FITNESS
Ejercicios y consejos para aumentar la masa muscular de un modo efectivo
La rutina definitiva para poner tu cuerpo a punto
Dieta y descanso, fundamentales
El mundo del fitness es mucho más complejo de lo que pueda parecer a priori y de lo que no hay duda es que sin un objetivo definido, lo más probable es que no saques el rendimiento necesario a tus sesiones de gimnasio. Aunque para ... las mujeres definir la figura y verse más esbeltas suele ser la principal meta, la mayoría de los hombres buscan aumentar su masa muscular mediante la hipertrofia. Y sí, no basta con dejar todas tus energías en la sala de máquinas levantando más y más peso. La clave reside en equilibrar tres puntos clave más allá del gym: alimentación, descanso y un estilo de vida saludable.
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Si lo que buscas es aumentar el volumen de tus músculos lo primero que debes hacer es dejarte asesorar por un experto para que te guíe, nosotros hemos consultado a Gemi Osorio, personal trainer y propietaria del centro “Pilates y Movimiento”, para conocer algunos de los aspectos a tener en cuenta cuando se persigue este objetivo. “Es necesaria una valoración y desde ese punto de partida realizar un programa de entrenamiento. De este modo los beneficios van a ser mayores que seguir pautas que veamos en otros lugares sin fundamento, que no van acordes a nuestras capacidades”.
No olvides tampoco el cardio
Tiene muy claro que “la rutina elegida dependerá en el punto de partida en el que nos encontremos. No es lo mismo una persona no entrenada que nunca ha hecho ejercicio de fuerza que una que retoma un entrenamiento o alguien con sobrepeso” y señala que los programas tienen que ser de forma progresiva. No deben pasar las 5 o 6 semanas de duración, y nunca estancarnos en el mismo número de repeticiones, en los mismos ejercicios o series porque si no, no avanzaremos.
No es necesario recurrir a complicadas tablas y movimientos complicados, en los más básicos, globales y multiarticulares, reside el éxito. Osorio comenta además que los resultados van a depender sobre todo de la carga que utilicemos, las series, el número de repeticiones realizadas y el descanso entre ellas. Si eres una persona con experiencia es importante seguir asesorándote por un experto. En su opinión los más completos serían los siguientes: sentadilla, planchas, crunch abdominal, dominadas, press de banca, entrenamientos en barra, peso muerto y jalones amplios de polea.
“Hay que tener en cuenta que en el entrenamiento para ganar masa muscular es esencial el diseño de un programa con las repeticiones y las cargas adecuadas según la constitución de cada persona y el nivel de progreso en el que nos encontremos”, añade.
Por otro lado, explica que la ganancia de la masa muscular va a depender de la alimentación como punto principal, el entrenamiento y el descanso. “La d ieta constituirá entre un 70 y un 60% de la masa muscular que ganemos. Los músculos se construyen en la cocina, es por eso que la alimentación va a ser crucial”. En este caso será esencial respetar la regla de las cinco comidas al día eligiendo siempre productos ricos en nutrientes, tanto proteínas como carbohidrato y fibra. “Si realmente quieres seguir un plan de alimentación adecuado debes asesorarte y huir de las dietas milagro donde muchas veces se abusa del exceso de proteína o el exceso de carbohidrato. Todo tiene que ser de forma equilibrada”, puntualiza.
Lo que no debes hacer
En cuanto a los errores que se suelen cometer, detalla una lista de los más comunes
- Ese programa no es para ti.
- Comes demasiado poco.
- Consumes demasiado alcohol y tu estilo de vida no acompaña.
- Copias ejercicios sin saber su ejecución.
- Empiezas a entrenar tres meses antes del verano.
- Consumes demasiada suplementación sin darle importancia a los alimentos.
- No entrenas tren inferior y solo te centras en el trabajo de tren superior.
- Comienzas sin un objetivo claro.
- Descansas demasiado poco y no le das tiempo a tus músculos a recuperarse.
- No realizas trabajo aeróbico.
- Estás constantemente copiando dietas cuando en realidad lo que necesitas es una adquisición de hábitos saludables.
- Crees que por seguir rutinas de entrenamiento de famosos conseguirás un cuerpo como el suyo sin adaptarlas a tu ritmo y capacidades.
No hay duda de que la dedicación en todos los ámbitos de la vida y la persistencia serán las claves del éxito. En este caso, con paciencia y entrega llegarás muy lejos.