Consejos de experto para iniciar a correr, motivarte y no lesionarte

Sin embargo, empezar a correr como tal requiere una serie de puntos a considerar si uno no quiere lesionarse y desistir el primer día. No basta con ponerse las zapatillas y salir a la calle, lo más adecuado es llevar una planificación y tener unos objetivos claros. Así lo explica la entrenadora personal y propietaria del centro ‘Pilates y Movimiento’, Gemio Osorio, quien opina que lo más importante es tener un calzado adecuado. “No necesitas las mejores zapatillas del mundo pero sí unas que sean especiales de running, si vas a empezar el peor error que cometen es utilizar un modelo casual y no tener una buena amortiguación, sobre todo cuando el pie no está acostumbrado”, explica.

Lo segundo en lo que incide es en tener en cuenta nuestro horario para así poder organizarnos con la planificación. Por ejemplo, si vamos a empezar, elegir los días de la semana y organizarnos en base a eso. “Si uno no está acostumbrado lo ideal sería entre 15 o 30 minutos unos 3 o 4 días ”, cuenta y añade que en los novatos es muy importante tener en cuenta el terreno sobre el que se va a correr, siendo preferible hacerlo al aire libre (el césped sería el mejor medio) en lugar de en una cinta, donde el impacto es mayor.

A la hora de elegir el momento del día para salir a trotar Osorio señala que, los que prefieren las primeras horas de la jornada y buscan una quema de grasa, deberían realizar un cardio suave enfocado a la resistencia ya que durante la noche hemos consumido bastante glucógeno y resultará más fácil movilizar la grasa. “Un entrenamiento de resistencia a primera hora de la mañana con un té o un café permitirá una quema extra, eso sí, lo más recomendable es que sea un ejercicio ligero sin demasiados cambios de ritmo”.

Si por el contrario, lo que se persigue es aumentar la masa muscular y sacar el máximo rendimiento, incide en salir a última hora ya que los niveles de energía en el organismo son mayores, realizando series de intervalos de velocidad combinadas con progresiones. Por ejemplo, hacer de 4 a 6 series de entre 20 y 30 segundos en la máxima intensidad y terminar con un trote más ligero.

El inconveniente de las últimas horas del día es que una vez que se termina, el corazón todavía no ha asimilado que has parado, por lo que es muy probable que después cueste más conciliar el sueño.

Por su parte, Verónica Lozano, personal trainer y profesora de ritmos en el centro de Osorio , recomienda seguir una serie de pautas a nivel físico. En primer lugar, el método Galloway . Este tipo de entrenamiento optimiza el rendimiento y reduce la fatiga. Consiste en comenzar con un minuto de trote y otro andando. Luego, poco a poco ve aumentando los minutos corriendo y disminuyendo los que son andando. Además puntualiza que hay que reforzar la musculatura con ciertos trabajos para evitar lesionarnos que explica a continuación.

- Trabajo de core: mantiene y mejora la postura al correr; distribuyendo el peso correctamente a las piernas y evitando que todo el peso recaiga sobre tus rodillas y tobillos. Desde su punto de vista los ejercicios ‘top five’ del corredo r son la plancha frontal de codos, plancha lateral, bird- dog (colocado en cuadrupedia, se extiende un brazo y la pierna contraria manteniendo el equilibrio con el resto del cuerpo), el crunch abdominal y el puente de glúteos.

- Movilidad de cadera y gimnasia de pies: Verónica señala que contribuye a la mejora de la eficiencia de tu carrera haciendo que la musculatura trabaja de manera eficiente sin que haya un acortamiento excesivo del psoas. Además, la gimnasia de pies mejora exponencialmente el apoyo en cada zancada y va a contribuir a la mejora de la eficiencia a la hora de correr sin que haya un acortamiento excesivo del psoas. En su opinión, los ejercicios más adecuados serían la anteversión y retroversión de cadera y la sentadilla profunda. En cuanto a la gimnasia de pies, recomienda la flexión y extensión tanto de tobillo como el dedo gordo y realizar apoyos con el pie descalzo.

- Técnica de carrera: “Si se trabaja en el modo en que se corre, se mejorará la amplitud y longitud de la zancada haciéndola más eficiente en cuanto al parámetro de velocidad. O lo que es lo mismo, se irá más rápido con un esfuerzo menor”, señala y aconseja el skipping (elevar las rodillas por encima de la cintura manteniendo la cadera en una posición alta), las impulsiones verticales , las batidas alternativas (correr impulsándote con una pierna mientras que la otra solo se apoya) y las batidas rusas (enfocado en mejorar la reactividad y movilidad del tobillo realizando zancadas en las que se eleva el tobillo al máximo).