Murph, todo sobre el entrenamiento de Crossfit más exigente

El Crossfit es una de las disciplinas más exigentes para quienes desean desafiar sus límites y, aunque cada WOD (o lo que es lo mismo, el entreno del día o ‘Workout Of the Day’, de ahí estas siglas) tiene sus puntos clave, algunos son más recurrentes que otros. Uno de los más conocidos es el ‘Murph’, que cada año gana más adeptos y presenta nuevas modificaciones para los que quieren desafiar sus límites.

Esta rutina tiene una triste historia detrás, pues debe su nombre a Michael Murphy , teniente de la marina de los Estados Unidos que fue asesinado a los 29 años, el 28 de junio de 2005, por los talibanes durante una misión en Afganistán. Tras el suceso recibió la Medalla de Honor con la condecoración más alta que concede su país: el Corazón Púrpura. A raíz de aquello se popularizó uno de sus entrenamientos favoritos, que el denominada ‘Body Amor’ y que se basaba en una serie de ejercicios de fuerza combinados con carrera a un paso ligero , todo ello con un lastre de diez kilos que aumentan notablemente la dificultad.

El entrenamiento Murphy se divide en varias partes (todas ellas cargando con un chaleco de 10kg de peso).

- Correr 1 milla (unos 1600 m)

- 100 dominadas

- 200 flexiones

- 300 sentadillas

- Correr de nuevo 1 milla (otros 1600 m)

En cuanto a los tiempos a la hora de realizarlo, depende de la forma física de cada uno, pero la clasificación suele ser la siguiente.

- Principiantes: más de 70 minutos.

- Nivel intermedio: entre 40 y 70 minutos.

- Nivel avanzado: entre 30-40 minutos.

- Élite: 30 minutos o menos.

Este tipo de entreno es bastante exigente, y aunque al verlo escrito pueda parecer más ligero, lo cierto es que puede provocar lesiones si no se realiza correctamente. Algunos de los errores más comunes que habría que evitar serían.

- Realizarlo demasiado rápido sin tener en cuenta la calidad de las repeticiones. Aunque terminarlo en menos tiempo del previsto resulte tentador, si se hace mal y sin prestar atención a la postura no sirve de mucho. Mejor la calidad a la cantidad y la velocidad.

- Comenzar las series con demasiada intensidad. Lo más recomendable es dosificar las energías para poder llegar a completarlo.

- Emplear el lastre más pesado sin tener la capacidad de cargar con él. Aunque en el entrenamiento original se emplee el de 10kg, si resulta demasiado se puede comenzar con uno de 5kg e ir aumentando progresivamente medio kilo.

- Hacer todas las series seguidas sin descanso. Lo más recomendable es dividir los ejercicios en pequeñas series para que se alternen las diferentes partes del cuerpo, sea más llevadero y evitar así sobrecargas.

- No escuchar al cuerpo . El organismo es muy sabio, y si de una sentada no se es capaz de realizarlo por completo, lo mejor será dividirlo en dos partes para que se habitúe el organismo y poder así realizarlo por completo en el futuro. Sin prisa, pero sin pausa.

Si se decide recurrir a este tipo de entrenamientos en los que el nivel de exigencia es bastante alto, no hay que olvidar tener un descanso adecuado, ingerir altas dosis de proteínas y respetar los tiempos de reposo entre sesiones. Todo suma.