Por qué debes regular el reloj interno de tus hijos, tengan la edad que tengan, según el doctor Estivill

Tener el reloj corporal en hora es ajustarse a los ritmos circadianos. ¿Cuál es la explicación científica?

En los últimos años la ciencia de la cronobiología se ha desarrollado muchísimo. Nuestro cuerpo funciona todo a base de ritmos. Es decir, las cosas que suceden en nuestro cuerpo son rítmicas: empiezan y terminan. Algunos ritmos son muy rápidos, como el latido cardiaco o la respiración. El ritmo menstrual es lento, pero también empieza y termina.

Hay ritmos que empiezan y terminan cada 24 horas, como son los ritmos circadianos, que significa «cerca de un día», porque se repiten aproximadamente cada 24 horas. Estos ritmos hacen que nuestra salud funcione, que podamos dormir de noche, estar despiertos de día, segreguemos cortisol, melatonina, y hormonas para controlar el hambre, la saciedad y el estado de ánimo. Si estos ritmos biológicos no están bien organizados, o no suceden de forma adecuada, no fabricas cortisol por la noche. Cuando esto se distorsiona hablamos de cronodisrupción .

Existen diferentes estructuras en nuestro cuerpo, pero la más importante está en nuestro cerebro, que es el reloj o director de orquesta . También hemos encontrado relojes en el estómago, en el hígado... que regulan diferentes ritmos circadianos, pero como todos los relojes del mundo, necesita que le den cuerda, es decir, necesita información para poder funcionar correctamente.

¿A qué información se refieren?

Esa información se divide en tres cuerdas: una es una cuerda natural, que sabe funcionar sola. Por ejemplo, si nos encierran en una cueva, iremos haciendo nuestros ritmos sin que nadie nos diga nada. La segunda cuerda de este reloj son los estímulos externos. Uno es la luz del sol y otro la oscuridad. Cuando hay oscuridad se fabrica melatonina, y cuando sale el sol se dejan de fabricar estas hormonas. La tercera cuerda, la más importante para explicar los trastornos, es la cuerda social, que viene a ser la información que recibimos de nuestro entorno, y que está totalmente matizada por los horarios de trabajo, de la escuela, del ocio, etcétera.

Estas cuerdas sociales están totalmente fuera de lo que necesita nuestro cerebro. Porque nuestro cerebro funciona mejor con luz para hacer ejercicio, estar alerta... y cuando viene el crepúsculo cede la estimulación para que aparezca el sueño por la noche. Este es el funcionamiento normal de la cronobiología y los relojes de nuestro cuerpo. Entonces, cuando una persona no tiene sus relojes en hora se producen enfermedades. Hay evidencia científica de que cuando se producen estas disrupciones, existe, por ejemplo, un aumento del cáncer, etc.

Los pediatras saben que los ritmos circadianos al nacer son inmaduros. No hay ritmo de temperatura, ni de cortisol, … es como si los relojes no se hubieran ajustado. ¿Cómo se va ordenando esto y cuándo deben saber los padres que están ante un problema?

En bebés el ritmo circadiano de la melatonina se establece a los 4 meses y se consolida a los 6-7 meses, por eso aparece un periodo más largo de sueño durante la noche. Existen un mínimo de 4 o 5 despertares espontáneos y no patológicos. El niño se vuelve a dormir si tiene unos hábitos adecuados. Es en este momento cuando empieza la bifurcación de dos grupos de niños: uno el que duerme bien, y otro, que no, porque no están bien educados debido a que la cuerda social, la de los papás, no es la adecuada.

¿Cómo se puede volver a regular el reloj de ese bebé para que duerma del tirón?

En el método Tokei explicamos la base científica, pero luego están las normas las rutinas, qué es la cuerda externa que debe recibir este bebé. Hasta los 6 meses hay que dejar a los lactantes tranquilos aunque hay cosas que sí se pueden hacer desde el minuto uno, y es asociar el hábito de dar de comer, con alegría, ruido, movimiento... Y no dejar que el niño se duerma cuando está mamando. ¿Cómo? Mediante una estimulación, por ejemplo, de caricias, para que el niño vaya asociando luz con comida y actividad.

Por otro lado, también desde el primer día de vida, debemos de ir asociando sueño con oscuridad y silencio. Otro consejo para evitar depresiones postparto es que la mamá durante estos primeros meses aproveche el sueño de dos o tres horas de su niño para dormir, en lugar de aprovechar para que la visite la abuela, para comprar… Al final esto no se hace y las mujeres que acaban de parir están agotadisimas y con bajo estado anímico. Las madres tienen que tener personalidad y decir: «Cuando duerme el bebé duermo yo también».

¿Qué ocurre con los relojes de los niños un poco más mayores de 9, 10, 11 años?

