.

En general, tal como dice Marina Durán, todo el ejercicio que hagamos, principalmente funcional sin máquinas, en el que movilicemos todo nuestro cuerpo y activemos el abdominal, nos va a ayudar a eliminar.

«Propongo ejercicios de estiramiento, de movilización de tronco, como cudrupedia o rotaciones laterales tumbada en el suelo. Todo lo que sea movilizar el tronco para favorecer la salida de los gases», recomienda la entrenadora personal María Rossich. En cambio, la experta no aconseja correr pero sí andar.

Además, los hipopresivos parecen ser la solución más acertada por eso de controlar la respiración y trabajar directamente con nuestro core, pero siempre bajo la supervisión de un experto: «Es importante recordar que no debemos realizar ejercicios después de haber ingerido alimentos, y que debemos mantener una hidratación adecuada», advierte la entrenadora personal Miriam López.

Ejercicios concretos:

- Planchas variadas con respiración profunda abdominal.

- Escaladores para crear movimiento en toda la zona abdominal.

- Semi crunches con respiración adecuada.

- Core Hold

Puedes ver cómo se hacen en el siguiente vídeo: