Tres tablas de ejercicios para tener glúteos firmes en poco tiempo

Si has clicado en este artículo envidiando los glúteos que aparecen en la fotos, tenemos buenas noticias: pertenecen a una de las Gemelas Pin, las mismas que conocen a la perfección los ejercicios que ponen los glúteos más altos y más redondos. Es decir, saben cómo ponerlos en forma y que te sientas orgullosa de los tuyos.

1. Patada lateral isométrica. De pie, con la pierna derecha apoyada completamente estirada y la izquierda levantada estirada también hacia el lado izquierdo, mantenemos la postura estática y solo movemos de rodilla a pies la pierna que está en el aire. Hacemos 10 repeticiones.

2. Elevación circular vertical. En la misma postura, con la pierna apoyada en el suelo estirada y la otra flexionada hacia atrás, realizamos círculos en el aire mientras sujetamos una mancuerna por detrás de la rodilla, como se ve en la foto. Hacemos 10 círculos.

3. Zancada lateral con rebotes. De pie, con las piernas separadas a gran distancia, sujetamos una mancuerna con la mano izquierda y bajamos al pie derecho flexionando la pierna derecha y manteniendo estirada la izquierda. Hacemos 10 repeticiones

4. Sentadilla cosaca. En la misma postura que el ejercicio anterior, en esta ocasión la mancuerna la sujetamos con las dos manos y hacemos un ligero balanceo yendo de un lado a otro: cuando vamos al lado derecho la rodilla se flexiona mientras que la pierna izquierda se mantiene estirada y viceversa. Hacemos 10 balanceos.

El entrenamiento completo puedes verlo aquí.

1. Perrito. En posición de cuadrupedia, apoyando codos, manos, y puntera de los pies, llevamos la pierna derecha hacia el lado derecho en la misma posición, es decir, la rodilla forma un ángulo de 90º. Lo hacemos 15 veces y cambiamos de pierna la próxima vez.

2. Movimientos circulares. También en posición de cuadrupedia, con las palmas de las manos, codos, rodillas y puntera de los pies apoyados, estiramos la pierna izquierda y dibujamos círculos en el aire. Hacemos concretamente 15 círculos. En la siguiente serie cambiamos de pierna.

3. Cuadrupedia y extensión de rodilla. En la misma posición que en los ejercicios anteriores, en esta ocasión la pierna izquierda se estira y se flexiona en el aire. Lo hacemos 15 veces y cambia de pierna la próxima vez que lo hagas.

4. Rebotes con 90 grados. También en la misma posición, esta vez llevamos la pierna izquierda hacia arriba y flexionada, como se ve en la imagen, y hacemos 15 rebotes. La próxima vez que hagas este entrenamiento, cambia de pierna.

El entrenamiento completo puedes verlo aquí.

1. Elevaciones circulares verticales. De pie, con la banda de resistencia a la altura de los muslos, hacemos 10 semicírculos con la pierna derecha sin mover la cadera. En la siguiente serie cambiamos de pierna.

2. Zancada con encogimiento. De nuevo ponemos la banda de resistencia a la altura de los muslos, flexionamos hacia adelante la pierna derecha y estiramos la izquierda hacia atrás. Mantenemos la postura mientras la pierna trasera se flexiona hacia adelante y vuelve estirada hacia atrás. Hacemos 10 repeticiones.

3. Puente de glúteo individual. Tumbados boca arriba en el suelo, flexionamos una pierna y la otra la dejamos estirada hacia arriba. Con la banda de resistencia en los muslos, elevamos el glúteo con la pierna estirada y lo apoyamos en el suelo con el mismo estirado también. Hacemos 10 subidas y en la siguiente serie cambiamos de pierna.

4. Sentadilla con desnivel. En posición de sentadilla y con la banda elástica en los muslos, llevamos hacia atrás la pierna derecha, como vemos en la foto, y realizamos 10 sentadillas.

El entrenamiento completo puedes verlo aquí.