Snacks de ejercicio, la técnica efectiva para reducir los síntomas de la menopausia

Los estrógenos, entre muchas funciones, ayudan a mantener la sensibilidad a la insulina y un perfil lipídico favorable. Al disminuir su concentración, el cuerpo tiende a volverse más resistente a la insulina, lo que significa que las células responden menos eficazmente a esta hormona, y esto dificulta el control de los niveles de glucosa en sangre y aumenta el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

«Esta resistencia puede llevar a un aumento de la glucemia y a una mayor tendencia a acumular grasa abdominal, un tipo de grasa particularmente asociado al riesgo cardiovascular. Por eso, durante la menopausia, es sumamente importante adoptar hábitos de vida saludables que ayuden a mejorar la sensibilidad a la insulina y a reducir el riesgo cardiovascular, como, por ejemplo, cuidar la alimentación y hacer ejercicio«, advierte Massip Salcedo.

Si durante la menopausia las mujeres llevan una vida sedentaria o pasan muchas horas sentadas, esto tiene un impacto en la salud. «En esta etapa ya hay una tendencia natural a ganar peso, especialmente en la zona del abdomen, y a perder masa muscular. Si no se hace suficiente ejercicio físico, ese aumento de grasa y la pérdida de músculo se acentúan, lo que hace que el cuerpo queme menos calorías, incluso en reposo«, explica la experta.

Además, la falta de actividad física empeora la resistencia a la insulina, es decir, dificulta que el cuerpo controle los niveles de azúcar en la sangre. «Esto puede favorecer el desarrollo de diabetes de tipo 2, el aumento del colesterol 'malo' (LDL), una pérdida del colesterol 'bueno' (HDL) y una subida de la presión arterial, lo que eleva el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares«, señala.

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Pero no solo afecta al físico: el sedentarismo también puede influir en el estado de ánimo. Durante la menopausia, algunas mujeres experimentan ansiedad, tristeza o cambios de humor, y el ejercicio es una herramienta muy efectiva para mejorar el bienestar emocional y combatir el insomnio.

Por eso, aunque se haga teletrabajo, es fundamental buscar momentos para moverse: levantarse cada cierto tiempo, estirarse, dar paseos, hacer algo de ejercicio en casa o actividades como bailar, nadar o pasear en bicicleta. Para la profesora de la UOC, no es necesario hacer deporte intenso; con moverse con regularidad ya se notan beneficios importantes, y ahí es donde entran en juego los llamados snacks de ejercicio.

Los snacks de ejercicio son pequeñas dosis de ejercicio que se pueden hacer durante el día y que se pueden incorporar fácilmente en la rutina diaria, especialmente si se trabaja sentada o se tiene poco tiempo para hacer deporte.

Seis ejemplos de snacks de ejercicio:

- Subir y bajar escaleras durante un par de minutos.

- Hacer varias series de sentadillas. También se pueden usar pesas durante las sentadillas para trabajar la fuerza.

- Caminar rápido por casa.

- Hacer saltos suaves (jumping jacks o salto a la comba).

- Realizar series de flexiones apoyándose en un mueble.

- Hacer varias series de ponerse de puntillas.

Más propuestas. Sentarse y levantarse de la silla de la oficina o de casa varias veces y a buen ritmo, hacer 10-20 sentadillas mientras se calienta el café matutino o el agua de la ducha; hacer planchas o flexiones apoyándose en una encimera, evitar el ascensor y las escaleras mecánicas y usar siempre las escaleras convencionales o acelerar el ritmo durante un paseo de manera intermitente son propuestas que plantea el Dr. Helios Pareja (@heliospareja), investigador y profesor en la UAM en el ámbito de la fisiología del ejercicio, la nutrición y el metabolismo. «El ejercicio no aporta sus frutos de manera lineal. Al inicio se obtienen los mayores beneficios que además se dan de manera exponencial, hasta que éstos se mantienen estables o se estancan. Para que resulten eficaces deberán ser, por tanto, snacks con una intensidad de moderada a alta», aclara.

Otros ejemplos que aporta Marcos Vázquez, divulgador científico y creador de Fitness Revolucionario (@fitness.revolucionario), pasan por hacer levantamientos de talones (la activación del soleo resulta efectiva para regular la glucosa y los triglicéridos en sangre), usar fortalecedores del agarre, configurar alarmas cada 45 minutos para hacer zancadas o incluso ejercitarse con series de puentes de glúteos en el suelo y con abdominales en el sofá mientras se ve una serie de televisión. «Intenta siempre aprovechar tus tiempos muertos para incluir más movimiento», propone.

Los snacks de movimiento son, como describe Beatriz Crespo (@bcresporuiz), doctorada en medicina y rendimiento deportivo y Fundadora de Freedom & Flow (@freedomflowesp); esos pequeños trucos que ayudan a sumar minutos de actividad física al día. Según describe la experta, este tipo de microhábitos saludables se basan en la teoría conductual del «pequeño empujón» del economista Richard H. Thaler, Nobel de 2017. Son los que se usan, por ejemplo, en el último tramo del supermercado antes de pagar en el cajero. Es ahí donde se colocan los artículos (o snacks) de menos de cinco euros a la vista para que sea fácil adquirirlos por ese «impulso final de compra». Se trataría de ponerlo al alcance de la mano. «Si trasladamos este ejemplo a la salud y, en concreto, al movimiento, estaríamos hablando de crear en nuestro día a día microhábitos que nos ayuden a tomar decisiones que sumen minutos de movimiento al día. Es como empezar a cuidarse sin tener que pensar diariamente en ello», argumenta Crespo.

Idealmente, es recomendable realizar estos ejercicios cada hora y durante un tiempo de entre 1 a 5 minutos. Los ejercicios se pueden combinar o hacer uno en exclusiva cada vez. Pero hacer estos ejercicios varias veces al día ayuda a activar los músculos, mejorar la circulación, mantener el metabolismo activo y controlar el azúcar en sangre, además de mejorar la energía y la concentración.

Es una forma sencilla de combatir el sedentarismo, sobre todo para quienes trabajan sentadas muchas horas o están atravesando la menopausia y necesitan cuidar su salud metabólica y cardiovascular sin tener que acudir a un gimnasio o hacer sesiones largas de ejercicio físico.