Ansiedad bajo control: «Es tremendamente desagradable, pero no peligrosa»

El problema viene cuando ese mecanismo se descontrola y la ansiedad aparece sin motivo o se niega a marcharse, impidiéndonos vivir con normalidad y plenitud.

En su obra 'Tu ansiedad bajo control ' (Zenith) ambos psicólogos, con más de trece años de experiencia clínica, ofrecen una guía para aprender a gestionarla y dejar de sufrir con ella. Conversamos con ellos para entender qué nos ocurre realmente cuando sentimos ansiedad, por qué se produce y cuáles son las estrategias adecuadas para ponerla bajo control .

La palabra 'ansiedad' forma parte de nuestro vocabulario diario, parece que todo nos provoca ansiedad, pero a menudo se usa este término de un modo inadecuado...

Tais Pérez (T. P.): Creo que habría que quitar el estigma a la palabra ansiedad. Es cierto que la ansiedad es todo y que siempre tenemos ansiedad. La diferencia principal radica en distinguir si sentimos ansiedad o sufrimos ansiedad .

Sentir ansiedad es una activación fisiológica, con una sintomatología asociada, mientras que sufrir ansiedad implica algo que nos limita la vida.

Sergio García (S. G.): Para entenderlo tal vez resulte útil este ejemplo. Cuando hablamos de ansiedad hacemos referencia a síntomas como sudoración, taquicardia, escalofríos, sensación de ahogo, confusión o sensación extraña de irrealidad... pero en realidad si te paras a pensar también podemos sentir algunas de estas cosas (o incluso todas) cuando nos subimos a una montaña rusa. De hecho, es frecuente que los perfiles ansiosos eviten este tipo de atracciones pues les suelen generar ansiedad. Sin embargo aquí podemos ver la diferencia entre sentir y sufrir, pues con la montaña rusa enmarco o interpreto esos síntomas en un contexto o entorno lúdico o de disfrute y eso hace que sienta (o incluso disfrute) la ansiedad en lugar de sufrirla.

Pero entonces, ¿se puede sentir ansiedad sin sufrirla?

S. G.: No hay una sensación que sea detonante de la ansiedad en realidad es la interpretación de esa sensación la que es el detonante de un problema de ansiedad porque cuando lo interpreto como algo negativo es cuando dejo de hacer esas cosas por miedo a que aparezcan esas sensaciones que considero catastróficas: creo que la palpitación es un infarto, que la flojera de piernas provocará un desmayo, que los pensamientos aturullados me volverán loco... La interpretación negativa es lo que dispara el problema. De hecho, el punto máximo de todo esto sería sentir un ataque de pánico: sensación intensa y miedo catastrófico.

T. P.: Otro ejemplo que puede ser ilustrativo es la filofobia, ya que el enamoramiento es en realidad una sensación de ansiedad. Sí, esas «mariposas en el estómago» no son otra cosa que ansiedad, solo que en ese caso concreto lo que hacemos es interpretarlo en un contexto de amor romántico, bajo un marco interpretativo positivo.

En su libro apuntan que cuando no nos enfrentamos a aquello que nos causa ansiedad nos estamos dejando llevar por uno de los jinetes del Apocalipsis (que es como denominan a las conductas defensivas), ¿qué sucede si lo hago?

T. P.: Algo sencillo para entender las conductas defensivas es el miedo a volar. Las personas que dejan de volar en avión por miedo estarían usando la estrategia de la evitación (dejarían de volar para no sufrir ansiedad). Pero también hay personas que aseguran que, aunque tienen miedo a volar , lo hacen a diario. Eso sí, aseguran que se toman medicamentos para tranquilizarse o avisan a la azafata para que esté pendiente de ellos... La cuestión es que siguen sufriendo mientras vuelan, solo que recurren a fórmulas de distracción , de tranquilización o de seguridad (que son, junto con la evitación, los otros jinetes del Apocalipsis).

S. G.: Esas estrategias se podrían dividir en dos grandes bloques, por tanto. La primera, la más fuerte, es la evitación , que es aquella que lleva a limitar la vida, pues se deja de hacer porque se evita. Después estarían la tranquilización, la distracción o la seguridad que, aunque son algo menos limitantes, en realidad también contribuyen a prolongar e incluso a cronificar el sufrimiento de la ansiedad.

Una cosa, por tanto, es evitar el avión y otra es poner en marcha todo un repertorio de conductas que, aunque me permitan coger el avión y volar, van a seguir manteniendo mi sufrimiento por la ansiedad que me genera volar. No son opciones malas a corto plazo, pero si lo que queremos es no sufrir con la ansiedad, no son las más acertadas.

Parece que la ansiedad fuera algo necesario para vivir...

