Ni entrenamiento ni nutrición, sigue estos consejos de estilo de vida para mejorar tu salud

Estas son los factores fundamentales que pueden estar afectando a tu salud en general y en los resultados de tu dieta y tu actividad física en particular:

Es muy fácil recomendar dormir al menos ocho horas al día. Lo que no es fácil es seguir ese consejo cuando tienes horas extras en el trabajo, niños que acostar y conversaciones nocturnas con tu pareja sobre una docena de asuntos que te preocupan o necesitan atención.

Los datos son bastante concluyentes. Dormir siete o más horas casi ininterrumpidas cada noche puede mejorar la fuerza, la masa muscular, la recuperación, la salud general, la producción hormonal y otros indicadores de salud. Desafortunadamente, esos datos solo sirven hasta cierto punto cuando nos dan las dos de la mañana y seguimos repasando todo lo que tenemos pendiente en el trabajo o qué hace falta del supermercado.

En lugar de preocuparte demasiado por cuántas horas duermes cada noche, aunque es innegablemente importante, puedes centrarte en medidas para mejorar la calidad de tu sueño. Esto incluye cuestiones tales como crear un entorno oscura, considerar el uso de somníferos eficaces sin receta como ZMA (zinc-magnesio) o la melatonina, eliminar la cafeína a media tarde y mantener tu dormitorio relativamente fresco.

Un último consejo, y probablemente el más difícil para algunos, es evitar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. Nada de usar el teléfono, leer la tableta ni nada que genere 'luz azul', una longitud de onda de luz específica que básicamente le dice al cerebro que todavía no es hora de dormir.

Vamos a dar por descontado que tras hacer ejercicio todos nos duchamos. Si es así, estás en el lugar perfecto para una técnica de bajo esfuerzo que puede reducir el dolor muscular, mejorar la recuperación general e incluso fortalecer tu sistema inmunitario. Estos son algunos de los beneficios atribuidos a alternar agua caliente con agua fría durante una ducha estándar.

No se trata de una ducha un poco caliente y un poco fresca, hablamos de alternar entre una temperatura notablementemás alta de lo acostumbrado (dentro de un rango seguro y tolerable) y una temperatura notablemente más baja de la que consideramos agradable. Intenta mientras lo haces mantener un patrón de respiración normal o más profundo de lo normal.

Mantén cada temperatura durante al menos 30 segundos o de 15 a 20 respiraciones lentas y profundas. Lo ideal es realizar aproximadamente 90 segundos, o unas 50 respiraciones lentas y profundas, y aumentar gradualmente hasta tres o cuatro rondas con cada temperatura. Puede llevar un tiempo acostumbrarse, pero es probable que notes los beneficios de reducción de la fatiga casi de inmediato.

Aunque hablar de recuperación activa quizás nos lleve a pensar en ejercicio, lo cierto es que si se realiza correctamente, no deberíamos considerarla como entrenamiento. La recuperación activa es un término general para el ejercicio submáximo realizado en días de descanso que puede estimular la recuperación general en lugar de aprovechar el ya agotado suministro de energía del cuerpo.

La recuperación activa más sencilla podría ser la de simplemente dar un paseo por la naturaleza sin mayor objetivo que descansar o relajarnos durante media o una hora. También podríamos considerar como recuperación activa un entrenamiento ligero, de bajo volumen y baja intensidad. Pero hay que tener cuidado con esto último porque es puede ser complejo ajustar adecuadamente el esfuerzo. Para la mayoría de personas con experiencia entrenando, unas series y repeticiones mínimas con el propio peso corporal será un estímulo de baja intensidad, siempre y cuando estemos muy alejados del fallo muscular.

La recuperación activa se diferencia de la pasiva porque has programado y diseñado un «día de descanso» como un «día de recuperación». Si puedes impulsar tu recuperación general, aumentar el flujo sanguíneo y mejorar la movilidad haciendo algo, en lugar de no hacer nada, aprovecha la oportunidad.

Este es probablemente el consejo menos popular de la lista. Si ya te toca una revisión médica, mantén la cita. La realidad es que, al tener más de 40 años, la revisión anual con tu médico de cabecera debería ser obligatoria.

Busca un cardiólogo de confianza para que te controle el corazón. Quizás podrías consultar con un endocrinólogo cualificado, ya que las hormonas masculinas y femeninas disminuyen de forma natural a esta edad como señal del comienzo más o menos cercano de la andropausia o la menopausia.

Controlar los análisis de sangre básicos y la salud cardiovascular te ayudará a establecer un plan de entrenamiento y nutrición adecuado. Y, más importante aún para quienes les guste darle duro a las pesas, es hora de diagnosticar definitivamente cualquier dolor articular problemático que hayas estado 'tolerando' durante demasiado tiempo entendiendo que forma parte de las reglas del juego.

Ya sea un problema crónico de hombro, una rodilla irritable o un tobillo problemático, es hora de que un experto lo revise y lo trate adecuadamente, incluso si eso implica unas semanas de fisioterapia y una rutina de gimnasio temporalmente modificada.

Puedes teñirte el pelo, usar bótox para eliminar las arrugas y optar por cualquier otro tratamiento cosmético para no parecer mayor de 40. La realidad es que tu cuerpo sabe cuánto tiempo lleva contigo y te lo recordará cuando menos te lo esperes. Cuanto antes empieces a tratar a tu cuerpo con el respeto que se merece (o incluso un poco más), antes podrás alinear todos los factores de tu plan de vida para obtener los resultados que deseas pero que pueden no estar llegando por no tener en cuenta todo lo que acabamos de repasar.