Ladrones del sueño: lo que haces en tu día a día que te impide dormir bien

Y la realidad es que muchas veces no cogemos el sueño porque durante la hora previa hemos hecho una serie de cosas que no nos ayudan en nada a querer dormir...

Qué molesto es sentirse cansado y no conseguir dormir, ¿verdad? Pese a que el cuerpo está descansando porque no estamos haciendo nada más que estar tumbados, lo que realmente hace que recarguemos pilas en quedarnos dormidos, y muchas veces ese momento se retrasa.

Pilar Conde señala a los llamados «ladrones del sueño», una serie de factores externos e internos que impiden que conciliemos o mantengamos un sueño reparador. Algunos de los más comunes:

- El uso de pantallas justo antes de dormir

- El consumo de cafeína o alcohol en la tarde-noche

- Las preocupaciones

- El estrés y la ansiedad

- No tener una habitación acorde para el descanso

Según indica la psicóloga de Clínicas Origen, las preocupaciones relacionadas con la familia, la pareja, el trabajo, la salud o las finanzas son las más frecuentes y suelen afectar de manera significativa la calidad del sueño.

Para mejorar el descanso, la especialista de Clínicas Origen recomienda una serie de consejos que se pueden instaurar poco a poco en nuestro día a día:

- Seguir una rutina diaria estable, manteniendo horarios regulares para acostarse y levantarse.

- Evitar las pantallas una hora antes de dormir

- Crear un ambiente relajado con luces tenues antes de dormir

- Hacer ejercicio de forma regular

Realizar actividades de relajación como la lectura o una ducha caliente, ya que estas nos pueden ayudar a desacelerar y preparar el cuerpo para el sueño.

Desde Clínicas Origen también advierten que en ocasiones no somos conscientes de las preocupaciones que nos quitan el sueño. «El insomnio puede ser una señal para hacer introspección, mirar hacia dentro y reconocer qué nos está afectando emocionalmente», explica Pilar Conde. En este proceso, la psicología juega un papel fundamental, pudiendo ayudar a cambiar hábitos, manejar la ansiedad y trabajar los problemas emocionales subyacentes que afectan el descanso.

Dormir más horas no siempre equivale a mejor calidad de vida. «Lo importante es que el sueño sea reparador, que la persona se despierte con energía, sin somnolencia diurna y con buen estado emocional y cognitivo. Si a pesar de dormir muchas horas no ocurre esto, es probable que haya un problema de sueño que debe ser abordado», concluye Pilar Conde.

Cuidar el sueño y adoptar hábitos saludables es clave para proteger nuestro bienestar. Escuchar las señales de nuestro cuerpo es el primer paso para mantener una buena salud mental a largo plazo.

¿Qué podemos hacer para que el sueño sea reparador y no nos desconectemos de él de madrugada? Nuria Roure indica, en primer lugar, la importancia de rebajar los niveles de estrés durante el día haciendo pequeñas paradas de un minuto o dos minutos de respiración, de relajación: «Procuremos llegar a la noche con baja actividad mental».

En este sentido, es aconsejable «no ir a mil» y pretender meternos en la cama y esperar que el cerebro se desconecte como el enchufe que le damos a la luz que se apaga... «Necesitamos hacer una buena rutina de sueño y no pasar mucho tiempo en la cama, porque cuando pasamos mucho tiempo en la cama puede hacer que aparezcan esos despertares durante la noche. Cuanto más tiempo le das al cerebro para dormir y menos necesita, más tiempo estamos despiertos», insta la psicóloga.

Dormir bien o mal va a depender de lo que hagas las horas previas a meterte en la cama. Nuria Roure alerta de la importancia de llegar bien a la noche: «El cortisol, la hormona del estrés, si no disminuye, empeorará nuestro sueño».

Y, finalmente, hacer ejercicio físico, que eso también nos ayuda mucho a seguir un sueño más profundo y gozar de mejor vida porque cuando nosotros estamos bien en nuestra vida, estamos felices, tomamos decisiones que nos hacen avanzar y tener una vida con propósito y coherente con nosotros mismos. Por la noche, uno llega más desconectado y más más conectado con él mismo, y eso también ayuda a dormir mucho mejor y más tranquilo», recalca la doctora Roure.

Por tanto, cansarnos físicamente es muy importante porque los estudios asocian hacer deporte con tener más sueño profundo. La experta también recomienda cenar prontito (hora y media antes de dormir) y evitar los alimentos azucarados o grasos: «Los hidratos de carbono nos ayudan, y hay que evitar el alcohol a la hora de cenar porque aunque nos da sensación de somnolencia, no es así. Por añadir algo más, hay que procurar tomar triptófano durante el día para conciliar mejor el sueño».

Un estudio realizado para Kindle revela que las 22:25h es la última hora a la que deberíamos estar pendientes de las notificaciones y llevar a cabo a una actividad relajante que nos ayude a pasar una buena noche en términos de calidad del sueño. El neurocientífico y autor Dr. Mark Williams sugiere que «antes de irnos a dormir, debemos pasar al menos una hora sin notificaciones para darle a nuestra mente el tiempo suficiente para relajarse».

Recibimos notificaciones de smartphones, smartwatches, portátiles y tablets a lo largo del día, lo que lleva a casi tres cuartas partes (71%) de los españoles a sentirse frecuentemente distraídos. «Cuando escuchamos el sonido de una notificación o sentimos vibrar nuestro teléfono, nuestro cerebro lo interpreta como algo que requiere nuestra atención inmediata, por lo que estamos en un estado constante de alerta», explica el Dr. Williams. «Cada vez que nuestra atención se desvía por una notificación, tarda de 60 a 90 segundos en volver a enfocarse en la tarea que estábamos haciendo originalmente. Estas interrupciones resultan en una disminución de la eficiencia».