S.G: Sí, lo es. pero esto supone un cambio de paradigma desde el punto de vista social. Hemos llegado a conformar una sociedad en la que no toleramos sufrir. Pero no podemos olvidar que sufrir es la vida y que en determinados momentos de la vida no pasa nada por sufrir algo de estrés o de ansiedad. Pero si me dedico a evitar esos momentos puntuales poniendo en marcha alguno de esos cuatro jinetes del Apocalipsis de los que hemos hablado, es cuando hago crónico ese sufrimiento de la ansiedad.

Precisamente uno de los recursos útiles de los que habláis es la exposición a aquello que nos genera ansiedad... ¿pero cómo se puede convencer a alguien de que exponerse a lo que le genera ansiedad es lo más adecuado?

T. P.: La exposición es la estrategia básica pero es cierto que tanto a lo largo del libro como durante las terapias con pacientes dedicamos mucha atención a intentar convencer de que esa exposición es lo mejor. todo el libro y también durante toda una terapia muchas sesiones van dedicadas a convencer de que eso es lo mejor. En cuanto a la mejor manera de hacerlo, no cabe duda que es conectando esa exposición a sus valores , a aquello a lo que dan importancia. Cuando pactamos los objetivos terapéuticos no hablamos de dejar de sufrir ansiedad o de dejar de estar triste, lo que acordamos es cosas que encajen con los valores de los pacientes: ir a ver a su madre que hace ocho años que no ve porque no es capaz de coger un avión, salir a cenar con su pareja a un restaurante superando su fobia social... La idea es conectar esa exposición con todo lo que les aporta y les parece importante en su vida. Así encontrarán las motivación necesaria para pasar el bache de la exposición.

S. G.: No hay que olvidar que es algo que supone un mal trago para esos pacientes pues es probable que lleve evitándolo mucho tiempo o que haya aprendido estrategias de tranquilización, distracción o de seguridad para gestionar esa cuestión. Pero lo que hacemos no es exponerle de golpe, sino ir retirando estas conductas o estrategias de forma gradual, pausada y consensuada y, como hemos comentado, siempre con una motivación o con un porqué detrás. Se hace poco a poco.

Lo cierto es que hemos podido ver en series, películas e incluso en concursos ese tipo de intervenciones agresivas con el objetivo de acabar con fobias...

T. P.: Sí, pero no se hace como hemos explicado. De hecho recuerdo que hubo un programa de televisión basado precisamente en la exposición de personas a sus fobias que se retiró de la parrilla precisamente porque el Colegio Oficial de Psicólogos alertó de que se atentaba contra la ética y la buena praxis terapéutica. Aunque algo se eficaz no tiene por qué ser lo mejor para una persona.

S. G.: La llamada ' inundación ' es una técnica antigua del conductismo que lleva a exponer a una persona al elemento que le causa aversión sin permitirle fuga o conducta alternativa. Eso hace que la persona lo pase fatal, aunque finalmente se consiga que se habitúe de golpe. Tal vez la tasa de éxito de ese tipo de intervenciones sea alta, si se mantienen monitorizadas y pautadas determinadas variables. Pero nosotros defendemos que la persona sufre un montón y que ese sufrimiento es innecesario , por lo que consideramos más adecuado sustituir esas estrategias de inundación por jerarquías de sensibilización sistemática o procesos de acercamiento al estímulo que causa aversión de una manera mucho más consensuada y pactada. Puede ser más largo el proceso, pero no se provoca ese sufrimiento.

A menudo conectamos en nuestra vida el miedo con la ansiedad, pero en su obra explican que no es lo mismo...

T. P.: Una de las cosas más bonitas del proceso de escribir el libro fue que cuando llegó a edición y corrección nos apuntaron que estábamos hablando indistintamente del miedo y de la ansiedad, por eso quisimos aclararlo.

La diferencia entre el miedo y la ansiedad es cognitiva. La ansiedad es la sintomatología . El miedo es una sensación paralizante. La ansiedad no la esperas, es un mecanismo hecho para sobrevivir y te da una respuesta de lucha-huída, pero el miedo paraliza y sobrepasa, pues es una elaboración más profunda y persistente de la sensación de peligro.

¿Por qué a algunas personas les dan mucho miedo las películas de terror y a otras les encanta?

S. G.: Respondo con otra pregunta: ¿Por qué algunas personas odian las montañas rusas y otras las adoran? Por lo mismo, por la sensibilidad a la ansiedad. Algunas personas evitan las películas de miedo porque les provocan síntomas físicos determinados que no les gusta sentir. Pero también hay personas que pagan mucho dinero por sentir ansiedad: los que se tiran en parapente o hacen puenting, por ejemplo. Existe incluso un término anglosajón, 'emotional seeker', que hace referencia a esas personas que busca una intensidad de ansiedad cada vez mayor, pero en positivo para ellos, claro.

