Cómo conseguir unos abdominales perfectos en media hora sin salir de casa

Sin embargo, lo que nadie nos iba a decir es que tendríamos que estar encerrados en casa semanas sin poder pisar el gimnasio ; pero eso no significa que no se pueda estar en forma, de hecho, si eres constante en la cuarentena te aseguramos que cuando todo esto termine, retomar tus entrenamientos y presumir de abdominales es más fácil de lo que pueda parecer.

Para comprobarlo hemos hablado con Gemi Osorio, personal trainer en O2 Centro Wellness , uno de los gimnasios más punteros de la capital, con el fin de que nos recomiende una rutina fácil de seguir y efectiva para empezar a definir los músculos del core. “Si queremos conseguir el ‘six pack’ va a ser crucial que nos intentemos controlar estas semanas con la alimentación optando por alimentos bajos en grasas, evitar el exceso de sales y azúcares, los procesados y beber la suficiente agua, porque, por mucho que entrenemos si no llevamos una alimentación saludable no conseguiremos nada”, explica

La entrenadora nos cuenta que es importante que combinemos el entrenamiento que propone con algo de cardio, que en casa puede ser bastante variado: desde subir y bajar escaleras a realizar carrera en el sitio, burpees, saltos a la comba o cualquier tipo de rutina HIIT . ¿Preparado?

- Plancha ventral estática: es un clásico muy efectivo. Boca abajo, colocamos los hombros en línea con los codos, el cuerpo extendido y el abdominal totalmente recogido para no crear tensión en los lumbares. Intentamos realizar 3 series de un 1 minuto cada una con otro de descanso entre serie y serie (si lo deseas puedes realizar la variante apoyando las rodillas).

- Plancha ventral con giro: “intenta llevar la cadera a un lado y al otro sin dejar que se hunda. Sacarás el máximo provecho de este movimiento cuando tengas los pies, caderas y hombros en línea”, puntualiza.

- Plancha lateral con crunch de oblicuo: “esta variante la suelo emplear en mis pacientes porque exige altos niveles de equilibrio y control en posición lateral”, añade. Para ejecutarla colocamos el codo debajo de la línea del hombro, las caderas en línea con los hombros y los pies. Por último, elevamos la cadera y la bajamos.

- Mountain climbers: coloca las manos debajo de la línea de los hombros con el cuerpo en posición plancha. “Como si las rodillas rozaran el suelo buscamos el abdomen con la rodilla evitando los rebotes y nos mantenemos en un movimiento dinámico. Recuerda que te tienes que centrar en mantener el abdominal completamente recogido y es perfecto para subir pulsaciones”.

- Sit up: tumbados boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas ligeramente hacia afuera vamos elevar el tronco llevando las manos en dirección a los pies. Es importante evitar los tirones para que así el core haga su máximo esfuerzo y puedes trabajar con las manos detrás de la cabeza o llevando los brazos extendidos hacia atrás (la versión más fácil).

- Crunch invertido: tendrás que colocarte tumbado boca arriba, con los brazos a los costados, las rodillas flexionadas y los pies juntos paralelos al suelo. Desde ese movimiento manteniendo los brazos totalmente fuertes levantaremos la cadera llevando las rodillas en dirección al pecho.

- Crunch lateral oblicuo: consiste en realizar un Crunch tradicional con las rodillas llevadas al lado contrario. Desde ahí despegaremos la parte alta de la espalda intentando llevar las costillas en dirección a las caderas.

Osorio finaliza diciendo que “todos estos ejercicios son bastante efectivos, pero realmente lo que va a ser clave es acompañarlo de trabajo de cardio y ser constante con los entrenamientos realizando esta rutina de 2 a 3 veces a la semana y añadiendo cada día 2 o 3 repeticiones más a cada serie”.

1. Plancha ventral estática: 3 series de 1 minuto de trabajo con otro de descanso.

2. Plancha ventral con giro: 3 series de 10 repeticiones por cada lado.

3. Plancha lateral con crunch de oblicuo: 3 series de 10 a 12 repeticiones por lado.

4. Mountain climbers: 3 series de 20 repeticiones con descansos de 30 segundos.

5. Sit ups: 3 series de 15 a 20 repeticiones.

6. Crunch invertido: 3 series de 10 a 15 repeticiones.

7. Crunch lateral oblicuo: 3 series de 10 repeticiones.