Un sueño deficiente va a dejar estragos en nuestra vida. El Dr. Vicente Mera, especialista en longevidad y antiaging y asesor médico de Kobho Labs, comenta que el insomnio se considera crónico cuando ocurre, al menos, tres veces por semana durante tres meses o más. «Esto incluye dificultad para conciliar el sueño, para mantenerlo o despertarse demasiado temprano, afectando significativamente a la calidad de vida de la persona», señala.

Durante el sueño, el cuerpo repara tejidos y músculos, regula hormonas como la insulina, el cortisol, la melatonina y la hormona decrecimiento y también consolida la memoria y procesa información. En cambio, un sueño deficiente altera estos procesos, aumentando el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo, según el experto.

«Dormir mal nos afecta muchísimo, algo que están demostrando con análisis recientes. La privación del sueño prolongada (menos de 6 horas durante una década) puede reducir la esperanza de vida en hasta un año debido a su impacto en el sistema cardiovascular y metabólico», cuenta el Dr. Vicente Mera. Se ha demostrado también que dormir poco y mal está asociado con un mayor riesgo de desarrollar demencia en edades tempranas.

Además, esta situación se puede ver empeorada debido al cambio horario de primavera, ya que puede crear un desajuste en el ritmo circadiano, aumentando las dificultades para dormir, despertares nocturnos y una sensación general de cansancio durante el día.

Para abordar este desafío creciente, y con la llegada del cambio de hora, desde Cigna Healthcare, como expertos en salud, han identificado los principales problemas de sueño y salud que tienen las personas que viven en entornos urbanos:

- Contaminación acústica y lumínica. El ruido constante de tráfico, construcción y actividades urbanas, así como la iluminación brillante y artificial, pueden interferir con el sueño, dificultando conseguir un descanso profundo y reparador. Esto puede generar graves problemas de salud. Para reducir el impacto de la contaminación acústica y lumínica, se pueden utilizar diferentes herramientas como, por ejemplo, usar tapones para los oídos, cortinas gruesas o dispositivos de cancelación de ruido durante las horas de sueño. Es igualmente importante limitar la exposición a dispositivos electrónicos antes de acostarse para favorecer el descanso, ya que la luz azul que emiten las pantallas puede interferir en la producción de melatonina, la principal hormona inductora del sueño.

- Altos niveles de estrés y ritmo de vida acelerado. La vida en las ciudades puede llegar a ser estresante. El tráfico, largos desplazamientos hasta el lugar de trabajo y un ritmo frenético en la rutina diaria pueden afectar negativamente la calidad del sueño y contribuir a problemas de salud mental y física. Además, muchas personas en entornos urbanos trabajan en horarios irregulares o prolongados, lo que puede alterar los ritmos circadianos naturales y afectar al descanso. En este sentido, es fundamental trabajar en la higiene de sueño, lo cual incluye el establecimiento de una rutina regular de horarios de sueño (mismas horas de acostarse y levantarse incluso los fines de semana) y la reducción de la ingesta de cafeína y sustancias estimulantes (especialmente después de medio día). Asimismo, se pueden practicar técnicas de relajación y gestión del estrés, como la meditación o la respiración profunda.

- Además, es importante la temperatura a la que está la habitación. Mejor tener un poco de frío que pasar calor... Para facilitar este proceso, se recomienda acostarse en una habitación a 19°C. En estas condiciones, en verano, es fundamental desarrollar una estrategia para mantener un cierto nivel de frescura en la habitación. En primer lugar, se recomienda cerrar las persianas todo el día para evitar que el calor penetre en la estancia. Cierra también las cortinas, si las tienes, porque el calor tiende a acumularse entre la contraventana y la ventana.

En invierno también es importante tener en cuenta la temperatura. Molis & Co, con productos infantiles que cuidan de su sueño, cuenta lo ideal es que se sitúe entre 18 y 22 grados, evitando tanto el exceso de calor como el frío nocturno. Según la temperatura de la habitación, se usaría un TOG (un saco para dormir) distinto.

- Movilidad urbana y sedentarismo. La falta de áreas verdes y parques o las grandes distancias que propician un medio de transporte motorizado en las ciudades, puede limitar las oportunidades para el ejercicio físico al aire libre, lo cual contribuye a un estilo de vida más sedentario. El sedentarismo afecta negativamente nuestra salud mental y emocional ya que la actividad física promueve la liberación de endorfinas y serotonina, sustancias fundamentales para conseguir un estado de bienestar y relajación.

- Un aire poco limpio (para la salud cardiovascular y pulmonar). La contaminación del aire está directamente relacionada con los trastornos del sueño, así lo señalan diversos estudios sobre el tema. De hecho, estas investigaciones han demostrado que las personas expuestas a las partículas contaminantes características de las grandes ciudades descansan peor durante la noche. Además, la mala calidad del aire en las ciudades puede estar asociada con problemas respiratorios y cardiovasculares, así como exacerbación de alergias y asma, que a su vez pueden afectar la calidad del sueño y la salud en general. Asimismo, la contaminación del aire está relacionada con una mayor incidencia de trastornos respiratorios durante la noche, como ronquidos y apnea del sueño. Para evitar esta situación, se puede usar purificadores de aire, mantener las ventanas cerradas durante las horas de mayor contaminación, y cultivar plantas en interiores para mejorar la calidad del aire en el hogar.