Y en el otro lado estarían los que evitan tanto las películas de miedo como cualquier otra cosa que les genera ansiedad. Algunas personas pueden llegar a sentir ansiedad solo con salir de casa. ¿Te imaginas que vives en una película de miedo? Eso es lo que le pasa a una persona con fobia social.

Cuando abordan el capítulo dedicado al trastorno de ansiedad generalizado diferenciar entre los tipos de preocupaciones... ¿Cómo se distinguen las importantes de las patológicas?

T. P.: Sí, en la obra distinguimos entre las preocupaciones normales y las que son excesivas, obsesiones o incluso las que forman parte de una rumiación depresiva . Nos parece importante aprender a distinguirlas en consulta para saber qué estrategia se debe aplicar con cada una de ellas.

S. G.: Preocuparse es pre-ocuparse, es decir, llevar a cabo una planificación que a su vez lleve al desarrollo de una acción y me oriente a la solución de un problema. No es malo en sí, sino más bien bueno, porque me puede llevar a la acción. Pero si es excesiva dedico más tiempo a la elaboración del plan que a la ejecución y eso interfiere en mi vida, me interrumpe, me crea ansiedad y, de alguna manera, empieza a ser problemática. Luego estarían las obsesiones, que tienen características distintas porque vienen de repente, no se buscan y además pueden no ser acordes con nuestros valores. Después vendría la rumiación depresiva, que tiene más que ver con pensamientos negativos o cosas del pasado que nos hacen sentirnos culpables.

Vayamos con las soluciones... En su libro hacen referencia a los cinco pilares básicos para resolver la ansiedad (dormir lo suficiente y bien, alimentarse de forma adecuada, hacer deporte, dedicar tiempo al ocio y practicar técnicas de relajación y respiración).

S. G.: Hay que saber que la ansiedad es tremendamente desagradable, pero nunca es peligrosa . Pero tenemos que entender lo que nos pasa. Esos pilares de los que hablamos son el marco esencial, son el lienzo sobre el que tenemos que trabajar porque si no descansas bien, no te alimentas correctamente, no haces ejercicio... no tienes el marco mínimo sobre el que se puede trabajar para mejorar la relación con la ansiedad.

T. P.: Sí, de hecho lo primero que se hace es trabajar sobre esos pilares, con estrategias tanto generales como específicas. No hay buena terapia que no pase primero por ahí.

Algo que resulta llamativo es que, en contra de la creencia popular, no hay que intentar que alguien se relaje o que aprenda a relajarse cuando sufre ansiedad o durante un ataque de pánico...

S. G.: En un ataque de pánico no debes hacer nada porque en el momento en el que hagas algo para intentar relajar, tranquilizar o calmar a esa persona estarás poniendo en marcha alguno de los cuatro jinetes del Apocalipsis que pueden hacer que esa cuestión puntual se repita con más frecuencia.

Esa persona que está sufriendo un ataque de pánico no tiene por qué temer por su supervivencia. El camino es que acepte que lo va a pasar mal y que debe prepararse para cuando sienta pánico. De hecho, nosotros hemos trabajando creando pánico de forma controlada en consulta, para que esas personas sepan cómo deben actuar.

T. P.: Lo que se hace no es inocuo. Ni en una intervención médica ni en una intervención psicológica . Un psicólogo con mala praxis puede cronificar o empeorar un problema, en lugar de ayudar a resolverlo. Los casos más complicados que hemos tratado vienen como resultado de una mala praxis psicológica.

Se puede dar la ansiedad en múltiples formas. Desde compras compulsivas a juego patológico, pasando por trastornos de la conducta alimentaria...

T. P.: Sí, la manifestación fisiológica de la ansiedad cambia de persona en persona pero también puede adoptar diferentes manifestaciones en una misma persona en función de las circunstancias. La ansiedad muta, cambia de cara, es contextual y depende de los cambios vitales y de la interacción. Si una persona a la ansiedad puede manifestarse de diferentes formas, pero sí que es cierto que tiene puntos en común que se pueden identificar cuando se lee el libro.

S. G.: La clave de las adicciones tiene que mucho que ver con la ansiedad. El hecho de consumir algo (droga, alcohol, comida...) cuando me encuentro mal puede llevar a que, si eso alivia mi malestar, puede transformarse en una adicción.

Uno de los mensajes que quedan más claros con la lectura del libro es que la ansiedad no es peligrosa...

S.G: Entiendo que desde fuera puede ser duro pensar que la ansiedad no es peligrosa, pues cuando sentimos esos síntomas todo nuestro ser nos dice que nos vamos a morir. Entendemos que lo que estamos pidiendo pueda ser un acto de fe potente. Por eso nuestro trabajo en terapia es la aproximación gradual a todos esos estímulos que nos producen aversión para que estos sean manejables. Necesitamos pilares que nos sustenten fuerte. Todas las creencias se cambian con la experiencia , no con la cognición.