El duro entrenamiento de Elsa Pataky con trx, ruedas de camión y battle rope

Pero aunque los vídeos de Elsa Pataky publicados en las redes sociales no han dejado a nadie indiferente, personal trainers como Miguel Ángel Peinado ha sabido diferenciar en el primer intento a qué tipo de entrenamiento se enfrenta la actriz: «Son ejercicios funcionales en los que utiliza el peso y carga de su propio cuerpo, con materiales auxiliares como mancuernas , pesas rusas , poleas, battle rope, trx , etc.».

El entrenamiento funcional lo que busca es conseguir una rutina de ejercicios que sea útil a cualquier persona, sea deportista o no, y que estos entrenos le ayuden a estar en forma para su día a día. En el caso de Pataky, tal como cuenta Miguel Ángel Peinado ( @miguel.trainer ), con el que se puede entrenar online por su app Better Naked Club , la actriz mete material en algunos ejercicios, lo que lo hace más duro y variado. ¿Qué tipo de material? Principalmente poleas, mancuernas, ruedas, sogas... y en la mayoría de ejercicios se implican varios músculos a la vez, lo que hace que quemes más calorías: «Tiene el abdomen tan definido porque ejercita el core con el uso de esos complementos», concluye el experto.

Si te estás planteando comenzar un entrenamiento como el de Elsa Pataky estos son los factores, según el entrenador Miguel Ángel Peinado, que debes tener en cuenta. «El entrenamiento funcional debe perseguir el objetivo de ser útil para cualquier usuario, que le ayude a ser más eficiente y saludable en los movimientos de su día a día», dice.

Además, con este tipo de entrenamiento se busca trabajar los músculos a través de la imitación de la cotidianidad , es decir, que los ejercicios que se desarrollen repitan parámetros similares a los de determinados movimientos cotidianos como caminar, saltar, subir escaleras, levantar cargas, arrastrar, etc.

Por último, para que se pueda considerar este entrenamiento como funcional, este « debe ser capaz de involucrar a todos los músculos del cuerpo y los ejercicios no deben trabajar los músculos de forma aislada».

Para identificar si estás realizando ejercicios funcionales debes observar, tal como aconseja Miguel Ángel Peinado, si cumplen las siguientes características:

No los realizas sentado . «Intenta realizar tus ejercicios en posición de pie ya que cuando el cuerpo se encuentra apoyado, deja de trabajar la musculatura estabilizadora», expone. Sin esta participación, se consiguen músculos fuertes pero acoplamientos débiles.

Son ejercicios de peso libre y no analíticos . Selecciona ejercicios con pesos libres como barras, mancuernas, kettlebells, balones medicinales, etc. «Las fuerzas y estímulos recibidos serán mucho más naturales que los vectores de fuerza modificados en las máquinas», dice el personal trainer .

Introduce inercias y aceleraciones . En el manejo de inercias, los músculos realizan un trabajo diferente ya que se ejecutan frenadas excéntricas o contracciones rápidas, estímulos importantes para conseguir nuevas adaptaciones de fuerza.

Piensa de forma global . Los movimientos en los ejercicios de un entrenamiento funcional deben ser generales, es decir, multiarticulares, ejercicios que generan una mayor coordinación intermuscular y son capaces de movilizar mayores cargas y, por tanto, de aplicar estímulos más intensos.

Estos son solo algunos de los ejercicios funcionales que puedes hacer para convertir la rutina fitness de Elsa Pataky en la tuya también.

Planchas para trabajar el core. Para ejecutar una plancha correctamente tenemos que tener en cuenta que la superficie en donde la hagamos no resbale porque si no no será posible hacerlas.

- Manos o codos justo debajo de los hombros.

- Crear presión con los dos pies por igual contra el suelo. Y en el caso de la lateral apoyar la mayor superficie del lateral del pie.

- No dejar que la cadera caiga hacia el suelo y mantenerla aproximadamente a la altura de tus hombros. Mantener la zona escapular contraída.

- Mantener la mirada alineada con el cuerpo.

Y por último, contraer el core.

Sentadillas con o sin carga. Así se hacen bien las sentadillas :

- Lo primero sería colocarse con la mirada hacia el frente y el pecho hacia fuera.

- Después, tendremos que posicionar los pies, superando el ancho de las caderas, y con la puntera de los pies mirando ligeramente hacia fuera.

- El siguiente paso sería ejecutar una sentadilla como si estuviéramos sentándonos en una silla imaginaria.

- Hay que descender hasta que nuestros muslos estén lo más paralelos al suelo posible, llevando el peso sobre los talones.

- Por último hay que ascender extendiendo las rodillas y caderas por completo, activando todo nuestro cuerpo haciendo fuerza desde los talones.

Zancadas . Para empezar a hacer zancadas , se colocan las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera y tras inspirar se da un paso hacia adelante con una pierna manteniendo el torso recto perpendicular al suelo. La pierna que se desplaza hacia adelante debe flexionarse por la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada 90 grados. La pierna que no se desplaza también desciende sin llegar a tocar el suelo con la rodilla. Una vez hecho este movimiento se regresa a la posición inicial. Este ejercicio se realiza alternando las piernas en series o una a una.

Fondos de brazos y de tríceps. Los fondos pueden hacerse en barras paralelas de modo que se trabaja de forma intensa el pectoral y el tríceps colocando los brazos estirados a la anchura de los hombros y elevando y descendiendo el cuerpo en vertical hasta hacer un ángulo de 90 grados con el codo. Según el peso del deportista y su estado de forma, los fondos en barras paralelas serán más o menos asequibles.

Dominadas . El ejercicio que se practica en las dominadas consiste en agarrarse a una barra fija o bien sujeta y colgarse desde ese punto con las extremidades estiradas para después hacer una flexión de brazos hasta sobrepasar la barra con la barbilla. Para ello se parte de la posición de brazos estirados y se aplican diferentes agarres con las manos. Con la ayuda de la fuerza de los brazos, la espalda y el abdomen se lleva la barbilla a la altura de la barra.

Arrancadas y cargadas. Para hacer este ejercicio hay que levantar la barra desde el suelo utilizando la fuerza de piernas y cadera sin doblar la cintura, teniendo el torso con el mismo ángulo. Como apunte: no hay que dejar que la cadera se levante antes que los hombros. Seguiremos con codos extendidos y la cabeza tendrá que tener una posición neutra.

Peso muerto . El peso muerto es un ejercicio con pesas que consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la cintura, y se trata de uno de los tres movimientos que forman parte del powerlifting . El récord mundial de peso muerto a más peso absoluto levantado lo tiene el strongman Zydrunas Savickas con un peso muerto de 524 kg, con equipamiento soportivo.

Swing con kettlebell . Las pesas rusas o kettlebells son un complemento fitness con forma parecida a una bala de cañón con asas. Se trata de un accesorio muy útil si se quiere ganar masa muscular y mejorar el equilibrio.