El mejor entrenamiento (sin material) para gente que tiene poco tiempo

Dentro del entrenamiento HIIT caben todo tipo de ejercicios de cardio o de fuerza. La idea es combinar ambas cuestiones en tus circuitos. Evidentemente, si quieres dar prioridad a la fuerza, para que tus HIIT sean más completos y diversos es conveniente disponer de material. Pueden ser mancuernas, kettlebells, cintas elásticas de distinta resistencia, sacos… y tampoco te viene mal, por ejemplo, una comba, ya que añadirás un abanico de opciones más al trabajo de cardio si dispones de ella.

Pero no siempre es posible tener material en casa, y tampoco todo el mundo dispone del tiempo suficiente para ir y venir del gimnasio. Así que, en este caso, como el objetivo es ayudar a las personas que tengan poco tiempo para entrenar, hemos preparado una selección de entrenos cortos y potentes, todos de dinámica HIIT, sin material.

Son entrenamientos muy versátiles porque puedes dejarlos en apenas 20 minutos, pero si añades más vueltas pueden convertirse en sesiones de trabajo de 30 o 45 minutos. E incluso de una hora si te puedes permitir el lujo de dedicar 60 minutos de tu día a cuidarte. En todos los casos es importante que cierres tu entrenamiento con al menos cinco minutos de (buenos) estiramientos).

En 20 minutos puedes sudar la gota gorda con este entrenamiento HIIT quemagrasas del entrenador personal Javier Orta. No necesitas material. Solo repetir tres veces estas tres series de dos ejercicios cada una, con 30 segundos para la activación y 15 segundos para el descanso entre ejercicios.

Bloque 1:

Gusano: caminar hacia delante hasta posición de plancha y volver a posición vertical

Zancada atrás y elevación de rodilla

Bloque 2:

Sit thru extended o movimiento hip hop (por su parecido con el paso de suelo típico de este baile)

Sentadilla con salto

Bloque 3:

Medio burpee, sin bajar a tocar con el pecho

Trípode, buscando una postura similar al pino puente pero a una mano y con el cuerpo en diagonal

En 30 minutos (menos si bajas el número de vueltas) puedes hacer este entrenamiento quemagrasas con tu propio cuerpo que propone el entrenador personal Rafael Ramiro. Son cinco rondas de estos cinco ejercicios (30 segundos de trabajo y 10 de descanso).

Enlazar cuatro pasos rápidos delante y detrás con dos zancadas con salto.

Giros en cuadrupedia (Sit thru extended) o posición hip hop.

Burpee completo.

Flexión y escalador cruzado o normal (elección personal entre una opción y otra).

Un burpee y medio. El primero es completo y el segundo solamente hasta la posición de sentadilla, sin ponerse en vertical ni saltar.

Los entrenamientos HIIT se pueden centrar exclusivamente en el trabajo cardiovascular. Es el caso de esta sesión recomendada por Luis Ricardo Bou, con el que también se trabaja la coordinación. Completa tres o cuatro rondas en función de tu nivel físico y del tiempo que tengas para entrenar. 40 segundos de trabajo y 15 de descanso.

Sentadilla pivotante (giro de cadera tras cada salto)

Sentadilla pivotante con rodilla al codo. Igual que el anterior pero sumando una elevación de rodilla.

Crunches con rodilla al codo en vertical.

Sentadilla con toque de dedos del pie: con patada frontal

Toque de suelo a sentadillas de caída

Saltos alternados con sentadillas divididas: dos lounges cortos con rebote y lounge completo con salto.

Una variante de los entrenamientos cortos y explosivos es utilizar el número de repeticiones en lugar del tiempo de trabajo. En esta sesión, Willy Ríos propone hacer 20 repeticiones de cada ejercicio y completar, al menos, cinco vueltas con un descanso largo entre cada una.

Escaladores más aperturas

Pop squat: sentadilla con salto y tocar abajo

Posición Hip hop o giros en cuadrupedia

Crunch abdominal + punch alternos cuando llegues arriba

Burpee con un apoyo, sin bajar el pecho a tocar el suelo.

Si prefieres trabajar por repeticiones en lugar de tiempo, prueba esta sesión de trabajo corta y muy explosiva del entrenador personal Ferran García. El tiempo de trabajo total lo pones tú en base a las vueltas que completes.

30 jumping jacks

10 flexiones de rana: con un pequeño salto, encoge y estira en el aire tus piernas.

30 jacks en plancha

12 sentadillas con salto más skipping

30 saltos laterales

10 medio burpees+salto con rodillas al pecho lo más arriba posible

Solo tres ejercicios combinados. Es toda la dificultad de este entrenamiento sin material para personas con poco tiempo que propone el atleta Álvaro Crespo. Realiza cada ejercicio durante un minuto y descansa otro minuto al final del circuito. Repite entre 4 y 5 veces.

Escalador + plancha con toques al hombro (4 de cada): para trabajar core y estabilidad

Pulse squat (x3) + salto: las primeras son sentadillas cortas con rebote. El objetivo es trabajar los cuadríceps y glúteos.

Zancadas + flexiones (2 flexiones con la misma pierna, delante y detrás, y dos fondos): es un trabajo unilateral, lo cual exige más a los músculos que se activan.

Si todavía no crees que se pueda entrenar de una forma exigente y completa sin material y en poco tiempo, tienes que probar esta sesión HIIT del entrenador personal Pepe Lledó. Puedes hacer que sea sencillo si trabajas 30 segundos y descansas 30 o más avanzado si optas por 40-45 segundosde trabajo y 15-20 de descanso. Tú eliges.

Burpees completos

Paseo lateral en cuadrupedia: es un trabajo de core que se debe hacer con mucho control, el abdomen contraído y la espalda recta.

Ground to overhead (sentadilla tocando abajo y subiendo arriba tus brazos): si quieres añadir intensidad puedes coger una pesa, saco o garrafa de agua o aceite, por ejemplo.

Flexiones levantando manos (tocando con el pecho) o clásicas. Si no puedes, apoya las rodillas en el suelo.

High knees + golpeo: consiste en hacer skipping combinado con puñetazos directos. Esta combinación trabaja también la coordinación.

En función del número de vueltas que hagas de estas siete rutinas de entrenamiento HIIT sin material, así será el tiempo de trabajo. Como has visto, hay muchos entrenamientos en los que cada ejercicio se marca por tiempo (30 o 45 segundos) pero también puede ser que calcule en base al número de repeticiones (10, 20, 30, etc.)