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Adelgace comiendo cereales de grano completo

Este es el consejo de una catedrática de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid

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Demasiadas veces se opta por una dieta de adelgazamiento que acabamos abandonando. Las razones habría que buscarlas, según Rosa Rosa Mª Ortega, catedrática de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid (UCM), «en que tendemos a ser drástricos y equivocados por desconocimiento. Es verdad que se adelgaza, pero son dietas que no se pueden soportar en el tiempo». En realidad, prosigue la también directora del grupo de Investigación Valornut-UCM, cualquier dieta, incluyendo las de adelgazamiento, debe ser lo más variada posible para poder cubrir todos los nutrientes que necesita. Por tanto, prosigue, «es importantísimo, dentro de lo posible, debe incluir todos los grupos de alimentos, eso sí, intentando reducir al máximo la ingesta de alimentos ricos en grasas, harinas refinadas y/o azúcares». «Hay que comer de todo, pero poca cantidad de cada», añade.

Ahora bien, para esta catedrática de Nutrición, sería interesante que en estas dietas hipocalóricas se potenciase la ingesta de alimentos ricos en fibra debido a su alto poder saciante. ¿Cómo? Mediante el aumento de la ingesta de fibra diaria, incluyendo alimentos integrales, legumbres y 5 raciones entre fruta y verdura. Para conseguirlo Ortega nos aporta una estrategia: Incluir en nuestra dieta cereales de grano completo. Se refiere con esto a aquellos que mantienen las tres partes que componen la semilla del cereal: el endospermo, el salvado, y el germen o embrión. Lo podemos encontrar en el arroz, en la pasta,o en el pan, entre otros, alimentos que eliminan la mayoría de personas que quiere adelgazar. «No se plantean consumir cereales, y mucho menos de grano completo, cuando sus beneficios son muy desconocidos».

Beneficios del grano completo

Los cereales de grano completo, revela el estudio «Grano completo, evidencias científicas sobre sus beneficios», realizado por Silueta y publicado recientemente, que se caracterizan por su bajo aporte energético por ser ricos en hidratos de carbono, con un contenido apreciable en proteínas (7-10 g/100 g), poca grasa (mayoritariamente insaturada), con una cantidad variable —pero en algunos casos importante— de vitaminas y minerales (vitaminas B1 y B2, niacina, tocofenol, calcio, magnesio, potasio, hierro, zinc, selenio) y un contenido muy elevado en fibra.

Por dónde empezar a consumirlos

¿Cómo incluimos el grano completo en nuestra dieta? La recomendación de esta catedrática es empezar por el pan, que es un alimento que ella aconseja no solo no eliminar de una dieta, sino consumirlo dos veces al día, siempre que sea de grano completo. «Lo que ocurre es que la gente lo primero que hace cuando quiere rebajar su peso es quitarse este alimento, para acabar comiendo otra cosa por lo general super calórica. Cuando la evidencia demuestra que cada vez consumimos menos pan y estamos más gordos, aunque el sendentarismo tenga mucho que ver en ello». La realidad es que este tipo de pan, continua esta catedrática de Nutrición, aporta beneficios nutricionales más allá de la fibra ya que, al mantener el germen del cereal, «nos aporta fitoquímicos y otras sustancias antioxidantes».

Porque las bondades del grano completo no acaban en el control del peso. «Hay mucha bibliografía que pone de relieve su utilidad en la prevención venir diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares…», comenta esta experta. Entre los mecanismos potenciales que pueden ser responsables de esta acción protectora, el citado estudio de Silueta destaca, por ejemplo, «el alto contenido en fibra, almidón resistente y oligosacáridos de estos alimentos, junto con su elevada capacidad antioxidante, que puede observar la observada en diversas frutas y verduras».

De hecho en países como Estados Unidos la pauta de las autoridades médico sanitarias, asegura Ortega, es que se consuma tres o más raciones de cereales completos al día para conseguir una alimentación plena. La realidad, prosigue, «es que en España no se consume prácticamente nada de cereal de grano completo» una tendencia que, a su juicio, «es deseable que se corrija cuanto antes». Es verdad, reconoce, «que no es fácil encontrarlo, pero deberíamos mirar la etiqueta de lo que compramos».