El ejercicio más completo para ponerte en forma en verano sin equipación

Con el fin de sacarles el mayor rendimiento posible y evitar el estancamiento, resulta imprescindible aprender a entrenar y tener una base sobre cuáles son los ejercicios más efectivos así como la musculatura involucrada. No siempre las rutinas más complejas son más efectivas, y es que movimientos tan básicos como el de la sentadilla o el peso muerto, grandes clásicos, son también muy potentes.

Para los que busquen uno que sea completo, con el que quemar un buen puñado de calorías, tonificar y mejorar la musculatura a nivel general, el burpee es la respuesta, así lo explica la personal trainer Gemi Osorio, quien es partidaria de añadirlo a sus rutinas, especialmente como ‘colofón final’ antes de terminar.

La entrenadora cuenta que se trata de un ejercicio relativamente joven, pues se diseñó a finales de los años 30 por Royal H. Burpee , un fisiólogo de Nueva York que lo utilizaba para evaluar la forma física de las personas. Posteriormente, el ejército de USA lo incluyó en las pruebas militares, convirtiéndolo en un entrenamiento completo para los soldados . “Al ejecutarlo, estarás trabajando todos los músculos del cuerpo, mejorarás tu resistencia cardíaca y quemarás calorías en menos tiempo. Además, lo puedes añadir a cualquier programa de entrenamiento. Es uno de los ejercicios que más puedes utilizar en un entrenamiento HIIT o de alta intensidad, sin necesitar material para realizarlo”, añade.

Los burpees presentan una serie de variaciones que permiten adaptarlos a todos los niveles. Es más, con el tiempo han ido evolucionando, pues al principio constaba de cuatro movimientos :

1. Agacharse realizando un squat profundo y apoyar las manos en el suelo.

2. Saltar llevando los pies hacia atrás y realizar una plancha.

3. Llevar nuevamente los pies hacia delante.

4. Incorporarse de nuevo.

A los que busquen una potencia mayor propone otra versión algo más compleja que se basa en seis movimientos.

1. Agacharse y apoyar las manos en el suelo a la anchura de los hombros (con los pies entre las manos).

2. Saltar y llevar los pies hacia atrás, haciendo una plancha.

3. Hacer una flexión tocando el suelo con el pecho.

4. Impulsar los pies hacia delante recuperando la posición agachada.

5. Saltar extendiendo las manos hacia el cielo (dando una palmada).

6. Aterrizar suavemente amortiguando la caída con las piernas para empezar a continuación con el siguiente burpee.

Propone además una rutina exprés para realizar en cualquier parte. ponerte en forma y quemar calorías en menos tiempo:

Programa 1

Cuatro series de 1 minuto con descansos de 30 segundos. Repetir la ronda tres veces.

- 1 minuto de salto a la comba

- 1 minuto de mountain climbers

- 1 minuto de sit ups

- 1 minuto de burpee

Programa 2 - Reto burpees

Realizar el máximo número de burpees en el siguiente entrenamiento.

-Tábata: 8 series de 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de recuperación

-8 series de 30 segundos y 20 segundos de recuperación