¿De verdad puedo ganar fuerza entrenando cinco minutos al día?

Puede que esta pequeña introducción suene al típico discurso estoico que solo promete sangre sudor y lágrimas, pero con una recompensa al final del camino que merece la pena. Lo cierto es que con poco ejercicio podemos obtener importantes beneficios para nuestra salud, pero hay que cumplir unas reglas.

Veamos qué hay que hacer y qué resultados podemos esperar:

Un estudio de Steele & cols. exploró un escenario muy extrapolable a la 'vida real' de cualquier persona. Monitorizó a miles de adultos (14.690) que entrenaban fuerza con el denominador común de seguir una pauta ultra parca durante años—una sesión semanal, una sola serie por ejercicio, llevada prácticamente al fallo, en seis ejercicios—y registró su evolución de fuerza a lo largo de casi siete años.

Los autores detectaron un patrón lineal en el que las ganancias son muy rápidas al principio y se van aplanando con el tiempo, hasta alcanzar una meseta de rendimiento que llega entre el primer y segundo año. La buena noticia es que ese estancamiento supone que, incluso sin mejoras, a los seis años la fuerza media permanece entre un 50 y un 60% por encima de la línea base desde la que se empezó.

Ni el sexo, ni el peso corporal ni la edad apenas modificaban este patrón, lo que sugiere que el factor crítico es la adherencia a un estímulo simple pero consistente. El mensaje subyacente es poderoso: una dosis mínima, si se ejecuta con esfuerzo alto (fallo o muy cerca) y se mantiene en el tiempo, genera adaptaciones sustanciales y sostenibles en población general, sin necesidad de protocolos complejos ni grandes volúmenes. Queda sin resolver en este estudio, probablemente porque no era el objetivo, si variar ejercicios o aumentar volumen rompería ese 'techo' de estancamiento a largo plazo, pero, en clave de salud pública, la pauta minimalista sale notablemente bien parada como puerta de entrada y de mantenimiento.

Un metaanálisis de Shailendra & cols. buscó la relación entre la dosis de entrenamiento de fuerza con la mortalidad por cualquier causa, mortalidad cardiovascular y mortalidad por cáncer. Frente a no hacer fuerza, 'hacer algo' ya se asocia a un 15% menos de riesgo de mortalidad total, 19% menos en mortalidad cardiovascular y un 14% menos por cáncer.

En este caso al analizar la dosis, la curva resultante no es lineal y alcanza un punto de equilibrio dosis-respuesta alrededor de los 60 minutos semanales: ahí, el riesgo de muerte es de aproximadamente un 27% menos. Más allá de esa hora semanal, los rendimientos decrecen e incluso podrían invertirse llegado un punto (la evidencia sugiere una U suavizada, con más incertidumbre en el extremo alto).

Hay matices importantes: los estudios incluidos son observacionales en adultos no clínicos (≥18 años) y el constructo «resistance training» (entrenamiento de fuerza) varía entre cohortes. No obstante la convergencia del resultado refuerza el mensaje práctico: no hace falta vivir en el gimnasio para vincular el entrenamiento de fuerza con longevidad; una hora semanal bien empleada podría ser el umbral eficiente para la mayoría de personas.

Una revisión científica de Nuzzo (2024), se centró en el estudio de estrategias de dosis mínimas. El trabajo reducía las variables del entrenamiento a tres aspectos: volumen semanal por debajo de las guías tradicionales, menos series y pocos entrenamientos en la búsqueda del umbral de máxima eficiencia.

El hilo conductor de todo el estudio es que la fuerza aumenta de manera significativa con muy poco entrenamiento si el esfuerzo por serie es alto, especialmente en personas sin mucha experiencia. Modelos con 1–2 sesiones por semana, 1–3 series por ejercicio y cargas moderadas/altas (o repeticiones a alto esfuerzo) consiguen ganancias significativas de fuerza y, a menudo, apreciables de masa muscular.

En población cuyo mayor impedimento es el tiempo disponible para entrenar, simplificar 'la receta' (elegir pocos ejercicios multiarticulares, con ejecución próxima al fallo y una progresión básica) mejora la adherencia sin sacrificar beneficios clave.

La revisión también subraya límites: si buscas maximizar hipertrofia o rendir al máximo en 1RM, probablemente necesitarás más volumen, periodización y variedad. Aun así, para salud general, funcionalidad y prevención, el «mínimo efectivo» no solo es viable, sino que es estratégicamente deseable para conseguir la adherencia a largo plazo.

Integrando la evidencia, una pauta robusta y realista para salud sería: 1–2 sesiones/semana, 20–40 min cada una, que incluya de 4 a 6 ejercicios multiarticulares (p. ej., sentadilla, bisagra de cadera, empuje y tracción de tren superior, patrón de zancada), 1–3 series cercanas al fallo (quedarse con 0–3 repeticiones «en recámara»), progresando gradualmente la carga o el número de repeticiones.

Para la mayoría, eso ya nos colocará en la ventana de beneficios fuertes sin requerir grandes sacrificios de tiempo; quien persiga objetivos estéticos/de rendimiento más ambiciosos puede aumentar volumen/frecuencia de forma escalonada.

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Fuentes principales

• Steele J, et al. Long-Term Time-Course of Strength Adaptation to Minimal Dose Resistance Training… (2023).

• Shailendra P, et al. Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis (2022).

• Nuzzo JL. Resistance Exercise Minimal Dose Strategies… (2024).