A esa edad todavía suelen estudiar, jugar, cenar y bañar a la misma ahora… Es decir, la cuerda social es muy estable. En cambio si hay problemas entre los padres, broncas en casa, o se distorsionan los horarios porque cenan tarde porque sus padres llegan a una hora diferente cada día, y se pierde la ritmicidad… Estos niños tendrán problemas de sueño. La consecuencia es que serán niños más irritables, con problemas de conducta, malas notas…

Las rutinas vuelven a ser la base de esta mejora en el sueño.

Las niños de 9, 10, años tienen que acostarse a las 9 horas. El sueño es un taller y el cuerpo es un coche que necesita dormir 11 horas.

¿Qué ocurre cuando estos niños tienen problemas de autismo, TDAH, etc, y llevan asociados unos malos patrones de sueño?

Nosotros hemos visto que estos niños pueden mejorar sus síntomas con un ajuste del ciclo circadiano. La realidad es que son menores que necesitan seguir una rutina de sueño más estricta que el resto . Y ojo, que los niños se mueven mientras duermen, y no tiene por qué ser patológico.

En la actualidad hay muchísimos niños tratados con melatonina para corregir un mal patrón del sueño. ¿Hay un abuso de esta hormona?

La melatonina no es que sea el tratamiento ideal, es una pequeña ayuda. La melatonina se fabrica de forma natural cuando se va a la luz, y aparece dos horas después. Además cualquier melatonina debe darse siempre con prescripción médica, y está bien, pero siempre que el niño tenga unas buenas rutinas y los padres no sean el elemento externo de sueño. Es decir, que el niño no necesite su presencia para conciliar.

En el día de hoy, con los horarios de colegios, trabajos y ocio español, no es tan fácil que las familias puedan seguir esos horarios estrictos...

Debemos diferenciar entre lo que es óptimo y lo que uno puede hacer en su familia. Es evidente que los elementos externos no los podemos controlar. El tardío Prime Time español, los largos horarios de los colegios, las extraescolares y los deberes… Has de partir de que, lo que es óptimo, es levantarse y acostarse cada día a la misma hora y tratar de que los niños duerman once horas, los adolescentes nueve y los adultos ocho. Lo ideal es estar en contacto desde por la mañana con la luz del sol. Hemos hecho investigaciones súper interesantes con niños deportistas de una escuela de tenis que empiezan las clases a las 6 de la tarde y terminan a las 10 de la noche. Estos niños todos tienen fracaso escolar porque van cortos de sueño.

Los padres han de saber lo importante es el sueño a nivel cognitivo.

Sí. Es que incluso se ha demostrado que los deportistas no rinden más por practicar más veces. El descanso es el entrenamiento silencioso. Muchos grandes deportistas de este país duermen 11 horas, entre la siesta y las horas de noche. ¿Qué ocurre? Que volvemos a que las extraescolares son de 5 a 7 de la noche y el Prime Time a las 11:00. Necesitamos políticos valientes que actúen en este sentido. Los españoles seguimos siendo los que más tarde nos vamos a la cama de toda Europa, los que estamos más horas en el trabajo y los que menos rendimos porque estamos cortos de sueño. Muchas veces la excusa es la televisión. Pero no hay que irse muy lejos para ver países que lo hacen mejor, como Italia y Portugal o Francia, donde tienen un Prime Time a las 20.00 horas.

¿Qué ocurre en la etapa adolescente, que no hay manera de que se vayan a la cama, y cómo se puede poner a estas edades los relojes circadianos en hora?

En estos momentos el desajuste en los adolescentes es más exagerado, porque se ha visto que durante la pandemia se están refugiado en las redes. ¿Qué ha pasado? Que esta cuerda social se ha roto durante el confinamiento. Han perdido el ritmo y se acuestan y levantan cuando les da la gana, cierran la cámara de las clases online y hacen trampa, se vuelven a dormir a las 15.00 horas… Han perdido las rutinas de sueño. Se ha creado una pésima autoestima que lleva a la depresión o al estado de decaimiento, tristeza, y esto en los adolescentes es muy evidente.

¿Cómo pueden las familias poner soluciones a esto, para intentar poner en hora sus relojes y que sus ritmos biológicos funcionen correctamente?

Hay que ser muy estrictos en las normas: debe darles el sol, tienen que hacer deporte y respetar las horarios de las comidas y de descanso. En esta franja de edad, como recomendación, es que a partir de las 20.00 horas nada de móvil y de pantallas. Ellos también deben preparar el sueño, todos necesitamos un par de horas para desconectar, para no hacer nada.

¿Cuáles serían, por último, algunas de las médidas prácticas que propone este método Tokei?

Optar por un despertador lumínico, desayunar con tiempo, cenas frugales y ricas en Omega 3 o melatonina, suprimir cualquier excitante seis horas antes de dormir, practicar la desconexión digital dos horas antes de acostarse o tener un dormitorio con las condiciones idóneas para procurar un buen descanso.