Los errores más comunes al entrenar en la arena de la playa

Hace muchos años que está extendida la creencia de que entrenar en la arena de la playa es muy saludable y beneficioso. Desconozco el motivo, quizá aquellos entrenamientos de pretemporada en los años 90 de equipos de fútbol del norte de España que aprovechaban la bajada de la marea para trabajar sobre la arena húmeda de playas idílicas como las que bañan San Sebastián, Gijón, La Coruña, o Santander.

No es que esta creencia sea falsa, ya que entrenar siempre es bueno, y hacerlo sobre la arena tiene algunos beneficios, pero los especialistas advierten de que tiene sus riesgos, por lo que conviene tener claro qué cosas no debemos hacer.

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El fisioterapeuta Francisco Salinas, del Centro Impulso, explica que «lo importante es el sentido común para poder realizar actividad física en un ambiente diferente, bajo la brisa marítima y el sonido de las olas disfrutando de los beneficios que aporta el deporte a nuestra salud y bienestar». Si entrenar en la playa nos aporta más beneficios (sensación de libertad, mejor calidad del aire para el trabajo respiratorio, facilidad para hacer ejercicios nuevos o combinar otros como la natación y el running…) que problemas, depende de cómo enfoquemos el trabajo y, en este sentido, es clave para el especialista «consultar con profesionales que nos puedan asesorar en el tipo de trabajo en función de nuestra condición, minimizando el posible riesgo lesional y disfrutando del deporte una manera segura».

Si decides no hacerlo, es aconsejable que tengas en cuenta una serie de riesgos que conlleva el entreno en la playa, riesgos en muchas ocasiones tomados por cometer errores que se repiten en las personas que deciden ponerse en forma en la arena de la playa. Estos son los principales errores y riesgos en los que incide el fisioterapeuta Francisco Salinas:

Si entrenas o corres en la arena de la playa en un horario donde el sol de verano esté presente, «debemos asegurarnos llevar una protección correcta», afirma el fisioterapeuta, que recomienda entrenar a primera hora de la mañana o a última de la tarde. (Aquí tienes una selección de cremas solares especiales para deportistas).

Es un error garrafal que va unido al de no protegerse del sol. «Es necesario que las horas previas si realizamos la actividad física por la tarde o la noche de antes, si entrenamos por la mañana, se produzca una hidratación adecuada de los tejidos con el fin de mitigar la fatiga y reducir el riesgo lesional», apunta Francisco Salinas.

No es lo mismo entrenar sobre una zona de playa lisa, sin desnivel, y con la arena húmeda, que hacerlo en playas con mayor desnivel en la orilla o en arenas secas, que también generan inestabilidad. «Si sufres de inestabilidad articular, el trabajo en arena debe ser estático», aconseja Salinas. «El desnivel de la orilla, puede generar desequilibrios articulares de tobillo, rodilla y sobre todo pelvis. Este desnivel provoca una pisada alterada que genera una técnica de carrera que puede no ser convencional, aumentando el riesgo de sobrecargas», añade.

Es muy habitual que nos recomienden entrenamientos de rehabilitación de lesiones de ligamentos o articulares en la playa, pero el fisioterapeuta hace hincapié en las circunstancias de esta rehabilitación. «Ojo a las lesiones ligamentosas que no han trabajado de manera correcta el entrenamiento de fuerza previo en gimnasio. Las lesiones de rodilla o tobillo deben ser muscularmente estables antes de realizar trabajos de carga en superficies como la arena», asegura.

Este es un error habitual en el que no muchas personas caen, y es que en la playa podemos encontrarnos ricitos de conchas, plásticos, colillas, piedras y demás objetos que pueden hacernos mucho daño en la planta del pie si los pisamos. Por ello, el fisioterapeuta subraya que «en la medida de lo posible es bueno inspeccionar el terreno y conocer dónde vamos a realizar la actividad física».

Los cinco errores habituales al entrenar en la playa que hemos citado son compatibles tanto con entrenamientos de fuerza como con el running o los trabajos de rehabilitación. Pero en el caso de la carrera continua hay otros errores y riesgos concretos que conviene mencionar.

Desde Escuela de Running, por ejemplo, mencionan el hecho de correr sin zapatillas específicas y hacerlo descalzo. Esto conlleva dos riesgos: las posibles lesiones por torceduras o por clavarte algo que encuentres en la  arena y no hayas visto antes de pisar, y el exceso de carga de trabajo, ya que es más intenso el ejercicio que si llevas zapatillas para músculos como los cuadríceps, los gemelos o los sóleos. «Piensa que tus pies están acostumbrados a correr con zapatillas y los músculos de tu pie no están lo bastante fortalecidos como para dar el 100%», advierten.

Otro error relativamente común es el de no controlar circunstancias específicas de la playa en la que vayas a entrenar. Nos referimos a las mareas, cuyos horarios hay que saber con exactitud para no ver truncado el entrenamiento y, en casos más graves, no tener un susto. «Te asegurarás de si vas a tener bastante espacio para correr y si a la vuelta ese trozo de la playa seguirá disponible o si estará completamente inundado y te verás atrapado», apuntan desde Escuela de Running.

Otro error habitual al correr en la playa es el de insistir en la carrera continua como si estuvieras entrenando por asfalto. «Debes ser consciente que, por la irregularidad del terreno, no vas a poder entrenar como siempre y correr los kilómetros a los que llegas habitualmente, por mucha playa que tengas por delante», dice el equipo de Escuela de Running. «Correr bajo estas condiciones queriendo entrenar largas distancias podría suponer un problema para tus articulaciones», añaden, recomendando los entrenamientos de intensidad moderada y duración recortada con respecto a los que haces en otras superficies.

Por ejemplo, sesiones centradas en series de velocidad y ejercicios de fuerza y propiocepción. «Un entrenamiento de 20 o 30 minutos será suficiente, ya que correr por la arena de la playa supone un gasto energético de 2 a 2,5 veces más», inciden desde la escuela especializada en running.

Por lo tanto, si dispones de arena húmeda en algún momento del día, siempre que salgas protegido del sol y puedas garantizar tu hidratación, correr por la arena húmeda, adaptar tu entrenamiento y hacerlo con zapatillas es la triple recomendación de Escuela de Running si piensas hacer entrenamientos sobre la arena de la playa este verano.