FITNESS
Errores de novato que cometes en el gimnasio que arruinan tus entrenamientos
De nada sirve que pases horas y horas en la sala de fitness si no tienes en cuenta estas recomendaciones que los expertos consideran clave
No hay duda de que los momentos de crisis sirven para agudizar el ingenio, tan solo hay que pensar en las estrategias seguidas por los amantes del fitness para poder continuar con sus rutinas en casa durante la cuarentena sin que los entrenamientos se resintiesen. Sin embargo, por mucho que el deporte haya estado presente en ese periodo la apertura de los gimnasios ha resultado crucial para volver a la rutina cargados de fuerza.
Si a eso le sumamos la estación estiva y las ganas de mostrar la mejor silueta no es de extrañar que una gran mayoría haya decidido recuperar el tiempo perdido a golpe de pesa (esperando encontrar resultados en el menor tiempo posible, todo sea dicho). Pero por mucho que se inviertan horas y horas entre las paredes del gimnasio, sin una correcta planificación y unas pautas de alimentación, lo más probable es que los resultados esperados no lleguen. Parece muy sencillo eso de pensar que si se entrena con más intensidad en cuestión de días se lograrán los objetivos deseados, pero lamentamos afirmar que la realidad es bien distinta.
Para los entrenadores hay una serie de puntos a seguir que resultan cruciales y que solo un pequeño porcentaje es capaz de cumplir, así lo explica Gemi Osorio , personal trainer en 02 Centro Wellness. Aprovechamos para preguntarle cuáles son los errores más comunes que observa en el público masculino y lo tiene muy claro, la forma de ejecutar las series y las cargas empleadas se llevan la palma, pero no son los únicos, de hecho serían solo el principio de una extensa lista que nos detalla.
-Respetar los tiempos de descanso: la musculatura necesita un periodo de recuperación, y aunque para crear músculo habría que generar hipertrofia , eso no significa que el cuerpo pueda prescindir de las pautas necesarias. “Entre serie y serie respeta los intervalos y organiza un calendario de los días que vayas a entrenar en función de tus capacidades, pero no te sobrecargues porque solo conseguirás lesionarte”.
-Estirar y estirar: tanto antes como después, ya no solo por preparar los músculos para que el entreno sea más efectivo, sino porque si prescindes de ellos también a nivel estético se reflejará. “Después de hacer ejercicio resulta crucial para liberar la tensión muscular acumulada tras el esfuerzo realizado en el entrenamiento y favorecer la regeneración del músculo y reabsorción del ácido láctico en la musculatura que va a evitar posibles lesiones o molestias. También es clave ya que se disminuye el acortamiento y la rigidez muscular, que son la antesala de las rupturas fibrilares, las tendinitis y las contracturas”, explica.
- Focalizarte solo en el cardio: aunque este problema suele ser más frecuente con las mujeres, todavía hay muchos hombres que se centran demasiado en este tipo de entrenamientos dejando a un lado las pesas. Si te decantas por realizar una rutina cardiovascular es importante que elijas una de alta intensidad a intervalos, así tu metabolismo seguirá trabajando cuando hayas terminado de entrenar y lograrás una mayor pérdida de grasa y ganancia de masa muscular.
-No centrarte en la ejecución: Osorio opina que a la hora de realizar cualquier serie prima la calidad en lugar de la cantidad, así que antes de lanzarte como un loco a realizarla, asegúrate de que conoces a la perfección su realización.
-Emplear demasiado peso: sin duda uno de los problemas que te impiden realizar el ejercicio correctamente. Lo mejor sería ir añadiendo carga de manera progresiva. “Para lograr hipertrofia tendrás que realizar entre 8 y 12 repeticiones con cargas moderadas de entre el 65 y el 85% del peso máximo que puedes levantar. Por el contrario, utilizar poco peso tampoco es bueno porque llegas a una zona de confort que a la larga se convertirá en un obstáculo a la hora de lograr resultados”, añade.
-Prescindir de equilibrio y organización: lo ideal es variar cada día la zona de cuerpo y cambiar la tabla con frecuencia para que la musculatura no se acostumbre a determinados movimientos. Si se trata de un entrenamiento de fuerza en el que se busca la hipertrofia es conveniente hacerlo con grupos musculares antagónicos: tren superior y tren inferior. Dar prioridad al inicio de la rutina a los grupos musculares que van más rezagados ya que la energía en ese momento es mayor, y después añadir los complementarios que servirán para terminar de definir.
Menos es más
-Después de hacer un parón creer que puedes levantar el mismo peso que antes: recuerda que los músculos tienen memoria, pero eso no significa que tras varios meses sin pisar la sala de fitness puedas batir tu récord de carga sin dificultad. La paciencia en este sentido siempre premia.
- Ingerir demasiada proteína: la cantidad de proteína va en función de tu masa muscular, te puedes encontrar a hombres que comen demasiada pensando que así se desarrollarán antes. La proteína es un nutriente indispensable, pero muchas veces por falta de conocimiento te olvidas de llevar una alimentación saludable ingiriendo grandes cantidades pensando que así vas a desarrollar músculo antes. Al hilo de la dieta tampoco hay que olvidar que la ingesta de alcohol, además de ser calorías vacías, es más que contraproducente ya no solo a nivel de salud, también en el rendimiento en el gimnasio.
- Ser consecuente con el entreno que haces y el tipo de cuerpo que vas a desarrollar así como tener claros los objetivos estéticos que buscas para elegir bien el tipo de ejercicio que vas a realizar.
- No realizar un ejercicio por vergüenza: ya sea porque no estás seguro de su ejecución o porque sean considerados más femeninos como por ejemplo sucede con el hip trust. “Tampoco tengas miedo de preguntar, hay máquinas que resultan muy poco intuitivas que difícilmente se pueden manejar sin que los monitores expliquen su funcionamiento, así que deja la vergüenza a un lado y despeja tus dudas”, concluye.
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