Qué son los ejercicios excéntricos y cómo hacerlos para desarrollar más músculo

Para tener una noción más concreta, desde Summum hemos hablado con el personal trainer Alejandro Celdrán , quien ha remarcado que, en efecto, es una idea de la que se habla mucho en los últimos tiempos y que muy pocos conocen en profundidad. En primer lugar, hace una diferencia entre los ejercicios concéntricos y excéntricos , siendo los primeros aquellos en los que se vence una resistencia externa y el músculo se acorta, mientras que un movimiento excéntrico es la parte descendiente del mismo. «Es cuando tu músculo funciona a medida que se alarga, como tus bíceps lo hacen cuando bajas una mancuerna o goma».

Explica que, en general, cualquier ejercicio cuando se ejecuta tiene estas dos fases aunque se puede priorizar una sobre la otra o trabajarlas de manera aislada. «En realidad, ya utilizamos esa fase de bajada o vuelta en todos los ejercicios, pero no la realizamos bien o no sabemos para qué sirve», puntualiza.

Celdrán comenta que ayudan a mejorar la fuerza en algunos músculos y ejercicios con el fin de poder hacerlos mejor en la fase concéntrica (o de subida) puesto que en esta fase de bajada se puede llegar a utilizar el 120% de nuestra fuerza. «Por ejemplo, si en una sentadilla puedes bajar con 50 kilos, podrías subir con 60. Si aún no te sale una dominada, puedes practicar simplemente la bajada y así desarrollarás más fuerza y activarás músculos que luego participan en la subida».

También añade que son de gran importancia en acciones deportivas como correr, saltar o en los cambios de dirección ya que se practica la acción de frenada o desaceleración. Señala además que pueden ayudar a prevenir lesiones y a ganar movilidad en las articulaciones.

Ahora que se tiene más claro en qué consisten, el entrenador apostilla que la manera más sencilla de ejecutarlos es a través de la pliometría o con multisaltos ya que se alternan las dos procesos del movimiento correctamente además de medir la potencia en las piernas y resultar útil para ir ganando fuerza y velocidad.

«Trabajar los ejercicios excéntricos de manera aislada debe de ser una herramienta más dentro de nuestra caja y no usarla siempre, sino en aquellos ejercicios donde quieras obtener los beneficios descritos».

En cuanto a los errores más comunes, hace especial hincapié en tres.

- No hagas la bajada demasiado rápida. Hazla controlada en 2 ó 3 segundos.

- Mantén el tronco y las articulaciones estables. Al vencer más peso tiendes a compensar con alguna otra parte, esto podría producir lesiones a largo plazo.

- Si notas cualquier dolor en el estiramiento, para. Necesitas práctica para poder utilizar tus pesos máximos y si no tienes experiencia puedes sentir molestias. Es momento de disminuir la carga.