Adelgazar, ganar músculo o mejorar rendimiento físico: elige un HIIT en función de tus objetivos

Como explican desde el Instituto Europeo de Nutrición y Salud, el entrenamiento funcional «se caracteriza por adaptarse a los movimientos naturales del cuerpo humano». Los saltos, las sentadillas —nos agachamos constantemente en nuestro día a día— o el trabajo de empuje es protagonista en la mayoría de los ejercicios que forman parte de las sesiones HIIT. «Se centra en movimientos que imitan actividades de la vida diaria, mejorando así la fuerza, la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad», añaden desde los gimnasios Altafit.

De esta forma, el trabajo es completo: en una misma sesión se trabaja todo el cuerpo. Este tipo de entrenamiento utiliza ejercicios que involucran múltiples grupos musculares y patrones de movimiento globales, en lugar de centrarse en músculos aislados», señalan desde Alta Fit. «De este modo, se logra un trabajo muy completo ya que se involucra la actividad de todos los músculos y las articulaciones», agregan desde el Instituto Europeo de Nutrición y Salud. Esta es, junto a la versatilidad y el ahorro de tiempo, una de las claves del entrenamiento funcional.

La versatilidad se materializa en la posibilidad de entrenar en cualquier sitio porque no hay dependencia real del material para poner en forma con el entrenamiento funcional. Puedes aprovechar las escaleras que subes o bajas a diario para ir al trabajo o hacer la compra, los bancos del parque o la comba que tenías abandonada en el trastero de casa, por ejemplo. Tu herramienta principal es el peso corporal. Y a partir de ahí, puedes añadir peso o dificultad con materiales que puedes almacenar en casa como una cintas elásticas o las famosas pesas rusas o kettlebells.

Trabajando en sesiones cortas e intensas, que pueden ser de 20, 30 o 45 minutos por ejemplo, y casi siempre en formato circuito —5, 6, 8 incluso 12 postas en función del tiempo y de si entrenas solo o en grupo— o AMRAP —repeticiones de los dos o tres mismos ejercicios—, puedes practicar el entrenamiento funcional en tu casa, en el parque, en la playa o en el gimnasio. La superficie es lo de menos porque podrás aprovechar lo que hay en tu entorno para montar tu entrenamiento. Y del mismo modo, también podrás adaptar la intensidad en función de tu estado de forma o necesidades.

Eso, como inciden desde el Instituto Europeo de Nutrición y Salud, «los ejercicios funcionales, además de ser globales, son de intensidad gradual, pero siempre están ajustados a nuestras capacidades y objetivos». Esto es, resulta fundamental tener clara la meta, de ahí que sea recomendable que el trabajo esté supervisado por un profesional cualificado.

Y si no es así, debes saber de antemano cuál es tu objetivo y cómo puedes trabajarlo de manera autónoma en entrenamientos HIIT. A continuación, te explicamos tres tipos de entrenamiento funcional según el objetivo: ganar músculo, mejorar tu condición cardiovascular o perder grasa corporal.

Raúl Ocaña, uno de los entrenadores personales que te recomendamos seguir en las redes sociales si te gusta entrenar por libre o, simplemente, estar al día de todo lo que se mueve en el universo fitness, explica el entrenamiento HIIT «puede realizarse ya sea de intervalos de un solo ejercicio —por ejemplo, correr un sprint de 20 segundos y luego descansar 10 segundos–, repetición de X cantidad de veces o realizar un circuito que incorpore ejercicios que reclutan diferentes grupos musculares».

La cuestión es adaptar a este modelo el tiempo del que dispongas, el material o espacio en el que vayas a entrenar y, lo más importante, el objetivo que te marques con tu plan de entrenamiento. Raúl Ocaña diferencia entre tipos de objetivos: perder grasa, ganar masa muscular o mejorar el rendimiento cardiovascular, priorizando el enfoque salud en el entrenamiento.

Para trabajar entrenamientos HIIT enfocados en perder grasa, Ocaña recomienda trabajar en intervalos medios, de 45 a 90 segundos, con descansos de dos minutos, y hacer un mínimo de cuatro repeticiones o rondas. «La idea puede ser estar moviéndose en unos intervalos medios o larga duración», dice. «Los 'active long intervals' pueden ser óptimos, aplícalos con dos minutos de descanso y que se haga cuatro veces», añade.

En el caso del entrenamiento de alta intensidad con un objetivo de ganancia de masa muscular, Raúl Ocaña se centra en los intervalos cortos de trabajo. «Recomiendo entre 15 y 30 segundos con dos minutos de descanso para que los intervalos sean de alta velocidad y alta calidad. Así se estimulan las fibras rápidas y se permite ganar masa muscular», apunta el experto.

Y, por último, si el objetivo es mejorar el rendimiento cardiovascular; esto es, la salud del corazón, la clave, según Raúl Ocaña, es realizar entrenamientos HIIT con intervalos de trabajo largos. «Tienen que ser largos, de tres minutos de duración a máxima intensidad. Con otros tres minutos de recuperación o un poco más. Unas 4 repeticiones en total y unas cuatro ejercicios para que no se haga superlargo el entrenamiento», concluye Rañul Ocaña.