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Salud y fitness

Cinco ejercicios para ganar volumen

Levantar peso como un loco no te hará aumentar tu masa muscular. Aprende a hacerlo con estos consejos de expertos

Las pesas no es lo único que puede hacer aumentar tu masa muscular
Las pesas no es lo único que puede hacer aumentar tu masa muscular - Instagram
ActualizadoMaría AguirreMaría Aguirre ColaboradorSeguirLeer despuésCompartir
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Al empezar a entrenar no siempre tenemos claro cuál es el objetivo real que tenemos en mente. Simplemente hacer deporte después de un verano sedentario, bajar de peso o coger volumen son algunos de esos motivos que tienen más de excusa para autoconvencernos a dar el paso que de metas realmente deseables. En numerosas ocasiones ni siquiera sabemos realmente cómo afrontar dichos objetivos, en qué consisten, cómo se consiguen o el tiempo de entrenamiento, exigencia y sacrificio personal que requieren.

Por eso, antes de empezar a entrenar conviene marcarse bien las metas, que sean realistas y motivadoras, para que las buenas intenciones no queden únicamente en eso y que tampoco se produzcan problemas de salud derivados de una mala planificación en el entrenamiento. Como afirma Fernando Aguilar, licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte y entrenador personal, “debemos entender a la hora de empezar a entrenar que no existen dietas ni ejercicios milagro. Lo único realmente efectivo es la planificación deportiva de la mano de profesionales de la actividad física y el deporte, la paciencia y la constancia”.

Por ejemplo, en el entrenamiento enfocado a conseguir un mayor volumen, que es en el que vamos a profundizar en estas líneas, “no sirve de nada levantar pesas como un loco ya que lo primero que tenemos que tener claro es la alimentación; sin una dieta específica será imposible”, explica Aguilar. Por lo tanto, la dieta está prácticamente a la misma altura en importancia en este caso que la elección de los ejercicios, que además debe ir coordinada junto a los detalles que marcan la diferencia, como son el número de series y repeticiones, el peso utilizado, o el tiempo de descanso empleado durante la rutina de trabajo.

Para el profesional, lo más importante a la hora de elegir los ejercicios destinados a conseguir un mayor volumen es “planificar bien cada variable citada y tener en cuenta que no se pueden cambiar cada semana porque de lo contrario no se alcanzará el mayor rendimiento posible en cada uno de ellos”. Además, destaca que la variedad de ejercicios para cada grupo muscular es muy amplia, tanto para el tren superior como para el inferior, poniendo como ejemplo algunos de ellos cuya técnica explicamos a continuación (que deberían completarse con la planificación de otros desrinados a otras zonas musculares como el deltoides o el tríceps):

Press de banca

El press de banca es un clásico del entrenamiento de fuerza
El press de banca es un clásico del entrenamiento de fuerza - Pixabay

Se trata de uno de los ejercicios más utilizados para el trabajo del tren superior, sobre todo del pectoral mayor. Hay dos formas de enfrentarse al press de banca: en máquina o por libre. Este último implica una mayor dificultad al no disponer de la misma estabilidad que asegura la máquina, que hace de guía, pero requiere mucha más práctica por lo que se recomienda para deportistas más experimentados en dicha técnica.

En ambos casos, el ejercicio consiste en situarse tumbado bocarriba en el banco, en un plano horizontal, manteniendo la columna recta, para lo cual es importante también la posición de los pies, que no deben estar bloqueados para evitar que ésta se curve. Por lo demás, conviene agarrar la barra con más apertura de la anchura de tus hombros y mantener los brazos fijos sujetando la barra en paralelo a tu pecho, a la altura de los pezones aproximadamente.

El movimiento consiste en subir y bajar la barra de forma controlada en todo momento, con especial cuidado si lo haces sin máquina.

Dominada

Las dominadas son muy efectivas
Las dominadas son muy efectivas - Instagram

Es un ejercicio de fuerza muy completo porque es multiarticular, es decir, trabajan diferentes músculos del cuerpo. Esto implica por supuesto una exigencia notable, pero los resultados están a la altura del esfuerzo si se realiza bien.

Hay diferentes variedades de esta rutina pero, a rasgos generales, todas las dominadas consisten en levantar el peso del cuerpo mientras éste cuelga de una barra horizontal.

Los detalles que marcan las diferencias entre unas y otras son los agarres, la anchura de los mismos y también el peso utilizado, ya que existen máquinas que ayudan a levantar el cuerpo reduciendo su peso, pero también se puede lastrar el mismo para trabajar la espalda si ya has llegado al máximo rendimiento del ejercicio levantando libre tu peso corporal. Dependiendo de todos estos detalles trabajarán más unos músculos que otros y la intensidad y la exigencia cambiarán también de nivel.

Curl de biceps

Trabajar los biceps es fundamental para aumentar volumen
Trabajar los biceps es fundamental para aumentar volumen - Instagram

Un clásico para el desarrollo de la masa muscular de esta zona del brazo, una de las que más destaca cuando está trabajada a nivel estético. El curl de bíceps concentrado suele realizarse en posición sentada en un banco de abdominales, con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna tomada por la mano de manera que la palma mire hacia arriba al sujetar el peso. El codo, por su parte, se apoya en la cara interna del muslo del mismo lado, con el brazo extendido.

Desde esta posición de partida se empieza el movimiento, que consiste en flexionar el codo llevando el peso desde el pie hacia la rodilla opuesta acompañando dicho movimiento de la respiración. Para completarlo, deshaz el movimiento realizando con un descenso controlado.

Hip thrust

Un ejercicio perfecto para trabajar glúteos
Un ejercicio perfecto para trabajar glúteos - Instagram

Para trabajar los glúteos, el hip thrust es un ejercicio fantástico. Para afrontarlo se necesitan un banco, una barra y el peso planificado para la misma. La espalda se apoya en el banco dejando las caderas libres porque son las que ejecutan el movimiento. Las piernas, por su parte, están ligeramente separadas, dobladas y con los pies apoyados en el suelo.

Coloca la barra encima de la pelvis y agárrala con los brazos para evitar que se caiga, sin hacer más fuerza que la necesaria para evitar una desgracia. Desde esta posición inicial, con la espalda recta y la mirada al frente, eleva las caderas sin mover el resto del cuerpo. Para ello, tendrás que contraer los glúteos y arquear ligeramente la pelvis para poder cargar el peso.

Es fundamental concentrar el movimiento y controlar muy bien tanto el ascenso como el descenso de las caderas.

Sentadillas

COn o sin peso, las sentadillas son un ejercicio fantástico
COn o sin peso, las sentadillas son un ejercicio fantástico - Instagram

Fuguran entre los mejores ejercicios que existen para trabajar la fuerza y el aumento de la masa muscular del tren inferior, una parte del cuerpo fundamental para prevenir problemas de salud porque es la que debe sujetar la mayor parte del peso corporal. Los glúteos, las piernas e incluso las abdominales son músculos cuya fortaleza se trabaja con cualquier variedad de este ejercicio.

Lo más importante es la posición, sobre todo para no tener lesiones en la columna por una mala ejecución: separa los pies a la altura de tus hombros, tensa los abdominales y los glúteos para reforzar el trabajo en estas zonas, mantén la cabeza recta en todo momento como guía de una columna bien posicionada, y baja imaginando que tienes una silla, manteniendo la pelvis y la cadera hacia atrás; dicho vulgarmente, como si sacaras culo.

Por último, ten en cuenta que en la línea vertical imaginaria que trazan tus rodillas y las puntas de tus pies al bajar, las primeras no deben estar nunca por delante de las segundas.

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