'The Shadow', el culturista que cambió la manera de entrenar en gimnasios de todo el mundo

En este contexto y sin previo aviso, apareció un inglés desconocido, un tal Dorian Yates, quien no se dejaba ver en Los Ángeles, ni concedía entrevistas constantes, ni buscaba ser protagonista de ninguna portada. Yates entrenaba como un ermitaño en un sótano de Birmingham, un gimnasio húmedo y sin espejos llamado 'Temple Gym'. Sus rutinas sólo eran conocidas por su círculo más estrecho. En una época donde todos los campeones vivían de cara al público, Yates hizo lo contrario: desaparecer.

Ese contraste fue tan brutal que la prensa empezó a alimentarlo. Las revistas hablaban de «la cueva» donde se estaba gestando el monstruo. Se publicaban fotos en blanco y negro, con Yates entrenando entre paredes desconchadas, como si fuera un boxeador clandestino en una película. El apodo surgió de manera natural: The Shadow.

Nadie sabía en qué punto estaba su físico hasta que, una vez al año, subía al escenario del Olympia. Allí, con una densidad nunca vista hasta la fecha, destrozaba a sus rivales y volvía a desaparecer en la oscuridad de Birmingham.

Lo curioso es que Yates no planeó ese perfil mediático. Simplemente era así: reservado, obsesivo, poco dado al circo que rodeaba al culturismo. Pero en esa falta de exposición encontró su mito. Mientras otros gastaban energías en giras, exhibiciones y sonrisas para la cámara, él entrenaba en silencio. Y cuando reaparecía, el shock era mayor: los demás habían mostrado todo su arsenal durante todo el año; Yates, en cambio, revelaba un físico nuevo, inexplicable, como si lo hubiera fabricado en secreto.

Su aislamiento no solo lo blindó psicológicamente, también lo convirtió en leyenda: el hombre que nunca enseñaba sus cartas hasta el momento decisivo.

Antes de su aparición, la filosofía que imperaba en los gimnasios, especialmente entre los culturistas, era la del volumen por encima de todo: entrenamientos largos, con muchas series por grupo muscular, doble sesión de entrenamiento diaria. Yates puso encima de la mesa por primera vez, al menos a un nivel mediático tan relevante como que lo diga un ganador de Mr. Olympia, que más no es mejor, solo es más.

Dorian Yates creía ciegamente en los entrenos mucho más cortos, pero de gran intensidad. Los resultados fueron incuestionables, por lo que cualquier persona de a pie debe entender que para obtener resultados notables con una tabla de ejercicios muy corta en duración, necesariamente tendrá que elevar la intensidad… Y la intensidad es desagradable a cualquier nivel, más si se quiere ganar un Olympia:

El paradigma entre los años 60-80 era el del volumen por encima de todo. Rutinas de dos o tres horas, muchas series por grupo muscular (20, 25 o incluso más), dos entrenamientos diarios seis o siete días a la semana. Se buscaba la congestión muscular con una cantidad de entrenamiento tan grande que la progresión en las cargas era complicada.

Antes de la llegada de Yates, Lee Haney (Mr. Olympia 1984–1991) empezó a hablar de un enfoque que resumía con la frase 'stimulate, don't annihilate' ('estimula, pero no aniquiles'), que ya empezaba a indicar que había que poner algo más de cabeza a esos volúmenes tan excesivos de trabajo en los que creía la vieja escuela.

Yates utilizaba rutinas cortas pero brutales, en lugar de veinte series por músculo hacía 1–2 efectivas (tras calentamiento), llevadas al fallo absoluto. Defendía un registro meticuloso y casi obsesivo mediante un cuaderno donde anotaba cada peso, cada repetición. Su objetivo: progresar siempre (más peso o más repeticiones), aunque fuera mínimo. Para soportar esta intensidad en lugar de 2 veces al día, entrenaba cada músculo una vez cada 6–7 días dando más tiempo para la recuperación.

Este enfoque es una adaptación o mejora del HIT (High Intensity Training) de Mike Mentzer, quien defendía el uso de una sola 1 serie efectiva por grupo muscular, pero llevada al fallo muscular absoluto, el punto en que la siguiente repetición ya fuera imposible. No hay que confundir este HIT con el HIIT tan de moda actualmente.

Mentzer se inspiró en Arthur Jones (inventor de las máquinas Nautilus). Según su visión, el músculo necesita estímulo breve pero brutal, y luego descanso suficiente para crecer.

Dorian no copió 100% a Mentzer, pero sí lo adaptó:

• Mentzer proponía literalmente 1 serie por ejercicio → Yates hacía 2–3 de aproximación + 1 «de la muerte».

• Mentzer era más radical en los descansos, a veces entrenaba un grupo muscular cada 10 días. Yates mantenía una frecuencia más «clásica» (una vez por semana)

1. Entrenar con intención real (calidad > cantidad)

- Mucha gente va al gimnasio a «pasar el rato»: 3 series al 50%, charlando.

- La filosofía HIT recuerda que el estímulo debe ser claro y exigente.

- No hace falta entrenar 2 horas; con 40–60 min bien aprovechados se puede progresar.

2. Menos volumen, más recuperación

- En lugar de 20 series por músculo, con 3–4 bien hechas ya hay resultados.

- Esto es clave para gente con poco tiempo: se ajusta a agendas reales y reduce riesgo de sobreentrenamiento.

3. Progresión sistemática

- Yates llevaba un log-book; hoy basta con una app o una libreta.

- Anotar pesos y repeticiones evita el estancamiento: la persona sabe si realmente progresa o solo repite.

4. Técnica de fallo controlado

- No hace falta llegar siempre al fallo absoluto (además, eso sería arriesgado en principiantes).

- Pero sí aprender a acercarse al fallo técnico → donde la última repetición ya es muy difícil pero segura.

- Esto ahorra tiempo y maximiza estímulo.

5. Recuperación como parte del entrenamiento

- Gente que entrena todos los días sin descanso suele estancarse o lesionarse.

- El modelo Yates enseña que el músculo crece fuera del gimnasio, durante el descanso y el sueño.

6. Rutinas cortas y sostenibles

- Para un amateur, 3–4 sesiones semanales de 45 min pueden ser más eficaces que 6 días de 2 h.

- Esto reduce abandonos: la adherencia es mayor si el plan no consume la vida social.

En resumen: la lección clave de Yates para la gente normal es que no hace falta entrenar más, sino entrenar mejor, y que la disciplina de registrar en detalle tus progresos y dar importancia al descanso multiplica los resultados en menos tiempo.